Praktikal na plano para magbawas ng mga 9 kg sa loob ng lima hanggang anim na buwan
Para magbawas ng mga 9 kg sa loob ng lima hanggang anim na buwan, kailangang regular na mas kaunti ang energy na kinukuha mo kaysa sa ginagamit ng katawan mo. Pero nakadepende sa tao ang resulta at tagal. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung paano gamitin ang food log, bumuo ng nakakabusog na mga meal, manatiling aktibo at maghanda para mapanatili ang timbang.
Ituring na direksiyon ang target, hindi deadline
Karaniwang bumababa ang timbang kapag regular na mas kaunti ang energy na kinukuha mo kaysa sa ginagamit ng katawan mo. Makakatulong ang food log mo para magkaroon ng ganitong kakulangan sa pamamagitan ng maliliit at paulit-ulit na pagbabago, sa halip na matinding diet sa maikling panahon. Nakadepende sa katawan, aktibidad, gana at sitwasyon mo ang angkop na kakulangan, kaya walang iisang calorie target na bagay sa lahat.
Maaaring makatotohanan para sa ilang adult ang magbawas ng mga 9 kg sa loob ng lima hanggang anim na buwan, pero hindi ito garantisado o kailangang bilisan. Puwede ring hindi pantay-pantay ang pagbabago ng timbang dahil sa hydration, digestion at iba pang pang-araw-araw na bagay. Tingnan ang pangmatagalang trend sa halip na husgahan ang plano batay sa isang sukat lang.
Bago baguhin ang nakasanayan mo, pag-isipan kung tugma ang goal sa mga pangangailangan mo at sa panimulang kalagayan mo. Makakapagbigay ng personal na gabay ang rehistradong dietitian o iba pang kwalipikadong health professional kung hindi ka sigurado. Humingi ng propesyonal na suporta kung nagdudulot sa iyo ng matinding alalahanin, pagkapagod o palaging pag-iisip tungkol sa pagkain ang paglilimita sa kinakain mo.
- Pumili ng target na saklaw sa halip na isang eksaktong timbang na dapat maabot
- Suriin ang progreso sa loob ng ilang linggo, hindi araw-araw
- Panatilihing regular ang mga meal para masuportahan ang energy at konsentrasyon
- Baguhin ang plano kung masyado itong mahigpit para maipagpatuloy
Gamitin ang food log para makahanap ng mga pagbabagong kaya mong panindigan
Dahil nagta-track ka na ng pagkain, magsimula sa pagrepaso ng karaniwang sunod-sunod na entries nang hindi nilalagyan ng label na mabuti o masama ang mga pagkain. Hanapin ang mga paulit-ulit na pinipili mong nakakadagdag ng energy pero hindi gaanong nakakabusog o nakakasiyang kainin. Maaaring kabilang dito ang malalaking serving, madalas na dagdag, mga inumin o pagkain habang abala sa ibang bagay.
Baguhin nang paisa-isa o dalawahan ang mga nakasanayang gawi, at ipagpatuloy ang pag-log nang regular hangga't kaya mo. Ikumpara ang plano mo sa aktuwal mong kinain, kasama ang mga mantika, dressing, sauce at maliliit na tikim. Layunin ang tapat na tala, hindi perpektong records.
Puwedeng magbago ang pangangailangan mo sa calories habang nagbabago ang timbang, aktibidad at routine mo. Kung ilang linggo nang hindi umuusad ang progreso, tiyaking pare-pareho ang pag-log bago magbawas nang malaki. Maaaring mas madaling panindigan ang bahagyang pagbabago sa portions, dagdag na pagkain o aktibidad kaysa baguhin ang lahat ng meal.
- Bahagyang bawasan ang serving ng pinakamaraming energy na bahagi ng meal
- Sukatin ang cooking oil o sandukin ito sa halip na malayang ibuhos
- Mas madalas pumili ng tubig o inuming walang asukal
- Ilagay sa plato ang snacks sa halip na kumain direkta mula sa pakete
- Magplano kung kailan kakain ng mga pagkaing gusto mo na mas mataas sa energy, sa halip na subukang tuluyang ipagbawal ang mga ito
Bumuo ng mga meal na nakakabusog
Hindi kailangang napakaliit ng meal na mas mababa ang calories. Makakadagdag ng fiber at dami ang mga gulay, prutas, legumes at wholegrain na pagkain, habang makakatulong ang protein para maging mas kumpleto sa pakiramdam ang meal. Nagdaragdag ng lasa at kasiyahan ang kaunting taba, pero mahalaga ang dami dahil nagbibigay ito ng mga 9 kcal bawat gramo.
Mga 4 kcal bawat gramo ang ibinibigay ng protein at carbohydrate, pero higit pa sa energy ang laman ng pagkain. Nakaaapekto sa karanasan sa pagkain ang texture, fiber, dami ng tubig at kung paano mo pinagsasama ang mga pagkain. May malinaw na mapagkukunan ng protein, maraming makukulay na pagkaing halaman at dami ng carbohydrate na akma sa gutom at aktibidad mo ang kapaki-pakinabang na laman ng plato.
Dapat may mga pagkaing gusto mo pa rin sa mga meal mo. Mahirap panindigan nang ilang buwan ang planong puro matabang pagkain o palaging gutom. Huminto sandali pagkatapos kumain at pansinin kung sapat ang kinain mo para mabusog nang komportable, hindi sobrang busog o naghahanap pa rin ng pagkain.
- Magdagdag ng beans o lentils sa mga sabaw, nilaga at salad
- Ipares ang prutas sa yoghurt o iba pang pagkaing may protein
- Dagdagan ang gulay sa plato habang pinananatiling pamilyar ang pangunahing ulam
- Pumili ng wholegrain na tinapay, oats, brown rice o patatas na may balat kung gusto mo
- Gumamit ng herbs, spices, citrus at sinukat na dami ng sauce para sa lasa
Magplano para sa gutom, weekend at pagkain sa labas
Normal ang gutom at pagbabago ng routine, kaya paghandaan ang mga ito sa halip na umasa lang sa willpower. Para sa ilan, mabisa ang regular na meal; ang iba naman ay mas gusto ng puwang para sa nakaplanong snack. Makikita sa food log mo kung kailan pinakamalakas ang gutom at kung kailangan ng mas maraming protein, fiber o pagkain sa kabuuan ang mga naunang meal.
Hindi nawawala ang progreso dahil lang kumain ka sa labas o may okasyon kasama ang iba. Magpasya kung aling mga bahagi ang pinakamahalaga sa iyo, kainin ang mga ito nang hindi nagmamadali at bumalik sa dati mong nakasanayan sa susunod na meal. Kapag nag-skip ka ng ilang meal para bumawi, mas matindi ang gutom na puwedeng maramdaman mo sa bandang huli.
Makakatulong ding ayusin ang kapaligiran mo para mas madali mong mapili ang mga gusto mong kainin. Magtabi ng mga sangkap na madaling gamitin at magpasya ng ilang simpleng meal para sa mga araw na abala ka. Mahalaga ang pagiging flexible dahil malamang na hindi magtatagal ang planong gumagana lang kapag tahimik ang mga linggo mo.
- Tingnan muna ang menu kung makakatulong iyon sa pagpaplano
- Piliin ang starter, main course o dessert na pinakamahalaga sa iyo sa halip na awtomatikong kumuha ng tatlo
- Maghanda ng nakakabusog na snacks para sa mga oras na posibleng maantala ang meal
- I-freeze ang mga serving ng simpleng lutong-bahay na pagkain
- Tapat na i-log ang hindi planadong meal at magpatuloy gaya ng dati
Gamitin ang paggalaw para suportahan ang plano
Pinapataas ng paggalaw ang energy na ginagamit ng katawan, sinusuportahan ang pang-araw-araw na fitness at makakatulong para mapanatili mong regular ang mga nakasanayan. Pumili ng mga aktibidad na akma sa kakayahan mo ngayon at kaya mong ulitin nang hindi kinatatamaran. Makakadagdag ang paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy, pagsayaw at mga gawaing-bahay na aktibo sa kabuuang paggalaw mo.
Kapaki-pakinabang din ang mga ehersisyong nakatuon sa lakas habang nagpapapayat. Maaaring kabilang dito ang bodyweight exercises, resistance bands o pagbubuhat ng mga bigat na kaya mong buhatin nang tama ang porma. Magsimula sa antas na kaya mong gawin at bigyan ng panahon ang katawan para makabawi.
Huwag ituring na parusa sa pagkain ang pag-eehersisyo. Hindi sapat ang katumpakan ng food log at mga pagtatantiya sa aktibidad para awtomatiko mong kainin ulit ang lahat ng tinatayang calories na nagamit mo. Sa halip, pansinin kung paano naaapektuhan ng paggalaw ang gutom, energy at routine mo, at saka pag-isipang mabuti kung kailangan mong baguhin ang dami ng kinakain.
- Isama sa araw mo ang regular na paglalakad
- Magpahinga sa pag-upo nang matagal sa pamamagitan ng maiikling sandali ng paggalaw
- Itakda sa schedule ang mga aktibidad sa halip na basta sabihing gagawin mo ang mga ito
- Regular na magsama ng mga ehersisyong nakatuon sa lakas
- Unti-unting dagdagan ang tagal o hirap
Lumipat mula sa pagpapapayat tungo sa pagpapanatili ng timbang
Ang pagpapanatili ng timbang ay hindi pagbabalik sa lahat ng nakasanayang gawi na binago mo. Unti-unti itong paglipat mula sa pagkain nang mas kaunti sa energy na ginagamit ng katawan tungo sa pagkain nang sapat para manatiling halos pareho ang timbang. Nakadepende sa tao ang eksaktong dami ng pagkain, at maaaring kailanganin itong bahagyang baguhin para malaman kung ano ang akma sa iyo.
Ipagpatuloy ang mga nakasanayang gawi na pinakamalaking naitulong, gaya ng pagpaplano ng meal, pagpuno ng plato at regular na paggalaw. Puwede kang gumamit ng mas magaang paraan ng pag-track, pero kapag tuluyan kang tumigil sa pagsubaybay, maaaring mas mahirap mapansin ang mga pagbabago. Bantayan ang mga trend at tumugon sa maliliit na pagbabago sa halip na maghintay na bumalik nang malaki ang timbang.
Asahan ang mga holiday, abalang panahon at pagkagulo ng routine. Ang pansamantalang pagbabago ay impormasyong magagamit, hindi kabiguan, at pagkakataon mong bumalik sa nakasanayan sa susunod na karaniwang meal. Tuloy-tuloy na gawain ang pagpapanatili ng timbang na nakabatay sa flexible na mga gawi na kaya mong panindigan.
- Unti-unting dagdagan ang pagkain kapag lumilipat na sa pagpapanatili ng timbang
- Panatilihin ang ilang maaasahang meal at snack
- Suriin ang portions kapag nagbago ang routine o aktibidad mo
- Paminsan-minsang mag-log ulit para sariwa ang kamalayan mo kung kailangan
- Magtakda rin ng mga goal para sa lakas, stamina, pagluluto o pagiging consistent, hindi lang para sa timbang