Journal

Paano Bumuo ng Pagkaing Mataas sa Carbs at Protein

Pinagsasama ng mga pagkaing mataas sa carbs at protein ang magandang pinagkukunan ng enerhiya at mga pagkaing tumutulong sa paglaki at pag-aayos ng katawan. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung paano bumuo at mag-iba-iba ng mga meal, at i-log ang mga ito nang hindi nakakaligtaan ang taba, sauce o dami ng serving.

Ano ang dahilan kung bakit mataas sa carbs at protein ang isang meal

Puwedeng maraming carbs at protein ang isang meal nang hindi pinapalitan ng isa ang isa pa. Karaniwang pangunahing pinagkukunan ng carbs ang mga pagkaing gaya ng kanin, pasta, tinapay, patatas at oats. Malaki naman ang maiaambag na protein ng karne, isda, itlog, dairy, beans, lentils, tofu at mga katulad na pagkain.

May ilang sangkap na nagbibigay ng dalawang nutrient na ito, lalo na ang beans, lentils, chickpeas, yoghurt at gatas. Nakasalalay sa gana mo, aktibidad at pangkalahatang paraan ng pagkain ang balanseng babagay sa iyo. Makikita sa food diary mo kung may sapat na dami ng pareho sa isang meal, sa halip na umasa sa pangalan o itsura nito.

Pumili ng pangunahing pinagkukunan ng carbs gaya ng kanin, pasta, patatas, tinapay o iba pang butil.
Magdagdag ng malinaw na pinagkukunan ng protein gaya ng manok, isda, itlog, tofu, beans o yoghurt.
Magsama ng gulay o prutas para sa fiber, kulay at iba-ibang pagkain.
Isama sa pag-log ng buong meal ang mantika, dressing at mga topping na ginamit sa pagluluto.

Magsimula sa simpleng ayos ng meal

Madaling paraan ang buuin ang meal nang patong-patong. Magsimula sa pagkaing maraming carbs, magdagdag ng pagkaing may protein, saka magsama ng gulay o prutas. Panghuli, idagdag ang anumang sauce, mantika o topping na nagpapasarap sa meal.

Walang iisang tamang dami para sa bawat bahagi. Maaaring iba ang gustong dami ng mas malaki ang pangangatawan o mas aktibong tao kaysa sa taong hindi gaanong malakas kumain o hindi gaanong aktibo sa araw na iyon. Gamitin ang na-track mong nakain, gutom at nakaplanong aktibidad para baguhin ang bawat bahagi, sa halip na sumunod sa nakapirming tuntunin sa paghahati ng plato.

Kanin na may manok, halu-halong gulay at tomato-based na sauce.
Pasta na may tuna, gisantes at spinach.
Inihurnong patatas na may beans at yoghurt, kasama ang side salad.
Oats na may gatas, yoghurt, saging at mga buto.
Couscous na may chickpeas, inihaw na gulay at inihaw na isda.

Pagsamahin ang mga pagkaing halaman para mas maraming mapagpilian

Makapagbibigay ng carbs at protein ang mga plant-based na meal kung hindi gulay lang ang laman ng mga ito. Nag-aambag ng dalawang nutrient ang beans, lentils at chickpeas, habang makakadagdag naman ng protein ang tofu at iba pang pagkaing gawa sa soya. Maibibigay ng mga butil, tinapay, patatas at prutas ang natitirang carbs.

Hindi kailangang magkapareho ang papel ng bawat sangkap. Malaking bahagi ng protein sa lentil curry ang manggagaling sa lentils, habang mas maraming carbs naman ang maidaragdag ng kanin. Nagdadagdag ng lasa at pagkakaiba-iba ang mga gulay, herbs at spices nang hindi binabago ang pangunahing ayos ng meal.

Lentil curry na may kanin at gulay.
Bean chilli na may inihurnong patatas at mais.
Tofu noodle stir-fry na may bell pepper at broccoli.
Couscous bowl na may chickpeas at inihaw na gulay.
Lugaw na gawa sa soya drink, na nilagyan ng prutas at nut butter.

Gumamit ng mga pamilyar na meal sa halip na mga espesyal na recipe

Maraming pang-araw-araw na putahe ang may carbs at protein na. Puwedeng umangkop dito ang mga sandwich, wrap, grain bowl, pasta dish at almusal kung may malinaw na pinagkukunan ng protein ang palaman o topping. Mas madali ito kaysa maghanda ng magkakahiwalay na pagkain para sa bawat nutrient.

Makakatulong ang maliliit na pagbabago para mas maging balanse ang meal na karamihan ay carbs. Magdagdag ng itlog o beans sa toast, ihalo ang tuna o lentils sa pasta, o samahan ng yoghurt ang cereal at prutas. Kung karamihan naman ng meal ay protein, makakadagdag ng carbs ang tinapay, kanin, patatas o iba pang pagkaing may starch.

Magdagdag ng manok, tofu, tuna o beans sa rice bowl.
Lagyan ng itlog, cottage cheese o dinurog na beans ang toast.
Ihalo ang lentils, giniling na karne o isda sa pasta sauce.
Ihain ang yoghurt o skyr-style yoghurt kasama ng oats at prutas.
Lagyan ng falafel, manok o beans ang wrap, kasama ang salad.

Isaalang-alang ang taba at mga dagdag

Puwede ring maraming taba ang meal na mataas sa carbs at protein. Maaaring mas malaki ang maging epekto ng mantika, keso, creamy sauce, mani, buto at matatabang hiwa ng karne sa energy content ng meal kaysa sa ipinahihiwatig ng dami ng mga ito. Mga 9 kcal bawat gramo ang ibinibigay ng taba, samantalang mga 4 kcal bawat gramo naman ang ibinibigay ng protein at carbs.

Hindi ibig sabihin nito na kailangang alisin ang mga sangkap na ito. Ibig sabihin, dapat silang i-log kung gusto mong tumpak na makita kung ano ang laman ng meal. Sukatin o tantiyahin ang dami ng mga ito sa pare-parehong paraan, lalo na kapag gumamit ng mantika sa pagluluto o nagdagdag ng sauce matapos ihain ang pagkain.

I-log ang mantikang ginamit sa pagprito, pag-ihaw o paggawa ng dressing.
Isama ang keso, nut butter, mani at mga buto.
Bilangin ang mayonnaise, pesto at creamy sauce.
Isama ang mga inuming may gatas, fruit juice o iba pang sangkap na nagbibigay ng energy.
Itala ang mga topping at dagdag na serving sa halip na ituring na hiwalay sa meal.

I-track ang mga sangkap, saka mag-adjust

Karaniwang mas madaling i-track ang mga halo-halong meal kapag magkakahiwalay na inilalagay ang pangunahing sangkap ng mga ito. Itala ang pangunahing pagkaing may carbs, pinagkukunan ng protein, gulay, mantika sa pagluluto at sauce. Kung recipe ito para sa maraming tao, i-log ang buong recipe at hatiin ito ayon sa serving na kinain mo.

Suriin ang meal bilang bahagi ng kinain mo sa buong araw, sa halip na asahang matutumbasan ng bawat plato ang iisang target. Kung mas mababa sa nilayon ang protein, dagdagan sa susunod ang pangunahing pagkaing may protein o magdagdag ng angkop na side dish. Kung mas mababa sa plano ang carbs, dagdagan ang dami ng butil, tinapay, patatas, prutas o iba pang pinagkukunan ng carbs.

I-save ang mga recipe na madalas mong kainin para hindi na ilagay muli mula umpisa ang parehong mga sangkap.
Gamitin ang impormasyon sa pakete para sa pagkaing kinain mo at sa dami ng serving nito.
Gumamit nang pare-pareho ng timbang na tuyo o luto kapag nagla-log ng butil o pasta.
I-update ang mga naka-save na meal kapag nagbago ang mga sangkap o laki ng serving.
Gamitin ang diary para makita ang mga pattern sa ilang meal, hindi para husgahan nang mag-isa ang laman ng isang plato.