Mga Pagkaing Pasok sa Low-Carb at Low-Fat na Pagkain

Ano ang ibig sabihin ng low-carb at low-fat sa aktuwal na pagkain

May carbohydrate at fat ang maraming masustansiyang pagkain, kaya hindi ibig sabihin ng pagbabawas sa dalawa na dapat mo silang tuluyang iwasan. Karaniwang layunin ang pumili ng mga pagkaing maraming protina, fiber, bitamina o mineral nang hindi nagdaragdag ng maraming alinman sa dalawang nutrient na ito. Ang sarili mong mga target ang nagtatakda kung ano ang sapat na mababa.

Maaaring mababa sa fat pero mataas sa carbohydrate ang isang pagkain, gaya ng maraming butil at pagkaing may pampatamis. May mga pagkaing napakababa naman sa carbohydrate pero maraming fat, gaya ng mga mantika, butter at ilang hiwa ng karne. Kadalasang pasok sa parehong layunin ang mga lean protein, gulay na hindi starchy at piling low-fat na dairy food.

Tingnan ang dami ng aktuwal mong kinakain sa halip na husgahan ang pagkain batay lang sa pangalan nito. Hangga't maaari, gamitin palagi ang iisang mapagkakatiwalaang source ng nutrition information, at isama sa food log mo ang mga sauce, dressing at mantika sa pagluluto. Maaaring magkaiba ang mga naka-package na produkto, kaya basahin ang label sa halip na ipagpalagay na pare-pareho ang nutrition values ng magkakahawig na produkto.

Magsimula sa mga lean protein

Kapaki-pakinabang ang mga pagkaing lean protein dahil kaunti ang carbohydrate sa marami sa mga ito at mas mababa ang fat kumpara sa mas matatabang hiwa o bersyon. Kabilang sa karaniwang halimbawa ang white fish, shellfish, manok o pabo na walang balat, at puti ng itlog. Mahalaga ang paraan ng paghahanda dahil maaaring mabago ng breading, batter, creamy sauce at mantika sa pagluluto ang kabuuang balanse.

Pumili ng plain na bersyon kung gusto mo ng pinakamadaling i-log. Makakabawas din sa fat na maitatala para sa meal ang pagtanggal sa nakikitang taba at balat ng manok o pabo. Pasok pa rin ang mga plant protein, pero karaniwang may mas maraming carbohydrate, fat o pareho ang beans, lentils at maraming meat alternative, kaya ihambing ang mga ito sa mga target mo.

• Dibdib ng manok o pabo na walang balat
• Plain na white fish gaya ng cod, haddock o pollock
• Hipon, alimango o iba pang shellfish na walang breading
• Puti ng itlog o halo ng buong itlog at puti ng itlog
• Mga hiwa ng karne na napakalean matapos tanggalin ang nakikitang taba

Dagdagan ang meal ng mga gulay na hindi starchy

Likas na mababa sa fat at carbohydrate ang maraming gulay na hindi starchy. Nagdaragdag din ang mga ito ng fiber, kulay at iba-ibang texture sa meal. Hindi zero ang carbohydrate ng mga ito, kaya itala ang portion kung mahigpit ang pag-track mo.

Makakadagdag ng dami ang mga leafy vegetable, mushroom, zucchini at mga kahalintulad na gulay nang hindi umaasa sa tinapay, kanin o masarsang sauce. Maaaring makadagdag nang malaki sa fat ang pag-roast at pagprito kung maraming mantika ang gamitin. Mas madaling kontrolin ang mga idinadagdag kapag ini-steam, iniihaw, ini-poach o niluluto sa non-stick na kawali.

• Spinach, lettuce, arugula at iba pang leafy vegetable
• Broccoli, cauliflower, repolyo at sitaw
• Zucchini, talong at mushroom
• Pipino, kintsay at labanos
• Siling bell, kamatis at asparagus

Isaalang-alang ang mga target mo sa pagpili ng prutas at dairy

Kailangan ng kaunting dagdag na pag-iingat sa prutas at dairy dahil kabilang sa carbohydrate ang mga natural na asukal ng mga ito. Maaaring katamtaman lang ang fat ng low-fat na yogurt, gatas at cottage cheese, pero hindi ibig sabihin na wala nang carbohydrate ang mga ito. Karaniwang mas madaling i-track ang plain na produkto kaysa sa may lasa at dagdag na asukal.

Maaari pa ring kumain ng prutas kung pasok ang carbohydrate nito sa natitira mong target para sa araw. Kadalasang mas madaling isama ang berries at melon sa katamtamang portion kaysa sa pinatuyong prutas o fruit juice, pero nakadepende ang eksaktong bilang sa uri at dami. Itala ang portion na kinain mo sa halip na ituring na pare-pareho ang lahat ng prutas.

Malaki ang pagkakaiba-iba ng carbohydrate, fat at protein sa mga dairy alternative. Hindi sinasabi ng mga paglalarawang gaya ng plant-based o light ang buong nutrition profile. Ihambing ang mga label at pumili ng unsweetened na bersyon na akma sa paggagamitan mo rito.

• Plain na low-fat na yogurt na walang idinagdag na pampatamis
• Low-fat na cottage cheese
• Low-fat na gatas kung pasok ito sa target mo sa carbohydrate
• Berries o melon na may sinusukat na portion
• Unsweetened na dairy alternative na sinuri ang label

Magdagdag ng lasa nang hindi nagiging ibang klaseng meal

Maaaring maging high-fat ang isang lean na meal dahil sa mantika, mayonnaise, keso o creamy dressing. Maaari rin itong magdagdag ng carbohydrate dahil sa matatamis na marinade, glaze at malapot na sauce. I-log nang hiwalay ang mga dagdag na ito para hindi mawala sa tala mo.

Nakakabuo ng lasa ang asim, herbs, spices at sariwang pampalasa nang kaunti lang ang fat o carbohydrate. Maaaring pagsamahin sa iba-ibang paraan ang lemon juice, suka, bawang, sili at mustard, pero dapat pa ring tingnan kung may dagdag na asukal o mantika ang mga nakahandang condiment. Nakakapagbigay-lasa ng pagkain ang asin, pero hindi ito kapalit ng sari-saring lasa at texture.

Nakaaapekto ang paraan ng pagluluto sa texture at lasa. Nakakapagpa-brown ng isda o manok ang pag-iihaw, habang napapalambot ng pag-steam ang mga gulay at nakakatulong ang poaching na manatiling moist ang lean protein. Kung gagamit ka ng mantika, mas malinaw ang makikita mong bilang kapag sinukat at ni-log mo ito kaysa tantiyahin pagkatapos magluto.

• Katas ng lemon o kalamansi na may tinadtad na herbs
• Suka, mustard at pamintang itim
• Bawang, luya, sili o sibuyas na mura
• Paprika, cumin, curry powder o tuyong herbs
• Tinadtad na kamatis o pipino bilang sariwang topping

Bumuo ng balanseng pinggan at balikan ang food log

Magsimula sa lean protein at magdagdag ng iba-ibang gulay na hindi starchy. Pagkatapos, pagpasiyahan kung pasok sa target mo para sa meal ang prutas, dairy, legumes o iba pang mapagkukunan ng carbohydrate. Maaari ring magkasya ang kaunting fat, pero isama ito sa food log sa halip na ituring na bale-wala.

Tingnan ang kabuuan ng buong araw sa halip na piliting maging napakababa ng dalawang nutrient sa bawat pagkain. Maaari pa ring umangkop sa pangkalahatang plano mo ang isang meal na bahagyang mas mataas sa carbohydrate o fat. Nakaaapekto sa balanse ang mga portion na gusto mo, aktibidad at mga personal mong target.

Makikita sa food record mo kung iba-iba ang mga meal o paulit-ulit na binubuo mula sa iilang sangkap. Palit-palitan ang mga protein at gulay, at bigyang-pansin ang fiber pati ang kabuuang carbohydrate at fat. Kung pakiramdam mo ay masyadong mahigpit ang approach o halos wala nang puwang para sa iba-ibang pagkain, ayusin ang mga target sa gabay ng kwalipikadong nutrition professional.

• Pumili ng plain na lean protein
• Magdagdag ng iba-ibang gulay na hindi starchy
• Sadyang piliin kung magdadagdag ng carbohydrate o fat
• Itala ang mga sauce, inumin at sangkap sa pagluluto
• Suriin ang buong araw sa halip na isang item lang