Masustansyang Midnight Snack na Nakakabusog Pero Hindi Mabigat sa Tiyan

Una, alamin kung ano ang kailangan mo

Bago maghanda ng snack, huminto muna at isipin kung pisikal ka talagang nagugutom. Maaaring maramdaman ang gutom bilang walang laman na tiyan, hirap mag-concentrate o tuloy-tuloy na kagustuhang kumain ng kung anu-ano. Mas malamang na nakatuon sa isang partikular na lasa o pagkain ang panandaliang craving.

Isipin kung ano at kailan ang huli mong kinain, dahil maaaring magutom ka sa bandang huli kung kaunti lang o maaga kang naghapunan. Maaari ring mapapunta ka sa kusina dahil sa uhaw, pagod, pagkabagot o nakasanayan. Kung hindi ka sigurado, uminom muna ng tubig at maghintay sandali bago magpasya.

Walang takdang oras kung kailan nagiging hindi masustansya ang pagkain. Ang mahalaga ay ang kabuuang kinokonsumo mo, ang dahilan ng pagkain at kung paano naaapektuhan ng snack ang ginhawa at tulog mo. Kung nagta-track ka ng pagkain, isama ang midnight snack sa araw na pinakanaaangkop sa routine mo at panatilihing pare-pareho ang paraan ng pagtatala.

Gumawa ng maliit pero nakakabusog na snack

Mainam na pagsamahin sa midnight snack ang protina o fiber at pinagmumulan ng carbohydrates. Makakatulong ang protina at fiber para mas nakakabusog ang snack, habang nagbibigay naman ang carbohydrates ng enerhiyang madaling magamit ng katawan. Nakakadagdag ng lasa at pakiramdam na busog ang kaunting taba, pero maaaring bumigat sa tiyan ang maraming mamantikang pagkain bago matulog.

Hindi kailangang may pagkain mula sa bawat food group ang isang snack. Magsimula sa isang simpleng pares ng pagkain at dahan-dahang kumain para mapansin mo kung kailan humuhupa ang gutom. Nakadepende ang tamang dami sa gana mo, sa mga nauna mong kinain at sa karaniwan mong pangangailangan sa enerhiya.

• Plain yogurt na may berries
• Wholegrain toast na may peanut butter
• Oatcake na may cottage cheese at hiniwang pipino
• Saging na may kaunting mani
• Arroz caldo na gawa sa gatas at nilagyan ng tinadtad na prutas

Pumili ng pagkaing komportable sa tiyan bago matulog

Karaniwan, magandang piliin sa hatinggabi ang mga pamilyar na pagkaing madali mong kainin. Maaaring hindi komportable sa pakiramdam ang napakarami, mamantika o matapang ang anghang na snack kung hihiga ka agad pagkatapos. Mahalaga ang sarili mong karanasan, kaya pansinin kung aling mga pagkain ang nagpapagaan ng pakiramdam mo.

Hindi awtomatikong masamang piliin ang matatamis na pagkain, pero maaaring hindi ito gaanong nakakabusog kung mag-isa mo itong kakainin. Ipares ang prutas sa yogurt o pahiran ng nut butter ang toast para madagdagan ito ng protina o taba. Kung may gusto kang maalat, subukan ang katamtamang dami sa halip na maghanda ng isa pang buong pagkain.

Kasama rin sa nakokonsumo mo ang mga inumin at maaari nitong maapektuhan ang pakiramdam mo bago matulog. Maaaring bagay sa tahimik na pagtatapos ng araw ang tubig o inuming walang caffeine. Mag-ingat sa mga inuming may caffeine kung alam mong mas nahihirapan kang mag-relax kapag umiinom nito.

• Mas kaunti ang ihain kumpara sa isang pangunahing pagkain
• Pumili ng banayad na lasa kung hindi komportable sa iyo ang matatapang na pagkain
• Ipares ang matamis na pagkain sa protina o fiber
• Bawasan ang caffeine kung nakakasagabal ito sa tulog mo

Mabilis na snack mula sa karaniwang sangkap

Hindi dapat mangailangan ng maraming pagluluto o paghuhugas ng pinggan ang midnight snack. Kung may nakahandang ilang sangkap na puwedeng pagsamahin, mas madali kang makakagawa ng balanseng snack kaysa paisa-isang kumain mula sa maraming pakete. Pumili ng isang opsyon, ilagay sa mangkok o plato, at ibalik sa aparador o refrigerator ang natira.

Gamitin ang mga pagkaing gusto mo na at alam mong hiyang ka. Puwedeng gamitin ang sariwa, frozen at de-latang pagkain, basta isama sa pagtatala ang dagdag na syrup, mantika o sauce. Tingnan ang label kung mahalagang maisama sa food log mo ang eksaktong sangkap o impormasyon tungkol sa serving.

• Hiwang mansanas na may peanut o almond butter
• Plain yogurt na may tinunaw na frozen fruit
• Wholegrain crackers na may keso at kamatis
• Nilagang itlog na may isang hiwa ng tinapay
• Hummus na may hiwang paminta at pitta bread

Ihanda ang serving bago ka magsimulang kumain

Mas mahirap tantiyahin at itala ang dami kapag direkta kang kumakain mula sa supot, kahon o garapon. Ihain muna ang snack, saka itabi ang pakete. Sa ganitong paraan, malinaw ang unang serving mo nang hindi ito nagiging mahigpit na tuntunin.

Kung gutom ka pa rin pagkatapos, huminto muna at suriin muli kung kailangan mo pa. Puwede kang magdagdag ng isa pang maliit na serving o pumili ng mas nakakabusog kung tunay ka talagang nagugutom. Ang layunin ay tumugon sa gana mo, hindi pilitin ang sarili mong huminto sa basta na lang itinakdang dami.

Hindi ibig sabihin ng serving na nakasulat sa pakete na iyon ang daming kailangan mong kainin. Gamitin ang impormasyon sa label para makatulong sa pag-track, pero iakma ang dami sa pangangailangan mo. Para sa lutong-bahay na pagkain, itala ang mga sangkap at hatiin ang kabuuan ayon sa serving na aktuwal mong inihain.

• Piliin ang pagkain bago magbukas ng ilang pakete
• Maglagay ng isang serving sa mangkok o plato
• Itala pati ang mga palaman, mantika, toppings at inumin, hindi lang ang pangunahing pagkain
• Magdagdag lang kapag nasuri mo kung gutom ka pa rin

Hanapin ang mga pattern sa food log mo

Hindi kailangan ng espesyal na paraan kung paminsan-minsan ka lang mag-midnight snack. Kung madalas itong mangyari, makikita sa food log mo kung masyadong maaga o kaunti ang hapunan o kung wala itong mga pagkaing karaniwang nakakabusog sa iyo. Tingnan ang pattern sa loob ng ilang araw sa halip na husgahan ang isang gabi.

Baka mapansin mong mas tumatagal ang ginhawa mo kapag dinagdagan ng protina, wholegrain carbohydrates, gulay o kaunting taba ang hapunan. Sa mga araw na mas aktibo ka o nagulo ang routine mo, maaaring mas malaki lang talaga ang pangangailangan mo kaya ka nagugutom nang mas gabi. Nakadepende ang makakatulong na tugon sa ipinapakita ng tala mo.

Itala nang tapat ang snack at huwag itong lagyan ng bansag na mabuti o masama. Isulat ang naramdaman mong gutom, oras ng pagkain at ginhawa ng tulog kung makakatulong ang mga detalyeng iyon para maunawaan mo ang pattern. Mas makakatulong sa pagpaplano ng mga pagkain mo bukas ang pare-parehong pagtatala.

• Suriin ang oras at laman ng hapunan
• Pansinin kung nag-iba ang aktibidad mo sa araw na iyon
• Itala kung gaano ka nagutom bago kumain
• Isulat kung nakakabusog at komportable sa pakiramdam ang snack