Περιοδικό

Πώς να φτιάξεις έναν πίνακα με την πρωτεΐνη των τροφίμων

Ένας πίνακας πρωτεΐνης συγκεντρώνει σε ένα απλό σημείο αναφοράς τα τρόφιμα που τρως τακτικά. Με σταθερές μερίδες και αξιόπιστα στοιχεία από τις ετικέτες, γίνεται πραγματικά χρήσιμος για την παρακολούθηση της πρόσληψης.

Διάλεξε μια σταθερή βάση

Αποφάσισε αν ο πίνακάς σου θα δείχνει την πρωτεΐνη ανά μερίδα, ανά 100 γραμμάρια ή και τα δύο. Η τιμή ανά 100 γραμμάρια είναι χρήσιμη για δίκαιη σύγκριση τροφίμων, ενώ μια συνηθισμένη μερίδα μπορεί να κάνει πιο γρήγορη την καθημερινή καταγραφή.

Κράτα σταθερή τη μορφή του τροφίμου, γιατί οι τιμές για ωμά, μαγειρεμένα, στραγγισμένα και αποξηραμένα τρόφιμα μπορεί να διαφέρουν. Το νερό που απορροφάται ή χάνεται κατά την προετοιμασία αλλάζει το βάρος, γι’ αυτό σημείωνε δίπλα σε κάθε καταχώριση σε ποια μορφή αναφέρεται.

Φτιάξε έναν απλό πίνακα

Δημιούργησε στήλες για το τρόφιμο, το βάρος της μερίδας, την πρωτεΐνη στη συγκεκριμένη μερίδα, τον τρόπο προετοιμασίας και την πηγή των στοιχείων. Μια τελευταία στήλη για σημειώσεις μπορεί να περιλαμβάνει λεπτομέρειες όπως τη μάρκα, το στραγγισμένο βάρος ή το αν η καταχώριση περιλαμβάνει κόκαλα ή άλλα μη βρώσιμα μέρη.

Ξεκίνα με τα τρόφιμα που εμφανίζονται συχνά στο ημερολόγιό σου, αντί να προσπαθήσεις να τα καταγράψεις όλα. Ομαδοποίησέ τα με τρόπο που ταιριάζει στη ρουτίνα σου, για παράδειγμα σε βασικά τρόφιμα για το πρωινό, υλικά για κυρίως γεύματα, σνακ και βασικά τρόφιμα του ντουλαπιού.

Βρες και έλεγξε τις τιμές πρωτεΐνης

Όταν τρως ένα συγκεκριμένο συσκευασμένο τρόφιμο, χρησιμοποίησε τη διατροφική ετικέτα. Για βασικά συστατικά, χρησιμοποίησε μια αξιόπιστη βάση δεδομένων για τη σύσταση των τροφίμων. Βεβαιώσου ότι το τρόφιμο και ο τρόπος προετοιμασίας που αναγράφονται αντιστοιχούν σε αυτό που ζύγισες, αντί να επιλέξεις την πρώτη παρόμοια ονομασία.

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την ποικιλία, τη συνταγή, τη μάρκα και τον τρόπο μαγειρέματος, επομένως δεν υπάρχει μία σωστή τιμή για κάθε εκδοχή ενός τροφίμου. Αν οι πηγές διαφωνούν, χρησιμοποίησε την τιμή που ταιριάζει περισσότερο στο δικό σου τρόφιμο και σημείωσε από πού προέρχεται.

Χρησιμοποίησε τον πίνακα στο ημερολόγιο διατροφής σου

Αν η μερίδα σου διαφέρει από εκείνη του πίνακα, προσάρμοσε την τιμή πρωτεΐνης στο βάρος που έφαγες. Για παράδειγμα, διαίρεσε την αναγραφόμενη ποσότητα πρωτεΐνης με το αναγραφόμενο βάρος και, στη συνέχεια, πολλαπλασίασε με το βάρος της δικής σου μερίδας.

Έλεγχε ξανά τον πίνακα όταν αλλάζουν οι ετικέτες ή όταν αρχίζεις να τρως διαφορετική εκδοχή ενός τροφίμου που καταναλώνεις τακτικά. Δες τον ως ένα σημείο αναφοράς που ανανεώνεται και όχι ως μια σταθερή κατάταξη, γιατί το μέγεθος της μερίδας και τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας έχουν εξίσου μεγάλη σημασία με τη σειρά της λίστας.

Επίσης στο περιοδικό