Περιοδικό

Πώς οι τροφές με πολλές θερμίδες μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση βάρους

Οι τροφές με πολλές θερμίδες προσφέρουν αρκετή ενέργεια σε σχετικά μικρή ποσότητα. Μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση βάρους όταν σε διευκολύνουν να προσλαμβάνεις περισσότερη ενέργεια από όση καταναλώνει το σώμα σου με την πάροδο του χρόνου.

Τι κάνει μια τροφή πλούσια σε θερμίδες

Οι θερμίδες περιγράφουν την ενέργεια που προσφέρει η τροφή. Το λίπος παρέχει περίπου 9 kcal ανά γραμμάριο, ενώ οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες παρέχουν περίπου 4 kcal ανά γραμμάριο ο καθένας. Γι’ αυτό, οι τροφές με περισσότερο λίπος έχουν συχνά υψηλότερη ενεργειακή πυκνότητα.

Η ενεργειακή πυκνότητα δεν είναι το ίδιο με τη θρεπτική αξία. Μια τροφή μπορεί να έχει πολλές θερμίδες και ταυτόχρονα να προσφέρει πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και χρήσιμα θρεπτικά συστατικά, οπότε κοίτα πέρα από τον αριθμό των θερμίδων όταν ελέγχεις το ημερολόγιό σου.

Πώς αυξάνεται το βάρος

Το σωματικό βάρος τείνει να αυξάνεται όταν η μέση πρόσληψη ενέργειάς σου παραμένει υψηλότερη από την ενέργεια που καταναλώνεις. Μια τροφή με πολλές θερμίδες μπορεί να σε διευκολύνει, αλλά ένα γεύμα ή μία μέρα δεν καθορίζει τη συνολική τάση.

Η ποσότητα που χρειάζεται για να αυξηθεί το βάρος εξαρτάται από το άτομο, μεταξύ άλλων από το μέγεθος του σώματός του, τη δραστηριότητά του και τη συνηθισμένη πρόσληψη τροφής. Χρησιμοποίησε το ημερολόγιο διατροφής σου μαζί με τις αλλαγές στο βάρος σου για αρκετές εβδομάδες, αντί να αντιδράς στις φυσιολογικές καθημερινές διακυμάνσεις.

Πώς να αυξήσεις την ενεργειακή πυκνότητα των γευμάτων

Μπορείς να αυξήσεις την ενεργειακή αξία ενός γεύματος προσθέτοντας συστατικά με πολλές θερμίδες ή επιλέγοντας εκδοχές των τροφών που ήδη απολαμβάνεις με περισσότερα λιπαρά. Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα έλαια, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, τα δημητριακά και τα όσπρια μπορούν να προσθέσουν ενέργεια, ενώ παράλληλα προσφέρουν και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Αν οι μεγάλες μερίδες σού φαίνονται δύσκολες, μοίρασε το φαγητό σε τακτικά γεύματα και σνακ. Οι μικρές προσθήκες που κάνεις με συνέπεια μπορεί να είναι πιο εύκολες στη διαχείριση και στην καταγραφή από το να πιέζεις τον εαυτό σου να φάει ένα πολύ μεγαλύτερο γεύμα.

Πώς να αξιοποιείς σωστά το ημερολόγιο διατροφής σου

Κατέγραφε τα λάδια, τα αλείμματα, τις γαρνιτούρες και τα ροφήματα με την ίδια προσοχή όπως τα βασικά συστατικά, καθώς ακόμη και οι μικρές ποσότητες μπορούν να επηρεάσουν αισθητά το σύνολο. Το να ζυγίζεις ή να μετράς τα τρόφιμα για ένα σύντομο διάστημα μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να ελέγξεις αν οι συνηθισμένες καταγραφές σου αντιστοιχούν στις πραγματικές μερίδες σου.

Σύγκρινε τη μέση πρόσληψή σου με τη μακροπρόθεσμη τάση του βάρους σου και, αν χρειάζεται, κάνε σταδιακές προσαρμογές. Έχε κατά νου τις πρωτεΐνες, τις φυτικές ίνες και την ποικιλία τροφών, αντί να χρησιμοποιείς το σύνολο των θερμίδων ως το μοναδικό κριτήριο για ένα ωφέλιμο διατροφικό μοτίβο.

Επίσης στο περιοδικό