Περιοδικό

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και πόση πρωτεΐνη παρέχουν

Πρωτεΐνη περιέχουν το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα φασόλια, η σόγια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Αυτός ο οδηγός παρουσιάζει κατά προσέγγιση ποσότητες και εξηγεί πώς οι μερίδες, η προετοιμασία και οι ετικέτες μπορούν να επηρεάσουν όσα καταγράφεις.

Πώς να διαβάζεις τις ποσότητες πρωτεΐνης

Οι παρακάτω τιμές είναι κατά προσέγγιση ποσότητες για συνηθισμένες μερίδες τροφίμων. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη διαφέρει ανάλογα με το συγκεκριμένο προϊόν, το μέγεθος της μερίδας και το αν το τρόφιμο ζυγίζεται ωμό, μαγειρεμένο ή στραγγισμένο. Όταν έχεις διαθέσιμη μια επαληθευμένη καταχώριση, χρησιμοποίησε τη διατροφική ετικέτα ή την καταχώριση του tracker σου.

Ένα τρόφιμο μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά 100 g, χωρίς να παρέχει μεγάλη ποσότητα στη μερίδα που τρως συνήθως. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, που συχνά καταναλώνονται σε μικρότερες μερίδες. Αν συγκρίνεις τόσο την ποσότητα ανά 100 g όσο και την ποσότητα στην πραγματική σου μερίδα, θα έχεις σαφέστερη εικόνα.

Έλεγξε αν η καταχώριση αφορά το τρόφιμο ωμό ή μαγειρεμένο.
Στράγγισε τα τρόφιμα σε κονσέρβα πριν χρησιμοποιήσεις καταχώριση που βασίζεται στο στραγγισμένο βάρος.
Βεβαιώσου ότι η μονάδα της μερίδας ταιριάζει, όπως γραμμάρια, χιλιοστόλιτρα ή αριθμός αυγών.
Χρησιμοποίησε την ετικέτα του προϊόντος αν η τιμή της διαφέρει από τη γενική καταχώριση μιας βάσης δεδομένων.

Κρέας και ψάρια

Το κρέας και τα ψάρια περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, επειδή μεγάλο μέρος του βάρους τους προέρχεται από μυϊκό ιστό. Το μαγείρεμα απομακρύνει μέρος του νερού, γι’ αυτό τα μαγειρεμένα τρόφιμα συχνά εμφανίζουν περισσότερη πρωτεΐνη ανά 100 g από το ίδιο τρόφιμο ζυγισμένο ωμό. Αυτό δεν σημαίνει ότι το μαγείρεμα πρόσθεσε πρωτεΐνη· άλλαξε το βάρος του τροφίμου.

Η πέτσα, τα κόκαλα, οι σάλτσες και οι επικαλύψεις μπορεί να κάνουν μια καταχώριση λιγότερο ακριβή, αν περιλαμβάνονται στο βάρος. Επίλεξε καταχώριση που ταιριάζει όσο το δυνατόν περισσότερο στο κομμάτι και στον τρόπο παρασκευής. Για τα ψάρια σε κονσέρβα, έλεγξε αν η αναγραφόμενη ποσότητα αφορά όλο το περιεχόμενο ή τη στραγγισμένη μερίδα.

Μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα: περίπου 31 g πρωτεΐνης ανά 100 g.
Μαγειρεμένο στήθος γαλοπούλας: περίπου 29 g ανά 100 g.
Μαγειρεμένο άπαχο μοσχάρι: περίπου 26 g ανά 100 g.
Τόνος κονσέρβας, στραγγισμένος: περίπου 25 g ανά 100 g.
Μαγειρεμένος σολομός: περίπου 25 g ανά 100 g.

Αυγά και γαλακτοκομικά

Τα αυγά και τα γαλακτοκομικά μπορούν να προσθέσουν πρωτεΐνη στο πρωινό, στα σνακ ή ως συνοδευτικό σε ένα κυρίως γεύμα. Η ποσότητα στο γιαούρτι και στο τυρί διαφέρει αισθητά ανάλογα με το είδος, ακόμη κι όταν τα προϊόντα μοιάζουν. Έλεγξε την ετικέτα αντί να υποθέτεις ότι κάθε κεσεδάκι ή φέτα περιέχει την ίδια ποσότητα.

Μια μεγαλύτερη μερίδα παρέχει φυσικά περισσότερη πρωτεΐνη, αλλά μπορεί να αλλάξει και το υπόλοιπο γεύμα. Όταν καταγράφεις τι έφαγες, σημείωσε την ποσότητα που χρησιμοποίησες πραγματικά, αντί να επιλέξεις μια τυπική μερίδα χωρίς να την ελέγξεις. Και το γάλα που προσθέτεις σε περισσότερα από ένα ροφήματα μπορεί να συμβάλει στην πρόσληψη πρωτεΐνης μέσα στη μέρα.

Δύο μεσαία αυγά: περίπου 13 g πρωτεΐνης.
Στραγγιστό γιαούρτι ελληνικού τύπου, 200 g: συχνά περίπου 18–20 g.
Γιαούρτι τύπου skyr, 200 g: συχνά περίπου 20–22 g.
Τυρί cottage, 200 g: περίπου 24 g.
Αγελαδινό γάλα, 250 ml: περίπου 8–9 g.

Σόγια, φασόλια και όσπρια

Τα τρόφιμα σόγιας, τα φασόλια και τα όσπρια παρέχουν φυτική πρωτεΐνη, καθώς και φυτικές ίνες. Η περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη εξαρτάται από την ποσότητα νερού που περιέχουν, επομένως οι καταχωρίσεις για ξηρά, μαγειρεμένα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα δεν είναι εναλλάξιμες. Το ξηρό βάρος συνήθως εμφανίζει πολύ μεγαλύτερη ποσότητα ανά 100 g από το ίδιο τρόφιμο μετά το μαγείρεμα.

Το τόφου μπορεί να είναι μαλακό και πλούσιο σε νερό ή σφιχτό και στραγγισμένο με πίεση, κάτι που αλλάζει την ποσότητα πρωτεΐνης στο ίδιο βάρος. Τα φασόλια και οι φακές μπορεί επίσης να απορροφήσουν διαφορετική ποσότητα νερού κατά το μαγείρεμα. Όπου είναι δυνατόν, χρησιμοποίησε την τιμή της συσκευασίας ή της ετικέτας, ειδικά για το τόφου και το τέμπε.

Σφιχτό τόφου: συνήθως περίπου 12–17 g πρωτεΐνης ανά 100 g.
Τέμπε: περίπου 19–20 g ανά 100 g.
Μαγειρεμένες φακές, 150 g: περίπου 12 g.
Μαγειρεμένα ρεβίθια, 150 g: περίπου 11 g.
Μαγειρεμένα φασόλια edamame, 100 g: περίπου 12 g.

Ξηροί καρποί, σπόροι και δημητριακά

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν χρήσιμη ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά οι συνήθεις μερίδες τους είναι μικρότερες από εκείνες πολλών τροφίμων που αποτελούν κυρίως γεύμα. Ταιριάζουν ως προσθήκη σε γιαούρτι, χυλό βρώμης, σαλάτες και μαγειρεμένα φαγητά. Καταγράφοντας τη μερίδα, μπορείς να δεις τη συμβολή τους χωρίς να θεωρείς ότι μια κουταλιά είναι ολόκληρη μερίδα.

Τα δημητριακά παρέχουν επίσης πρωτεΐνη, αν και δεν αποτελούν πάντα την κύρια πηγή πρωτεΐνης ενός γεύματος. Η συμβολή τους μπορεί να γίνει σημαντική όταν συνδυάζονται με φασόλια, γαλακτοκομικά, αυγά ή σόγια. Κατάγραψε τα δημητριακά ως ξηρά ή μαγειρεμένα, ανάλογα με το βάρος που μέτρησες, επειδή το μαγείρεμα προσθέτει νερό.

Κολοκυθόσποροι, 30 g: περίπου 9 g πρωτεΐνης.
Φιστίκια, 30 g: περίπου 8 g.
Αμύγδαλα, 30 g: περίπου 6 g.
Βρώμη, 50 g ξηρή: περίπου 6 g.
Κινόα, 150 g μαγειρεμένη: περίπου 6 g.

Πώς να φτιάξεις και να καταγράψεις ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη

Ξεκίνα με την κύρια τροφή που παρέχει πρωτεΐνη, καταχώρισε την πραγματική μερίδα της και έπειτα πρόσθεσε τις μικρότερες ποσότητες πρωτεΐνης από τα υπόλοιπα τρόφιμα του γεύματος. Το ψωμί, τα δημητριακά, τα λαχανικά, οι σάλτσες και τα γαρνιρίσματα μπορεί να προσθέσουν λίγη πρωτεΐνη το καθένα, ακόμη κι αν κανένα τους δεν αποτελεί την κύρια πηγή. Αν καταγράψεις όλο το πιάτο, η καταγραφή θα είναι ακριβέστερη από το να μετρήσεις μόνο το πιο προφανές τρόφιμο.

Δεν υπάρχει μία μερίδα ή ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης που να ταιριάζει σε όλους. Οι ανάγκες σου εξαρτώνται από παράγοντες όπως το σωματικό μέγεθος, η δραστηριότητα, η ηλικία και το συνολικό διατροφικό σου πρότυπο. Χρησιμοποίησε σταθερά τις ίδιες καταχωρίσεις στο tracker σου και κοίτα το συνολικό διατροφικό σου πρότυπο, αντί να περιμένεις κάθε γεύμα να περιέχει την ίδια ποσότητα.

Επίλεξε μια κύρια τροφή που παρέχει πρωτεΐνη και ταιριάζει στο γεύμα.
Ταίριαξε την καταχώριση της βάσης δεδομένων με την ωμή, μαγειρεμένη ή στραγγισμένη μορφή του τροφίμου.
Καταχώρισε τη μερίδα που έφαγες και όχι την προεπιλεγμένη μερίδα.
Συμπερίλαβε μικρότερες πηγές, όπως δημητριακά, γιαούρτι, σπόρους ή φασόλια.
Αποθήκευσε γεύματα που χρησιμοποιείς συχνά μόνο αφού ελέγξεις κάθε συστατικό.