Ano ang Aasahan sa South Beach Diet
Ang South Beach Diet ay planong pagkain na may ilang yugto at nagsisimula sa paglilimita sa maraming pagkaing mayaman sa carbohydrate. Ipinaliliwanag ng gabay na ito ang mga yugto, karaniwang pagkain, mga dapat isaalang-alang sa pag-track at mga praktikal na hamon.
Ang pangunahing ideya
Nakatuon ang South Beach Diet sa pagpili ng partikular na pinagmumulan ng carbohydrate, protein at taba, sa halip na basta kumain nang mas kaunti. Karaniwang gulay, lean protein at unsaturated fat ang pangunahing laman ng mga pagkain, habang nililimitahan ang mga pagkaing gawa sa highly refined na carbohydrate. Hindi karaniwang pangunahing bahagi nito ang pagbilang ng calories, pero mahalaga pa rin ang kabuuang dami ng kinakain mo.
Madalas ilarawan ang plano bilang paraan ng pagkain na mas mababa sa carbohydrate, pero hindi ito nangangahulugang walang carbohydrate. Dumarami ang dami at uri ng mga pagkaing may carbohydrate habang sumusulong ka sa mga yugto nito. Maaaring bahagyang magkaiba ang mga listahan ng pagkain sa iba’t ibang bersyon ng programa, kaya tingnan ang gabay na pinili mo bago mag-log ng mga pagkain.
- Gawing pangunahing bahagi ng pagkain ang mga gulay at isang pinagmumulan ng protein
- Pumili ng mga taba gaya ng olive oil, mani, buto o avocado
- Limitahan ang refined grains, matatamis na pagkain at matatamis na inumin
- Unti-unting ibalik ang mga piling pagkaing may carbohydrate
Pinakamaraming limitasyon sa unang yugto
Inaalis o mahigpit na nililimitahan sa unang yugto ang maraming pamilyar na pagkaing may carbohydrate. Karaniwang hindi muna kinakain sa panahong ito ang tinapay, kanin, pasta, patatas, karamihan sa prutas at matatamis na pagkain. Sa halip, nakabatay ang mga pagkain sa mga gulay na hindi starchy, pagkaing may protein at piling taba.
Maaaring maging ibang-iba ang karaniwan mong almusal, meryenda at ulam. Mahalaga ang pagpaplano dahil maaaring hindi na akma sa yugtong ito ang basta pagkuha ng sandwich, mangkok ng cereal o pastry. Nakadepende ang tagal ng yugtong ito sa bersyon ng plano at sa sinusunod na gabay.
- Itlog na may kabute, spinach at kamatis
- Chicken salad na may pipino, dahon ng gulay at olive oil dressing
- Isda na may broccoli at zucchini
- Plain yogurt o kaunting mani, kung pinapayagan
Unti-unting ibinabalik ang mga pagkaing may carbohydrate
Sa mga susunod na yugto ng plano, piling mga pagkaing may carbohydrate ang isa-isang ibinabalik, sa halip na ibalik agad ang lahat. Maaaring kabilang dito ang prutas, beans, wholegrain na pagkain at starchy na gulay. Layunin nitong makahanap ng dami at laki ng bahagi na kayang isama sa karaniwan mong paraan ng pagkain.
Mas madaling masuri ang muling pagdaragdag kung isang bahagi lang ng pagkain ang babaguhin mo sa bawat pagkakataon. Maipapakita ng food log mo kung gaano kadalas mong kinakain ang mga pagkaing ito, gaano kalaki ang mga bahagi at kung nakakabusog ang mga ito. Walang iisang dami ng carbohydrate na angkop para sa lahat, kaya huwag gawing target ang food log ng ibang tao.
- Magdagdag ng berries o iba pang pinapayagang prutas sa almusal
- Isama ang beans o lentils sa salad o sabaw
- Subukan ang sinukat na bahagi ng brown rice o ibang wholegrain
- Magdagdag ng starchy na gulay kasama ng protein at mga dahong gulay
Ano ang maaaring makita sa pag-track
Kapaki-pakinabang pa rin ang pag-track kahit hindi hinihingi ng plano ang pagbilang ng calories. Nakakabusog ang mga pagkaing gaya ng mantika, keso, mani, buto at avocado, pero mabilis ding madagdagan ang energy ng mga ito. Kapag nilog mo ang mga bahagi, makikita mo ang buong pagkain sa halip na carbohydrate lang ang pagtuunan ng pansin.
Humigit-kumulang 4 kcal bawat gramo ang ibinibigay ng protein at carbohydrate, samantalang humigit-kumulang 9 kcal bawat gramo ang ibinibigay ng taba. Hindi ibig sabihin nito na masamang piliin ang taba, pero ipinapaliwanag nito kung bakit kapansin-pansing nababago ng maliliit na dagdag o bawas sa taba ang kabuuang energy ng pagkain. Mahalaga ring itala ang fiber, pagkakaiba-iba ng pagkain at kung gaano ka kabusog.
- Itala ang mantika sa pagluluto at mga dressing
- I-log ang mani, keso at iba pang maliliit na dagdag
- Tingnan ang fiber habang nagbabago ang mga pagkaing may carbohydrate
- Itala ang gutom at pagkabusog pagkatapos ng bawat pagkain
- Paghambingin ang magkakatulad na pagkain sa halip na magkakahiwalay na araw
Mga karaniwang praktikal na hamon
Maaaring kailanganin ng mas maraming pagluluto at maagang pagpaplano ang mahigpit na unang yugto kumpara sa karaniwan mong gawain. Maaaring kailanganin ding mag-isip nang mabuti kapag kumakain sa labas dahil maaaring may sangkap sa mga sauce, balot at side dish na nililimitahan ng plano. Mas mapapadali ang pagkain at pag-log kung hihingi ka ng mga simpleng putahe at pipili ng gulay sa halip na refined na side dish.
Isa pang hamon ang isipin na panghabambuhay ang mga tuntunin sa pagkain sa unang yugto. Dinisenyo ang mga susunod na yugto para ibalik ang mas malawak na pagpipilian ng pagkain, na makatutulong sa pagkakaroon ng iba’t ibang pagkain at pagpapadali ng mga kainan kasama ang ibang tao. Kung nagiging paulit-ulit ang mga pagkain mo sa plano, pumili ng mga pinapayagang pagkaing magkakaiba ang kulay, tekstura at paraan ng pagluluto.
- Basahin ang menu bago lumabas
- Magtabi sa bahay ng mga sangkap para sa mga pagkaing angkop sa plano
- Maghanda ng isang uri ng protein at ilang gulay nang sabay
- Ihain nang nakahiwalay ang dressing o sauce
- Gumamit ng herbs, spices, lemon at suka para magkaroon ng iba’t ibang lasa
Pagpapasya kung angkop sa iyo ang paraang ito
Maaaring magustuhan mo ang South Beach Diet kung mas gusto mo ang malinaw na mga kategorya ng pagkain at planong may magkakasunod na yugto. Maaaring hindi ito gaanong angkop sa iyo kung mahalaga sa iyo ang flexibility, madalas kang kumain ng mga pagkaing gawa sa butil o ayaw mong mag-alis ng ilang pagkain nang sabay-sabay. Praktikal lang ang isang plano kung maiaangkop ito sa nakasanayan mong gawain, mga gusto at mga pagkaing bahagi ng kultura mo.
Gamitin ang mga dati mong tala para ihambing ang plano sa paraan ng pagkain mo ngayon. Tingnan kung aling mga pagkain ang kailangang baguhin nang husto, saan manggagaling ang fiber at kung mapananatili mo ang sapat na pagkakaiba-iba ng pagkain. Iba-iba ang pangangailangan sa nutrisyon ng bawat tao, kaya humingi ng indibidwal na gabay sa angkop na kwalipikadong propesyonal kung hindi ka sigurado kung angkop para sa iyo ang planong maraming limitasyon sa pagkain.
- Makakabuo ka ba ng mga pagkaing talagang nasisiyahan kang kainin
- Babagay ba ang mga yugto sa iyong sambahayan at iskedyul
- Makapagsasama ka ba ng sapat na iba’t ibang pagkain at fiber
- Pinahihintulutan ba ng plano ang makatotohanang paraan ng pagkain sa pangmatagalan