Μπορεί να πάρεις βάρος αν τρως πολύ λίγο;

Η σύντομη απάντηση

Το σωματικό λίπος αυξάνεται όταν, με την πάροδο του χρόνου, το σώμα προσλαμβάνει περισσότερη ενέργεια από όση καταναλώνει. Αν τρως σταθερά λιγότερη ενέργεια από όση καταναλώνεις, το να τρως πολύ λίγο δεν μπορεί να δημιουργήσει άμεσα επιπλέον σωματικό λίπος. Το μπέρδεμα είναι ότι το σωματικό βάρος περιλαμβάνει πολύ περισσότερα από το λίπος.

Η ένδειξη της ζυγαριάς επηρεάζεται επίσης από το νερό, τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες, την τροφή που χωνεύεται και τα απόβλητα. Αυτά μπορεί να αλλάζουν ενώ το σωματικό λίπος παραμένει σταθερό ή μειώνεται. Επομένως, μία μόνο μέτρηση δεν μπορεί να δείξει ακριβώς τι έχει συμβεί στο σωματικό λίπος.

Γιατί μπορεί να ανέβει η ζυγαριά αφού τρως λιγότερο

Οι αλλαγές στο αλάτι, στους υδατάνθρακες, στην ώρα των γευμάτων και στην πέψη μπορούν να επηρεάσουν την ποσότητα νερού και τροφής που έχει το σώμα σου. Ένα γεύμα που έφαγες αργότερα μπορεί να βρίσκεται ακόμη στο πεπτικό σου σύστημα το επόμενο πρωί. Ένα γεύμα με περισσότερους υδατάνθρακες μπορεί επίσης να αυξήσει τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες και το νερό που συγκρατείται μαζί τους.

Η έντονη άσκηση μπορεί προσωρινά να αυξήσει το νερό που συγκρατούν οι μύες καθώς ανακάμπτουν. Οι μηνιαίες ορμονικές αλλαγές, το στρες και ο διαταραγμένος ύπνος μπορεί επίσης να επηρεάσουν την ισορροπία των υγρών. Αυτές οι μεταβολές μπορεί για ένα διάστημα να κρύβουν την πορεία της αλλαγής στο σωματικό λίπος, γι’ αυτό έχει μεγαλύτερη σημασία η μακροπρόθεσμη τάση από ό,τι μια μεμονωμένη ημέρα.

• Σύγκρινε μετρήσεις που γίνονται το πρωί, υπό παρόμοιες συνθήκες
• Κοίτα την τάση σε αρκετές μετρήσεις αντί να εστιάζεις στην υψηλότερη
• Σημείωνε τα αλμυρά γεύματα, τα γεύματα που έφαγες αργά και τις έντονες προπονήσεις
• Χρησιμοποίησε την περίμετρο της μέσης ή το πώς σου εφαρμόζουν τα ρούχα ως συμπληρωματικά στοιχεία, όχι ως απόδειξη από μόνα τους

Η ποσότητα που καταγράφεις μπορεί να διαφέρει από αυτή που πραγματικά τρως

Η καταγραφή είναι εκτίμηση, ακόμη κι όταν σημειώνεις όσα τρως κάθε μέρα. Οι μερίδες μπορεί να είναι μεγαλύτερες από εκείνες της καταχώρισης που επέλεξες, ενώ οι διατροφικές τιμές μιας συνταγής μπορεί να μην αντιστοιχούν στα υλικά που χρησιμοποιήθηκαν. Είναι επίσης εύκολο να παραλείψεις τα λάδια, τις σάλτσες, τα ποτά, τις δοκιμές την ώρα του μαγειρέματος και τις μπουκιές που μοιράζεσαι με άλλους.

Αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να γίνεις υπερβολικά αυστηρός/ή ή να καταγράφεις και την παραμικρή μπουκιά. Απλώς σημαίνει ότι ένα χαμηλό σύνολο σε μια εφαρμογή δεν δείχνει πάντα όλη την ποσότητα που έφαγες. Συνήθως είναι πιο χρήσιμο να ελέγξεις τις καταχωρίσεις που αντιστοιχούν στο μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας, παρά να ανησυχείς για μικρές διαφορές.

• Έλεγξε αν οι καταχωρίσεις αφορούν μαγειρεμένα ή ωμά τρόφιμα
• Κατέγραψε τα λάδια μαγειρέματος, τις σάλτσες και ό,τι προσθέτεις στα ποτά
• Έλεγξε το μέγεθος της μερίδας σε τρόφιμα που τρως απευθείας από τη συσκευασία
• Φτιάξε καταχώριση συνταγής για τα γεύματα που μαγειρεύεις τακτικά
• Κράτησε την καταγραφή εξίσου σταθερή τις καθημερινές και τα Σαββατοκύριακα

Ο έντονος περιορισμός μπορεί να οδηγήσει αργότερα σε υπερφαγία

Αν τρως πολύ λιγότερο από όσο μπορείς να διαχειριστείς, η πείνα και οι σκέψεις για το φαγητό μπορεί να ενταθούν. Μπορεί να συγκρατείσαι μέσα στη μέρα και μετά να τρως γρήγορα ή να τσιμπολογάς συνεχώς αργότερα, χωρίς να τα καταγράφεις όλα. Σε διάστημα αρκετών ημερών, αυτές οι περίοδοι αυξημένης πρόσληψης μπορεί να αντισταθμίσουν τον προηγούμενο περιορισμό.

Αυτό το μοτίβο δεν οφείλεται σε έλλειψη θέλησης. Είναι μια αναμενόμενη αντίδραση όταν υπάρχει πολύ λίγη τροφή ή υπερβολικά αυστηροί κανόνες. Μια πιο σταθερή ρουτίνα μπορεί να σε βοηθήσει να αναγνωρίζεις ευκολότερα την πείνα και να ερμηνεύεις καλύτερα την καταγραφή σου.

• Φρόντισε να τρως τακτικά γεύματα, αντί να κρατάς σχεδόν όλο το φαγητό για αργότερα
• Βάσισε τα γεύματά σου σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, υδατάνθρακες με φυτικές ίνες και λαχανικά
• Βάλε τα αγαπημένα σου φαγητά στο πρόγραμμα σε προγραμματισμένες μερίδες, αντί να τα απαγορεύεις
• Παρατήρησε αν τα μεγάλα διαστήματα ανάμεσα στα γεύματα οδηγούν σε βιαστικό φαγητό το βράδυ

Το να τρως λιγότερο μπορεί να αλλάξει την ενέργεια που καταναλώνεις

Όταν μειώνεται η πρόσληψη τροφής, το σωματικό βάρος μπορεί να πέσει και ένα μικρότερο σώμα χρειάζεται γενικά λιγότερη ενέργεια για να κινηθεί και να διατηρηθεί. Μπορεί επίσης να γίνεις λιγότερο δραστήριος/α χωρίς να το καταλάβεις: ίσως να κάθεσαι περισσότερο, να περπατάς λιγότερο ή να καταβάλλεις λιγότερη προσπάθεια στις καθημερινές δραστηριότητες. Έτσι μειώνεται η διαφορά ανάμεσα στην ενέργεια που προσλαμβάνεις και σε εκείνη που καταναλώνεις.

Το σώμα μπορεί επίσης να γίνει κάπως πιο αποδοτικό στην εξοικονόμηση ενέργειας κατά τη διάρκεια παρατεταμένου περιορισμού. Αυτό δεν ανατρέπει την ενεργειακή ισορροπία ούτε προκαλεί αύξηση λίπους επειδή τρως πολύ λίγο. Σημαίνει ότι η πρόοδος μπορεί να επιβραδυνθεί, επειδή η συνολική κατανάλωση ενέργειας είναι χαμηλότερη από ό,τι πριν.

• Διατήρησε σε λογικά σταθερό επίπεδο το συνηθισμένο περπάτημα και την καθημερινή σου κίνηση
• Παρατήρησε αν η κούραση σε κάνει να περνάς περισσότερο χρόνο καθιστός/ή αντί να κινείσαι
• Σύγκρινε εβδομάδες με παρόμοιες συνθήκες, αντί να υποθέτεις ότι η δραστηριότητά σου δεν έχει αλλάξει
• Απόφυγε να μειώνεις κι άλλο το φαγητό ως αντίδραση σε κάθε βραχυπρόθεσμη διακύμανση

Πώς να ερμηνεύσεις το μοτίβο

Ξεκίνα εξετάζοντας την τάση αντί να αντιδράς σε μερικές μετρήσεις. Έλεγξε αν καταγράφεις με συνέπεια, αν τα γεύματα προκαλούν έντονη πείνα αργότερα και αν έχει αλλάξει η καθημερινή σου κίνηση. Η κατάλληλη πρόσληψη εξαρτάται από το άτομο, το σώμα του και τη ρουτίνα του.

Αν ο περιορισμός σε αφήνει διαρκώς εξαντλημένο/η, σε κάνει να σκέφτεσαι συνεχώς το φαγητό ή σε οδηγεί συχνά να χάνεις τον έλεγχο όταν τρως, το να μειώσεις κι άλλο την ποσότητα δύσκολα θα βοηθήσει να ξεκαθαρίσει το μοτίβο. Σκέψου να συζητήσεις τις επίμονες ή ανεξήγητες αλλαγές βάρους με έναν επαγγελματία υγείας με τα κατάλληλα προσόντα. Στόχος είναι μια βιώσιμη ρουτίνα που σου προσφέρει αρκετό φαγητό και επιτρέπει στις καταγραφές σου να ανταποκρίνονται σε όσα πραγματικά τρως.

• Χρησιμοποίησε καταγραφές από ένα σταθερό χρονικό διάστημα πριν καταλήξεις σε συμπέρασμα
• Έλεγξε την ώρα των γευμάτων, τις μερίδες, τα επιπλέον τρόφιμα και όσα τρως χωρίς να τα καταγράφεις
• Συμπερίλαβε χορταστικές τροφές, όπως φασόλια, αυγά, γιαούρτι, ψάρι, προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά
• Κάνε σταδιακές αλλαγές αντί για δραστική μείωση