Paano Bilangin ang Calories na Nakakain Mo Bawat Araw
Ang daily calorie intake mo ay kabuuang energy mula sa lahat ng kinakain at iniinom mo. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung paano alamin ang bilang na iyon, pagandahin ang food log mo at unawain ang resulta.
Ano ang ibig sabihin ng daily calorie intake mo
Inilalarawan ng calories ang energy na nakukuha sa pagkain at inumin. Ang daily intake mo ay kabuuan ng bawat meal, snack at inuming kinonsumo mo mula sa simula hanggang sa katapusan ng araw. Kung nagta-track ka na ng pagkain, ang total na ipinapakita sa diary mo ang recorded daily intake mo.
Hindi laging magkapareho ang recorded intake at ang aktuwal na intake. Kapag nakalimutan mong ilagay ang mga inumin, mantika, sauce at maliliit na tikim, maaaring mas mababa ang total sa diary kaysa sa dami ng nakonsumo mo. Hindi kailangang maging eksakto ang bawat bilang; ang mahalaga ay kumpleto at pare-pareho ang log para mapakinabangan mo ito.
- Mga meal, kasama ang mga side dish
- Mga snack at maliliit na tikim
- Mga inuming may energy
- Mga sauce, dressing at palaman
- Mga mantika at taba na ginamit sa pagluluto
Paano alamin ang bilang mo
Magsimula sa pagtingin sa daily total sa food diary mo. Kung hindi awtomatikong pinag-a-add ng tracker mo ang mga entry, pagsamahin ang calories na nakalista para sa bawat pagkain at inumin. Ilagay ang mga kinain mo sa araw kung kailan mo talaga kinonsumo ang mga ito, kahit mas huli ka kumain kaysa sa karaniwan.
Tingnan ang ilang karaniwang araw sa halip na piliin lang ang araw na pinakamaayos ang pag-log mo. Isama ang mga araw na iba-iba ang routine, gaya ng mga araw na nasa trabaho ka, nasa bahay o may mga social occasion. Malamang na pabago-bago ang intake mo, kaya maaaring mas mailarawan ng range o average ang karaniwang pattern mo kaysa sa total ng isang araw lang.
- Kumpletuhin ang pag-log ng buong araw bago ito repasuhin
- Tingnan kung nakalista nang tig-iisang beses ang bawat meal at snack
- Isama ang dami ng serving sa bawat entry
- Paghambingin ang ilang karaniwang araw
- Itala ang mga di-pangkaraniwang pangyayaring nagpabago sa routine mo
Suriin ang mga portion at food entry
Tugma lang sa meal mo ang calorie value kung makatotohanang tama ang napiling pagkain at portion. Maaaring magkaiba ang magkahawig na pagkain dahil sa mga sangkap, paraan ng pagluluto at laki ng serving. Piliin ang entry na pinakatumutugma sa aktuwal mong kinain sa halip na piliin agad ang unang lumabas sa search results.
Karaniwang nakasaad sa mga label ng nakapakete na pagkain ang energy para sa isang partikular na dami o serving. Ihambing ang daming iyon sa kinonsumo mong portion at baguhin ang entry kung magkaiba ang mga ito. Para sa mga lutong-bahay na meal, maaaring mas tumpak na i-log ang mga pangunahing sangkap kaysa pumili ng generic na entry para sa natapos na putahe.
- Tingnan kung para sa luto o hilaw na pagkain ang entry
- Itugma ang lasa, dami ng taba o paraan ng pagluluto kung may kaugnayan
- Bilangin ang dami ng serving na aktuwal mong kinain
- Isama ang mga toppings at sangkap na idinagdag sa hapag
- I-save ang mga madalas uliting meal gamit ang parehong recipe
Hanapin ang mga calorie na madaling makaligtaan
Madaling makaligtaan ang ilang dagdag dahil hindi sila itinuturing na hiwalay na pagkain. May ambag pa rin sa daily total ang mantika sa kawali, dressing sa salad at gatas na inilalagay sa mga inuming paulit-ulit mong iniinom. Makakatulong ang pag-log ng mga ito para maipaliwanag ang total na kung hindi ay mukhang di-inaasahang mababa.
Maaari ring madagdagan ang calories mula sa maliliit na tikim sa buong araw, pero nakadepende ang dami sa kinain mo at kung gaano karami. Kasama rito ang pag-ubos ng tira, pagtikim habang nagluluto at pagkuha ng subo mula sa plato ng iba. Hindi mo kailangang husgahan ang mga pinili mo; itala lang ang mga ito sa abot ng makakaya mo.
- Mantika, butter o iba pang taba na ginamit sa pagluluto
- Gatas, asukal o syrup sa mga inumin
- Mga dressing, sawsawan at pampalasa
- Mga topping gaya ng keso, buto o cream
- Mga tikim, tira at subong pinagsaluhan
Bakit nagbabago ang total sa bawat araw
Hindi pangkaraniwan ang eksaktong parehong dami ng calories ang kinakain bawat araw. Maaaring magbago ang intake mo dahil sa gana, routine, oras ng pagkain, pagkaing available at mga planong kasama ang ibang tao. Impormasyon lang tungkol sa pattern mo ang mas mataas o mas mababang total sa isang araw, hindi ito hatol kung gaano kahusay ang kinain mo.
Makakatulong na basahin ang calorie total kasabay ng mga note sa diary mo. Maaaring maintindihan mo ang pagbabago kapag naalala mong lumaktaw ka ng meal, kumain sa labas, nag-ehersisyo, bumiyahe o nagpuyat. Mas nagiging kapaki-pakinabang ang bilang kapag iniuugnay mo ito sa mga nangyari sa araw na iyon.
- Mga pagbabago sa routine sa trabaho o bahay
- Pagkakaiba sa antas ng gutom
- Mga meal na kinain sa labas ng bahay
- Mga social occasion at pagkaing pinagsaluhan
- Mga pagbabago sa paggalaw, tulog o oras ng pagkain
Paano gamitin ang daily total mo
Nakadepende sa mga salik gaya ng laki ng katawan, edad, dami ng paggalaw at personal na mga layunin ang dami ng energy na kailangan ng isang tao. Ibig sabihin, walang iisang daily calorie number na angkop para sa lahat. Ipinapakita muna ng kasalukuyan mong log kung ano ang kinakain mo; iba ito sa pagtatakda ng target.
Kalmadong suriin ang pattern at, kung gusto mo itong baguhin, gumawa ng isang praktikal na pagbabago sa bawat pagkakataon. Maaari mong i-log ang mga nakaligtaang dagdag, baguhin ang karaniwang portion o pumili ng meal na mas matagal kang mabubusog. Ipagpatuloy ang pag-track sa parehong paraan para pare-pareho ang impormasyong pinagbabatayan ng anumang paghahambing.
- Gamitin ang karaniwan mong pattern bilang panimulang punto
- Ihiwalay ang katumpakan ng pag-log sa mga pinipiling pagkain
- Pagtuunan ang mga nakasanayang gawain sa halip na isang di-pangkaraniwang araw
- Gumawa ng mga pagbabagong tugma sa gana at routine mo
- Suriin muli ang pattern pagkatapos ng ilan pang karaniwang araw