Praktikal na listahan ng mga pagkaing walang taba para sa food diary mo
Kabilang sa mga pagkaing walang taba ang ilang karaniwang prutas, gulay, inumin at produktong may label, pero maaaring mag-iba ang eksaktong dami depende sa paghahanda. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung ano ang matatawag na walang taba at paano itala nang tama ang mga pagkaing ito.
Ano talaga ang ibig sabihin ng walang taba
Ang pagkaing inilalarawang walang taba ay walang taba o napakaliit lang ng taglay nito kaya maaari itong ilagay sa label bilang zero. Pero hindi ito laging nangangahulugang ganap na walang taba ang bawat serving. Maaaring makaapekto sa makikita mo ang mga patakaran sa paglalagay ng label, laki ng serving at likas na pagkakaiba-iba ng pagkain.
Hindi rin ibig sabihin ng walang taba na wala itong calories o mas nakakabusog ito. Nagbibigay pa rin ng energy ang asukal, starch at protina, samantalang humigit-kumulang 9 kcal bawat gramo ang ibinibigay ng taba. Kapag nagta-track ng pagkain, itala ang buong produkto sa halip na umasa lang sa pahayag na walang taba.
- Tingnan ang dami ng taba sa nutrition panel
- Ihambing ang nakasaad na serving sa dami ng kinain mo
- Tingnan kung may sangkap tulad ng mantika, cream, butter at mani
- Gamitin ang entry para sa pagkaing luto o handa nang kainin
Mga prutas at gulay na halos walang taba
Karamihan sa sariwang prutas at maraming gulay ay walang taba o kaunti lang ang taglay. Nag-iiba ang eksaktong dami ayon sa uri, pagkahinog at laki ng bahagi, kaya gamitin ang entry sa karaniwang tracking database mo. Kakaiba rito ang avocado at olibo dahil likas na mas marami ang taba ng mga ito.
Maaaring dumami ang taba sa pagkaing halos walang taba dahil sa paraan ng paghahanda ng sangkap. Hindi nadaragdagan ng taba ang pagkain kapag ini-steam, pinakukuluan, iniihaw nang walang mantika o kinakain nang hilaw. Nagbabago ang kabuuang dami ng taba kapag inihaw na may mantika, pinirito o nilagyan ng creamy dressing.
- Mansanas, peras, dalandan at ubas
- Iba't ibang berry, melon, pinya at mangga
- Karot, bell pepper, kamatis at pipino
- Broccoli, cauliflower, repolyo at sitaw
- Mga madahong gulay tulad ng lettuce at spinach
Mga butil at pagkaing may starch
Karaniwang napakakaunti ng taba sa mga payak na butil at pagkaing may starch, bagama't maaaring may kaunting likas na taba ang mga ito. Magandang halimbawa ang kanin, pasta at patatas kapag niluto sa tubig nang walang dagdag na taba. Piliin ang entry para sa lutong pagkain kapag nagla-log, dahil nagbabago ang dami ng tubig at timbang ng mga ito kapag niluto.
Kadalasan, sa mga idinadagdag sa pagkain nanggagaling ang taba. Kailangang hiwalay na i-log ang butter sa patatas, mantikang inihalo sa pasta at mga piniritong balot. Maaari ring may mantika, buto o iba pang sangkap na may taba ang mga nakapakete nang produktong gawa sa butil.
- Nilaga o steamed na patatas na walang toppings
- Plain na nilutong kanin
- Plain na nilutong pasta
- Couscous na inihanda sa tubig
- Lugaw na gawa sa tubig at produktong butil na mababa ang taba
Mga pagkaing may protina
Hindi pangkaraniwan ang mga pagkaing protina na ganap na walang taba dahil likas na may kaunting taba ang marami sa mga ito. Karaniwang halimbawa ang puti ng itlog, samantalang may ilang produktong dairy na ginagawa at nilalagyan ng label bilang walang taba. Karaniwang mababa sa taba ang beans, gisantes at lentils, pero hindi talaga ganap na walang taba.
Tingnan ang mga label ng dairy at mga produktong kahawig nito dahil magkakaiba ang mga recipe. Maaaring may dagdag na asukal ang mga may flavor kahit wala itong taba. Para sa beans at iba pang pulses, i-log din ang mga sauce, dressing at mantika sa pagluluto, bukod pa sa beans o lentils mismo.
- Puti ng itlog na niluto nang walang mantika o butter
- Yogurt na gawa sa dairy at partikular na may label na walang taba
- Soft cheese na partikular na may label na walang taba
- Beans at lentils na niluto nang walang dagdag na taba; itala bilang mababa sa taba, hindi walang taba
- Gisantes na inihanda nang walang butter o mantika
Iba pang pagkain at inuming maaaring walang taba
Walang taba ang ilang inumin, pampalasa at matatamis na pagkain, pero hindi ibig sabihin nito na magkakapareho ang sustansiya ng mga ito. Walang makabuluhang dami ng taba ang tubig, tsaang walang pampatamis at black coffee kapag walang dagdag. Nagbabago ang entry kapag nilagyan ng gatas, cream o ilang uri ng powdered drink mix.
Maaari ring zero ang taba sa label ng ilang sauce, palaman o minatamis, kahit may asukal o asin pa rin ang mga ito. Itala ang mga ito kung bahagi ng kinain mo sa halip na balewalain dahil zero ang nakasaad sa linya ng taba. Mas maaasahan ang label ng produkto kaysa sa pangkalahatang entry sa database para sa isang partikular na nakapakete nang pagkain.
- Tubig at sparkling water na walang idinagdag na sangkap
- Plain na tsaa o black coffee
- Suka at katas ng lemon
- Jam o palamang prutas na may label na walang taba
- Mustasa o tomato-based na sauce na may label na walang taba
Paano bumuo ng kapaki-pakinabang na listahan ng mga pagkaing walang taba
Magsimula sa mga pagkaing talagang kinakain mo sa halip na subukang tipunin ang lahat ng posibleng pagkaing walang taba. Mag-save ng tumpak na mga entry para sa plain na prutas, gulay, butil at mga produktong may label sa tracker mo. Mas mabilis mong mai-log ang mga pagkaing kinakain mo nang paulit-ulit at mababawasan ang pagkalito sa magkakahawig na bersyon.
Isaalang-alang ang konteksto ng mga pagkaing walang taba dahil may mahahalagang gamit ang taba sa pagkain, kabilang ang pagtulong sa katawan na sumipsip ng ilang sustansiya. Depende sa tao at sa kabuuang nakasanayan niyang pagkain ang tamang dami. Pinakakapaki-pakinabang ang food diary kapag itinatala nito ang mga sangkap, paraan ng paghahanda at dami ng pagkain, sa halip na isang sustansiya lang ang pagtuunan.
- Ihiwalay ang plain na pagkain sa bersyong niluto gamit ang mantika
- Gumawa ng mga naka-save na meal para sa mga kombinasyong madalas mong kainin
- I-update ang entry kapag binago ng manufacturer ang recipe nito
- Hiwalay na itala ang toppings, dressing at taba sa pagluluto