Ilang calories ang kailangan mo bawat araw?

Ano ang ibig sabihin ng pang-araw-araw na calorie target

Yunit ang calorie na ginagamit para ilarawan ang enerhiya. Nagbibigay ng enerhiya ang pagkain at inumin, habang ginagamit naman ito ng katawan para manatiling buhay, tunawin ang pagkain at masuportahan ang paggalaw. Tantiya ang pang-araw-araw na calorie target kung gaano karaming enerhiya ang maaaring tumugma sa mga pangangailangan mo sa paglipas ng panahon.

Personal ang mga pangangailangan mo at maaari itong magbago araw-araw. Iba ang tahimik na araw sa bahay sa araw na naglalakad ka, nagbubuhat o nag-eensayo. Karaniwang mas kapaki-pakinabang na tingnan ang average sa loob ng ilang araw kaysa asahang magkakapareho ang bawat araw.

• Enerhiyang ginagamit para sa mga pangunahing gawain ng katawan
• Enerhiyang ginagamit sa pagtunaw at pagproseso ng pagkain
• Enerhiyang ginagamit sa pang-araw-araw na paggalaw
• Enerhiyang ginagamit sa planadong ehersisyo

Ano ang nakaaapekto sa kailangan mong calories

Nakaaambag ang laki ng katawan, edad at komposisyon ng katawan sa pagtukoy kung gaano karaming enerhiya ang ginagamit mo. Karaniwang mas maraming enerhiya ang kailangan para mapanatili ang mas malaking katawan kaysa sa mas maliit na katawan, at hindi pare-pareho ang paggamit ng enerhiya ng mga muscle at iba pang tissue. Dahil sa mga pagkakaibang ito, maaaring magkaiba pa rin ang kailangan ng dalawang taong magkahawig ang routine.

Mahalaga rin ang pang-araw-araw mong routine. Maaaring mas maraming enerhiya ang gamitin sa trabahong madalas kang gumagalaw kaysa sa trabahong kadalasan ay nakaupo ka, kahit hindi pa isinasama ang ehersisyo. Maaari ring makaapekto sa gana, aktibidad at pagiging kapaki-pakinabang ng estimate ang tulog, stress, pagbabago sa routine at mga yugto ng buhay.

• Edad, taas at kasalukuyang timbang mo
• Gaano katagal sa maghapon kang nakaupo o gumagalaw
• Uri, tagal at dalas ng ehersisyo
• Kasalukuyan mong layunin, gaya ng pagpapanatili o unti-unting pagbabago ng timbang
• Mga pagbabagong nagaganap sa routine mo sa paglipas ng panahon

Paano kinukuwenta ang mga calorie estimate

Karaniwang nagsisimula ang mga calorie calculator sa pagtantiya ng enerhiyang ginagamit ng katawan kapag nagpapahinga. Pagkatapos, naglalapat ang mga ito ng activity level para isaalang-alang ang karaniwang paggalaw at ehersisyo. Madalas tawaging total daily energy expenditure ang resulta, o ang tinatayang enerhiyang ginagamit mo sa buong maghapon.

Kadalasan, ang activity level ang bahaging hindi gaanong eksakto. Madaling tandaan ang mga planadong workout, pero kasama rin sa bilang ang paglalakad, gawaing-bahay, pagbiyahe papasok sa trabaho at pagtayo. Piliin ang paglalarawang tumutugma sa buong linggo mo, hindi lang sa pinakamasiglang oras nito.

Ituring ang resulta bilang panimulang batayan, hindi eksaktong sukat. Gumagamit ang mga equation ng pangkalahatang impormasyon at hindi nito nakikita ang bawat detalye ng routine o komposisyon ng katawan mo. Makakatulong ang food log at pangmatagalang pattern mo para malaman kung akma sa iyo ang estimate.

• Ilagay ang kasalukuyang impormasyon, hindi ang lumang timbang o routine
• Isama ang karaniwang pang-araw-araw na paggalaw pati ang ehersisyo
• Gamitin ang karaniwang linggo, hindi ang linggong sobrang abala o sobrang tahimik
• Panatilihin muna ang parehong panimulang estimate nang sapat na matagal para makita ang pattern

Iakma ang estimate sa layunin mo

Kung halos hindi nagbabago ang timbang mo sa paglipas ng panahon, maaaring malapit sa enerhiyang ginagamit mo ang average na kinakain mo. Kung layunin mong mapanatili ang timbang, maaari kasing kapaki-pakinabang ng estimate ng calculator ang nakasanayan mo nang pattern. Hindi laging nangangahulugan ng pagbabago sa mga tissue ng katawan ang pagbabago ng timbang araw-araw, dahil nakaaapekto rin dito ang pagkain, likido at normal na pagtunaw.

Para unti-unting magbago ang timbang, kailangang magkaiba ang calorie intake at enerhiyang ginagamit mo sa paglipas ng panahon. Nakadepende sa tao ang angkop na pagkakaiba, kaya walang iisang adjustment na dapat ilapat sa food log ng lahat. Dapat may puwang pa rin sa target para sa nakakabusog na pagkain at iba-ibang uri ng pagkain.

Maaaring performance, recovery o mas tuloy-tuloy na routine lang din ang layunin mo. Sa ganitong sitwasyon, maaaring kasinghalaga ng eksaktong kabuuang bilang ang oras ng pagkain, pagpili ng pagkain at sapat na kabuuang enerhiya. Huwag ituring na pinakamainam na target ang pinakamababang intake na posible.

• Pagpapanatili: ihambing ang kasalukuyang average intake sa pangmatagalang trend mo
• Unti-unting pagbaba: gumawa ng maliit na adjustment at tingnan ang resulta
• Unti-unting pagtaas: magdagdag ng pagkain nang tuloy-tuloy at subaybayan ang pangkalahatang pattern
• Performance: isaalang-alang ang pangangailangan sa enerhiya sa mga aktibong bahagi ng araw

Gamitin ang food log para mas mapino ang bilang

Magsimula sa tinatayang target mo at ihambing ito sa mga itinatala mo na. Tingnan ang mga average sa magkakasunod na karaniwang araw sa halip na husgahan ang isang araw na mataas o mababa ang intake. Tiyaking palagiang naisasama ang mga inumin, mantika sa pagluluto, sarsa, meryenda at laki ng serving.

Pagkatapos, tingnan kung ano ang nangyayari sa paglipas ng panahon. Kung gumagalaw sa inaasahang direksiyon ang intake mo at ang resultang nais mo, maaaring praktikal ang target. Kung walang malinaw na pattern, patuloy munang mag-ipon ng magkakatugmang impormasyon bago gumawa ng panibagong pagbabago.

Isang bahagi lang ng plano ang baguhin sa bawat pagkakataon para maunawaan mo ang epekto nito. Nakadepende sa panimulang intake, routine at layunin mo ang laki ng anumang adjustment. Kapag madalas at malaki ang pagbabago, mas mahirap unawain ang food log.

• Ihambing ang mga pattern kada linggo sa halip na mga hiwa-hiwalay na araw
• Itala ang mga kakaibang pagkain, biyahe at pagbabago sa aktibidad
• Gamitin ang parehong paraan sa pagtantiya ng mga serving
• Suriin ang trend bago baguhin ang target
• Muling magkalkula kapag kapansin-pansing nagbago ang katawan o routine mo

Bahagi lang ng kabuuang larawan ang calories

Inilalarawan ng calorie target ang enerhiya, pero hindi nito inilalarawan ang buong kalidad ng pagkain. Humigit-kumulang 4 kcal bawat gramo ang ibinibigay ng protina at carbohydrate, habang humigit-kumulang 9 kcal bawat gramo naman ang ibinibigay ng taba. Nagkakaiba rin ang mga pagkain sa fiber, bitamina, mineral, tekstura at kung gaano kabusog ang pakiramdam mo pagkatapos kainin ang mga ito.

Bumuo ng mga pagkain mula sa mga pagkaing sumusuporta kapwa sa target at pang-araw-araw mong pangangailangan. Maaaring may mapagkukunan ng protina, gulay o prutas, pagkaing mayaman sa carbohydrate at kaunting taba ang isang kapaki-pakinabang na plato. Nakadepende ang eksaktong dami sa kailangan mong calories, gana, mga gusto at aktibidad mo.

Dapat magbigay ng kapaki-pakinabang na impormasyon ang tracking, hindi humingi ng perpektong katumpakan. May kaunting pagkakaiba-iba ang mga label ng pagkain, recipe at pagtantiya ng serving. Sikaping gumamit ng pare-parehong paraan, saka gamitin ang pattern para makagawa ng makatuwirang mga pasya.

• Magsama ng mapagkukunan ng protina sa mga regular na pagkain
• Pumili ng carbohydrate na mayaman sa fiber kung angkop ito sa iyo
• Magsama ng gulay o prutas sa buong maghapon
• Palaging isama sa tala ang mantika, dressing at palaman
• Maglaan ng puwang para sa mga pagkaing gusto mo