Journal

Ano ang Dapat Kong Kainin? Simpleng Gabay sa Pagbuo ng Balanced Plate

Walang iisang perpektong meal, pero mapapadali ng simpleng pattern sa plato ang pagpili ng pagkain araw-araw. Ipinapakita ng gabay na ito kung ano ang puwedeng isama, paano nakakatulong ang bawat bahagi at paano ito i-log sa food tracker mo.

Magsimula sa buong plato

Sa halip na husgahan ang isang meal batay sa iisang sangkap, tingnan ang balanse ng buong plato. Karaniwang pinagsasama sa isang masustansyang meal ang makukulay na pagkaing mula sa halaman, source ng protina, pagkaing may carbohydrates at kaunting fat. Puwedeng mag-iba ang portions depende sa gutom, routine, mga gusto at goals mo.

Panimulang gabay lang ang pattern na ito, hindi mahigpit na tuntunin. May mga ulam na magkakahalo na ang lahat, samantalang dalawa o tatlong bahagi lang ang puwedeng laman ng snacks at mas magagaang meal. Ang mahalaga ay ang kabuuang pattern ng kinakain mo sa maghapon, hindi kung magkakamukha ang bawat plato.

  • Makukulay na gulay o prutas
  • Source ng protina
  • Pagkaing may carbohydrates, mas mainam kung mataas sa fiber
  • Source ng fat
  • Tubig o iba pang angkop na inumin

Magdagdag ng gulay o prutas para sa kulay at iba-iba

Nagdadagdag ang mga gulay at prutas ng fiber, lasa, kulay at iba’t ibang nutrients sa meal. Mas nagiging iba-iba ang kinakain mo kapag pumipili ka ng iba’t ibang uri sa paglipas ng panahon, sa halip na umasa sa iisang klase araw-araw. Puwedeng isama ang sariwa, frozen, de-lata at lutong gulay o prutas.

Gawing malaking bahagi ng main meals ang mga gulay, sa halip na kaunting palamuti lang. Puwedeng isabay ang prutas sa almusal, kainin bilang snack o kainin pagkatapos kumain. Kapag nagta-track ng mga pagkaing halo-halo ang sangkap, tandaan ding i-log ang mga gulay, sauce at prutas, hindi lang ang pangunahing sangkap.

  • Mga berdeng madahong gulay, broccoli o repolyo
  • Bell pepper, kamatis, karot o zucchini
  • Mga gisantes, mais o halo-halong frozen vegetables
  • Mansanas, berries, dalandan o peras
  • De-latang prutas na nasa juice, hindi syrup

Pumili ng source ng protina

Nakakatulong ang protina para mas nakakabusog ang meal at para mapanatili ang mga tissue ng katawan. Makukuha ito sa mga pagkaing galing sa hayop o halaman, at hindi kailangang pareho ang source sa bawat meal. Nakadepende sa katawan, aktibidad, gana at kabuuang nakasanayang pagkain mo kung gaano karami ang angkop sa iyo.

Humigit-kumulang 4 kcal bawat gramo ang protina, pero maaari ring may fat o carbohydrates ang pagkaing mataas sa protina. Kaya maaaring magkaiba ang energy value ng dalawang pagkaing magkapareho ang dami ng protina. Para mas tumpak ang tracking, i-log ang pagkain ayon sa pagkakakain mo rito at isama ang mantika sa pagluluto, coatings at sauce.

  • Beans, lentils o chickpeas
  • Itlog, isda, manok o lean meat
  • Tofu, tempeh o iba pang pagkaing gawa sa soya
  • Plain yoghurt o cottage cheese
  • Nuts at seeds, na nagbibigay din ng fat

Isama ang carbohydrates na bagay sa araw mo

Nagbibigay ng energy ang mga pagkaing may carbohydrates at maaari rin itong pagmulan ng fiber, lalo na kung hindi gaanong refined ang mga ito. Puwedeng maging bahagi ng balanced meal ang tinapay, kanin, pasta, patatas, oats at iba pang grains. Maaaring mag-iba ang portion na gusto mo depende sa aktibidad at gutom mo.

Humigit-kumulang 4 kcal bawat gramo ang carbohydrates, pero nakadepende rin ang kabuuang laman ng energy ng isang pagkain sa tubig, fiber, protina at fat nito. Karaniwang mas malaman ang texture ng wholegrain at mga pagkaing mas mataas sa fiber, at maaaring mas nakakabusog ang meal kapag isinama ang mga ito. Pare-parehong i-track ang dami bago o pagkatapos lutuin, dahil nagbabago ang timbang kapag sumisipsip o nawawalan ng tubig ang pagkain.

  • Wholemeal bread o wraps
  • Brown rice, barley o quinoa
  • Wholewheat pasta o noodles
  • Patatas o kamote na may balat kung angkop
  • Oats o iba pang wholegrain cereal

Gumamit ng fats nang may kamalayan

Nagdaragdag ng lasa, texture at energy ang fat, at tinutulungan nito ang katawan na magamit ang ilang nutrients. Kabilang sa mga source nito ang mantika, nuts, seeds, avocado at fat na likas na nasa mga pagkain tulad ng isda, dairy products at karne. Hindi kailangang walang fat ang isang meal para maging balanced ito.

Humigit-kumulang 9 kcal bawat gramo ang fat, kaya kapansin-pansing mababago ng kaunting dagdag ang kabuuang energy ng meal. Madaling makaligtaan sa food diary ang mantika, dressing, palaman at fat na ginamit sa pagluluto. Sukatin o tantiyahin ang mga ito sa parehong paraan sa bawat pagkakataon para manatiling kapaki-pakinabang ang tracking mo.

  • Olive oil, rapeseed oil o iba pang mantika sa pagluluto
  • Nuts at nut butter
  • Seeds o dressing na gawa sa seeds
  • Avocado
  • Fat na likas na nasa isda, itlog, dairy products o karne

Iangkop ang gabay sa mga totoong meal

Hindi lahat ng meal ay inihahain nang magkakahiwalay ang mga bahagi sa plato. Puwede pa ring taglayin ng sopas, curry, pasta dishes, sandwiches at bowls ang parehong mga pangunahing bahagi. Tingnan ang mga sangkap at isipin kung saan nanggagaling ang mga gulay, protina, carbohydrates at fat.

Gamitin ang tracker para mapansin ang mga pattern, sa halip na hangaring maging perpekto ang bawat entry. Kung kulang sa isang bahagi ang meal, puwede mo itong idagdag ngayon o isama sa pagkain sa bandang huli ng araw. Nakadepende sa mga pangangailangan mo ang daming bagay sa iyo, kaya iangkop ang pattern ayon sa gutom, aktibidad, mga gusto at anumang personal na gabay na sinusunod mo na.

  • Magdagdag ng beans at gulay sa pasta dish na may tomato sauce
  • Ipares ang sopas sa wholemeal bread at palamang mayaman sa protina
  • Bumuo ng bowl na may grains, gulay, protina at dressing
  • Magdagdag ng prutas at seeds sa yoghurt at oats
  • Lagyan ng protina at salad ang sandwich, saka magsabay ng prutas

Mababasa rin sa Journal