Περιοδικό

8 πρακτικοί τρόποι για να πάρεις βάρος σταδιακά

Η υγιής αύξηση βάρους σημαίνει να τρως αρκετά ώστε να υποστηρίζεις το σώμα σου, διατηρώντας παράλληλα τα γεύματα ισορροπημένα και απολαυστικά. Αυτές οι οκτώ μέθοδοι εξηγούν πώς να αυξήσεις την ενεργειακή πρόσληψη, να οργανώσεις το φαγητό σου και να εντάξεις κινήσεις που ενδυναμώνουν το σώμα, χωρίς να βασίζεσαι σε άκαμπτους κανόνες.

1. Στόχευσε σε μια μικρή, διαχειρίσιμη αύξηση

Παίρνεις βάρος όταν προσλαμβάνεις τακτικά περισσότερη ενέργεια από όση καταναλώνει το σώμα σου. Αντί να κάνεις κάθε γεύμα πολύ μεγαλύτερο, ξεκίνα προσθέτοντας λίγο φαγητό στη συνηθισμένη σου ρουτίνα. Η κατάλληλη ποσότητα εξαρτάται από το σώμα σου, τη δραστηριότητά σου και τον τρόπο που τρως τώρα.

Αφού ήδη καταγράφεις τι τρως, δες πρώτα τι συνηθίζεις να τρως προτού αλλάξεις οτιδήποτε. Πρόσθεσε ένα σταθερό γεύμα, σνακ ή μερίδα και παρακολούθησε την τάση με την πάροδο του χρόνου, αντί να αντιδράς σε μία μόνο μέρα. Η πείνα, οι συνήθειες και το σωματικό βάρος μπορεί να μεταβάλλονται φυσιολογικά κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου, οπότε οι βραχυπρόθεσμες αλλαγές δεν δείχνουν πάντα αν το πλάνο σου λειτουργεί.

Πρόσθεσε φρυγανισμένο ψωμί ή βρόμη στο συνηθισμένο πρωινό σου
Βάλε στο πρόγραμμα ένα απογευματινό ή βραδινό σνακ
Σέρβιρε μία επιπλέον κουταλιά ρύζι, ζυμαρικά ή πατάτες
Πρόσθεσε ένα συνοδευτικό αντί να κάνεις το κυρίως γεύμα υπερβολικά μεγάλο και δυσάρεστο

2. Τρώγε τακτικά αντί να περιμένεις να πεινάσεις πολύ

Ένας σταθερός ρυθμός γευμάτων μπορεί να σε βοηθήσει να τρως αρκετά, ιδίως αν έχεις μικρή όρεξη. Προσπάθησε να μην αφήνεις να περνά τόσος χρόνος ώστε να κουράζεσαι ή να χάνεις τη διάθεση να ετοιμάσεις φαγητό. Τα γεύματα και τα σνακ δεν χρειάζεται να είναι σε ακριβώς καθορισμένες ώρες, αλλά μια χαλαρή ρουτίνα μπορεί να βοηθήσει.

Μπορείς να έχεις ως σταθερά σημεία το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό, και να προσαρμόζεις τα σνακ στη δουλειά, τις σπουδές, τη φροντίδα άλλων ή την άσκηση. Αν τα πρωινά σε δυσκολεύουν, ξεκίνα με κάτι απλό και φάε περισσότερο αργότερα. Το καλύτερο πρόγραμμα είναι εκείνο που μπορείς να ακολουθείς χωρίς να νιώθεις διαρκώς υπερβολικά χορτάτη.

Έχε έτοιμα εύκολα σνακ για τις πολυάσχολες ώρες της ημέρας
Σχεδίασε το επόμενο γεύμα πριν υποχωρήσει η συνηθισμένη σου πείνα
Χώρισε ένα μεγάλο γεύμα σε δύο μικρότερες φορές που θα φας
Προτίμησε οικεία φαγητά όταν έχεις λίγο χρόνο ή όρεξη

3. Κάνε τα γεύματα πιο ενεργειακά πυκνά

Τα ενεργειακά πυκνά τρόφιμα παρέχουν περισσότερη ενέργεια σε μικρότερο όγκο, κάτι που μπορεί να βοηθήσει όταν οι μεγάλες μερίδες σε δυσκολεύουν. Μπορείς να τα προσθέσεις σε γεύματα που ήδη απολαμβάνεις, αντί να αλλάξεις ολόκληρη τη διατροφή σου. Τα λιπαρά έχουν ιδιαίτερα υψηλή ενεργειακή πυκνότητα, επειδή παρέχουν περίπου 9 kcal ανά γραμμάριο, ενώ οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες παρέχουν περίπου 4 kcal ανά γραμμάριο.

Ο στόχος δεν είναι να περιχύνεις κάθε φαγητό με πρόσθετο λίπος ή να αντικαταστήσεις τα φρούτα και τα λαχανικά. Φτιάχνε γεύματα με συνδυασμό υδατανθράκων, πρωτεΐνης, λιπαρών και πολύχρωμων φυτικών τροφών και πρόσθεσε ενέργεια όπου ταιριάζει. Μικρές προσθήκες μπορεί να είναι πιο εύκολες από ένα πολύ μεγαλύτερο πιάτο.

Ανακάτεψε βούτυρο ξηρών καρπών στον χυλό βρόμης ή στο γιαούρτι
Πρόσθεσε ελαιόλαδο, πέστο ή αβοκάντο σε αλμυρά γεύματα
Βάλε τυρί πάνω σε σούπες, ζυμαρικά ή πατάτες φούρνου
Συνδύασε αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς με φρέσκα φρούτα
Πρόσθεσε σπόρους σε δημητριακά, σαλάτες ή γιαούρτι

4. Βάλε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες στη διατροφή σου όλη την ημέρα

Η πρωτεΐνη παρέχει τα δομικά στοιχεία που χρησιμοποιούνται σε όλο το σώμα και υποστηρίζει την ανάπτυξη των μυών μαζί με την προπόνηση ενδυνάμωσης. Χρήσιμες πηγές είναι τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια, το κρέας, το τόφου, τα φασόλια, οι φακές, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Μπορεί να σου είναι πιο εύκολο να τα μοιράζεις στα γεύματα, αντί να προσπαθείς να βάλεις τα περισσότερα στο βραδινό.

Οι τροφές με υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια για την καθημερινότητα και την προπόνηση. Το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά, η βρόμη, οι πατάτες και άλλα δημητριακά μπορούν να αποτελέσουν τη βάση χορταστικών γευμάτων, ενώ τα λιπαρά και οι πρωτεΐνες προσθέτουν γεύση και βοηθούν να διατηρείται ο κορεσμός. Η καταγραφή μπορεί να σε βοηθήσει να παρατηρήσεις αν παραλείπεις συστηματικά κάποια ομάδα τροφίμων, αλλά δεν χρειάζεται κάθε γεύμα να είναι τέλειο.

Χυλός βρόμης με γάλα, γιαούρτι, φρούτα και βούτυρο ξηρών καρπών
Αυγά με ψωμί, αβοκάντο και ντομάτες
Ρύζι με τόφου, λαχανικά και σος με σουσάμι
Ζυμαρικά με ψάρι, ελαιόλαδο και ψητά λαχανικά
Πατάτα φούρνου με φασόλια, τυρί και σαλάτα

5. Αξιοποίησε στρατηγικά τα ροφήματα και τα σνακ

Τα ροφήματα μπορούν να προσθέσουν χρήσιμη ενέργεια όταν δεν έχεις ιδιαίτερη όρεξη για στερεά τροφή. Ένα smoothie με γάλα ή εμπλουτισμένο φυτικό ρόφημα, φρούτα, γιαούρτι, βρόμη ή βούτυρο ξηρών καρπών μπορεί να συνοδεύσει ένα γεύμα ή σνακ. Θα πρέπει να συμπληρώνει τα τακτικά γεύματα και όχι να αντικαθιστά κάθε γεύμα.

Τα μεγάλα ροφήματα αμέσως πριν από το φαγητό μπορεί να σε κάνουν να νιώσεις χορτάτη, οπότε άλλαξε την ώρα αν σου συμβαίνει αυτό. Τα σνακ είναι πιο χρήσιμα όταν περιέχουν περισσότερες από μία ομάδες τροφίμων και είναι αρκετά χορταστικά ώστε να κάνουν τη διαφορά. Διάλεξε συνδυασμούς που σου αρέσουν πραγματικά, γιατί είναι πιο εύκολο να τους επαναλαμβάνεις.

Γιαούρτι με γκρανόλα και φρούτα
Ψωμί με φυστικοβούτυρο και κομμένη μπανάνα
Τυρί με κράκερ και σταφύλια
Χούμους με αραβική πίτα και λαχανικά
Smoothie με γάλα, φρούτα και βρόμη

6. Ενδυνάμωσε το σώμα σου, έλεγξε την καταγραφή σου και προσάρμοσε το πλάνο

Η προπόνηση ενδυνάμωσης δίνει στο σώμα σου λόγο να χτίσει και να διατηρήσει μυϊκή μάζα καθώς παίρνεις βάρος. Διάλεξε ασκήσεις που γυμνάζουν τις κύριες μυϊκές ομάδες, όπως καθίσματα, πιέσεις, κωπηλατικές, άρσεις από ισχία και ασκήσεις με το βάρος του σώματος με στήριξη. Ξεκίνα σε επίπεδο που μπορείς να διαχειριστείς, δώσε προσοχή στην ελεγχόμενη τεχνική και άφησε χρόνο για ξεκούραση.

Χρησιμοποίησε την καταγραφή φαγητού για να ελέγχεις τη συνέπεια, όχι για να κρίνεις μεμονωμένα γεύματα. Αν δεν υπάρχει σταδιακή ανοδική τάση ύστερα από ένα εύλογο διάστημα, πρόσθεσε άλλο ένα σνακ ή αύξησε μερικές από τις συνηθισμένες μερίδες σου. Αν το φαγητό σε δυσκολεύει, μοίρασε την ίδια ποσότητα σε περισσότερες φορές. Αν η έλλειψη όρεξης επιμένει, το βάρος σου αλλάζει απροσδόκητα ή δυσκολεύεσαι να φας αρκετά, μίλησε με επαγγελματία υγείας με τα κατάλληλα προσόντα.

2. Προόδευε σταδιακά με την προπόνηση ενδυνάμωσης
3. Άφηνε χρόνο για αποκατάσταση ανάμεσα σε απαιτητικές προπονήσεις
4. Έλεγχε τα μακροπρόθεσμα μοτίβα στην καταγραφή φαγητού σου
5. Προσάρμοζε τις μερίδες ή τη συχνότητα των σνακ ένα βήμα τη φορά