Ano ang puwede mong gawin tungkol sa mga tupi ng taba sa tiyan

Unawain muna kung ano talaga ang mga tupi sa tiyan

Ang mga tupi sa tiyan ay nabubuo kapag natitiklop ang balat at ang taba sa ilalim nito. Mas kapansin-pansin ang mga ito kapag nakaupo, yumuyuko o nagsusuot ng damit na may masikip na bewang. Nakadepende rin ang hugis at puwesto ng mga ito sa postura, balat, hugis ng katawan at kung saan karaniwang naiipon ang taba sa katawan mo.

Hindi hiwalay na bulsa ng taba ang isang tupi na matatanggal sa pag-ensayo sa mismong mga kalamnan sa ilalim nito. Napapalakas ng mga abdominal exercise ang mga kalamnang iyon, pero hindi nito napipili kung saan gagamitin ang nakaimbak na taba. Kung magbago ang kabuuang taba sa katawan mo, maaaring magbago rin ang baywang mo, pero nakadepende sa tao ang laki at bilis ng pagbabago.

Makabubuti ring tingnan ang katawan mo sa natural na posisyon, sa halip na kapag palaging pumipihit, kinukurot ang balat o yumuyuko. Nagkakaroon ng mga tupi ang katawan kapag gumagalaw, pati ang mga katawan na kakaunti lang ang taba sa tiyan. Maaaring mas makatotohanang layunin ang lumakas, maging mas komportable o unti-unting baguhin ang kabuuang komposisyon ng katawan kaysa subukang alisin ang bawat tupi.

Gamitin ang food log para makakita ng mga kapaki-pakinabang na pattern

Dahil itinatala mo na ang mga kinakain mo, huwag lang tumingin sa kabuuang bilang kada araw. Balikan ang ilang karaniwang araw at pansinin kung aling mga pagkain ang nakakabusog, kung kailan ka napapakain ng meryenda nang hindi planado, at kung may mga inumin o dagdag na pagkain kang madaling makaligtaan. Layunin mong makakita ng mga pattern na puwede mong ulitin, hindi punahin ang isang kainan.

Tingnan kung palagiang naitatala ang mga dami ng pagkain, lalo na ang mantika, dressing, palaman, inumin at maliliit na tikim habang nagluluto. Hindi kailangang alisin ang mga ito, pero kung itatala mo, mas maipapakita ng food log kung ano talaga ang kinakain mo. May tantiya pa rin sa mga pagkain sa restaurant at lutong-bahay na halo-halong sangkap, kaya mas mahalaga ang pagkakapare-pareho kaysa sa pagpapanggap na eksakto ang bilang.

Kung gusto mong bawasan ang kabuuang taba sa katawan, karaniwang kailangang mas mababa ang karaniwang enerhiyang nakukuha mo sa pagkain kaysa sa enerhiyang ginagamit ng katawan mo. Nakadepende sa laki ng katawan, aktibidad, nakasanayang iskedyul at mga layunin mo ang angkop na agwat, kaya walang iisang target na bagay sa lahat. Pumili ng mga pagbabagong nakakabusog pa rin ang mga pagkain at kayang isabay sa pang-araw-araw na buhay.

• Ihambing ang mga karaniwang araw sa mga araw ng weekend
• Pansinin kung aling mga pagkain ang sinusundan ng madalas na pagkukuwentuhan at pagkagat-kagat ng pagkain
• Tingnan kung kasama sa tala ang mga inumin at mantikang gamit sa pagluluto
• Hanapin kung may mga serving na unti-unting lumaki
• Itala ang mga sitwasyong naaapektuhan ng pagod, pagkabagot o kaginhawahan ang pagkain

Bumuo ng mga kainan na mas madaling panindigan

Karaniwang pinagsasama sa isang masustansiyang kainan ang mapagkukunan ng protina, carbohydrate na mayaman sa fiber, gulay o prutas, at kaunting taba para sa lasa at kabusugan. Sa ganitong ayos, mas nagiging kumpletong kainan ang katamtamang serving sa halip na pansamantalang paghihigpit lang. Iakma ito sa panlasa, kultura at karaniwan mong binibili.

Tinatayang 4 kcal bawat gramo ang protina at carbohydrate, samantalang 9 kcal bawat gramo naman ang taba. Hindi ibig sabihin nito na masama ang taba, pero ipinapaliwanag nito kung bakit mabilis magbago ang kabuuang enerhiya ng pagkain kapag naparami ang buhos ng mantika o malaki ang serving ng malinamnam na sarsa. Makakatulong kung susukatin paminsan-minsan para makilala mo ang karaniwan mong serving.

Nagdaragdag ng tekstura at dami ang mga pagkaing mayaman sa fiber, at maaari nitong gawing mas nakakabusog ang mga kainan. Sa halip na ipagbawal ang mga paborito mong pagkain, ayusin ang balanse ng ibang bahagi at tapat na itala ang serving. Karaniwang mas madaling panindigan ang flexible na paraan ng pagkain kaysa listahan ng mga pagkaing bawal.

• Magdagdag ng beans, lentils, itlog, isda, manok, tofu o yogurt bilang mapagkukunan ng protina
• Pumili ng patatas, oats, wholegrain bread, kanin o iba pang carbohydrate na gusto mo
• Lagyan ng makukulay na gulay ang bahagi ng plato, o magsabay ng prutas
• Sadyang gumamit ng mantika, keso, mani at sarsa sa halip na awtomatikong magbuhos

I-ehersisyo ang buong katawan, hindi lang ang baywang

Inoensayo ng sit-up, plank at mga katulad na galaw ang abdominal muscles, pero hindi nito maididirekta ang pagbabawas ng taba mula sa mga tupi sa tiyan. Ituloy ang mga ito kung gusto mo ang lakas o tibay na naibibigay ng mga ito. Ipares ang mga ito sa aktibidad na gumagamit ng mas maraming bahagi ng katawan.

Nakakadagdag sa pang-araw-araw na galaw ang paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy, pagsayaw at mga gawaing-bahay na may aktibong pagkilos. Makakatulong ang resistance exercise para sa mga binti, likod, dibdib, balikat at braso na lumakas ang buong katawan. Pumili ng mga galaw na angkop sa kakayahan at iskedyul mo, dahil mas mahalaga ang regular na pag-eehersisyo kaysa paghahanap ng sinasabing perpektong ehersisyo.

Maaaring mangahulugan ang pag-usad ng paglalakad nang kaunti pang malayo, pagdagdag ng isang ulit, mas mahusay na pagkontrol sa galaw o bahagyang pagpapahirap dito. Hindi kailangang ubusin ang lakas mo sa bawat sesyon. Bahagi ng kayang panindigang routine ang pahinga at mga araw na mas magaan ang ehersisyo.

• Maglakad sa bilis na kaya mong ulitin nang regular
• Mag-squat papunta sa upuan o gumawa ng iba pang angkop na galaw para sa mga binti
• Mag-wall push-up o gumawa ng komportableng galaw na pagtulak
• Magsama ng row o iba pang galaw na paghila
• Magdagdag ng variation ng plank kung komportable ito

Tingnan ang tulog, stress at pang-araw-araw na routine

Bahagi lang ng kabuuang larawan ang pagkain at planadong ehersisyo. Maaaring makaapekto sa gana, pagpili ng pagkain at kagustuhang gumalaw ang kulang na tulog, magulong araw o matagal na pagkakaupo. Maaaring maipakita ng food log ang mga ugnayang ito kung magdadagdag ka ng maikling tala tungkol sa sitwasyon sa bawat kainan.

Subukang gawing mas maginhawa ang mas madaling piliin, sa halip na umasa sa pagpipigil sa sarili sa pinakamahirap na sandali. Kung ihahanda mo ang bahagi ng baon mo para bukas, maglalaan ng nakakabusog na meryenda o magtatakda ng regular na oras ng pagkain, mababawasan ang mga pasiyang kailangang gawin sa huling sandali. Pinakamainam ang routine na gumagana sa mga araw na abala ka rin, hindi lang kapag kalmado ang araw.

Hindi kailangang mawala muna ang stress bago ka umusad. Maaaring makatulong ang maikling lakad, maayos na pahinga mula sa mesa o ilang tahimik na minuto bago kumain para makapagpasya ka nang mas pinag-isipan. Pumili muna ng isang routine na sasanayin bago magdagdag ng iba pa.

• Itala ang kalidad ng tulog katabi ng food log
• Planuhin ang susunod na kainan bago ka gutumin nang husto
• Magpahinga sandali para gumalaw kapag matagal kang nakaupo
• Ihanda ang mga simpleng sangkap ng pagkain
• Kung maaari, kumain nang malayo sa trabaho o iba pang nakagagambala

Subaybayan ang pag-usad nang hindi nahuhumaling sa bawat tupi

Maaaring mag-iba ang hitsura ng mga tupi sa tiyan mula umaga hanggang gabi at depende sa postura. Pansamantalang nababago ng pagkain, inumin, damit at paraan ng pagtayo ang hitsura ng mga ito. Kaya kaunti lang ang sinasabi ng minsanang pagtingin sa salamin tungkol sa direksiyon ng mga gawi mo.

Gumamit ng mga sukatan na kaugnay ng gusto mong makamit sa prosesong ito. Maaari mong tingnan kung gaano ka palagiang sumusunod sa meal plan, kung kumportable ang suot mong damit, kung lumalakas ka o kung gaano kadali mong natatapos ang mga regular na lakad. Kung pipiliin mong sukatin ang baywang o kumuha ng mga litrato, gawin ito sa magkatulad na kondisyon at maglaan ng sapat na pagitan para makakita ng makabuluhang pattern.

Huwag tumugon sa nakakadismayang araw sa pamamagitan ng biglang pagbawas nang husto sa pagkain o pagdaragdag ng nakakaparusahang ehersisyo. Sa halip, bumalik sa susunod na planadong kainan at karaniwan mong galaw. Maaaring manatili ang mga tupi sa tiyan kahit nagbago na ang mga gawi at komposisyon ng katawan mo, kaya hindi dapat nakasalalay ang pag-usad sa pagkakaroon ng tiyan na perpektong makinis.

• Tingnan ang mga trend sa halip na mga hiwa-hiwalay na araw
• Subaybayan ang mga gawi na direkta mong makokontrol
• Gamitin ang parehong postura at damit sa mga litratong paghahambingin
• Isama sa pagtatasa ang lakas, ginhawa at enerhiya