Περιοδικό

Χορτοφαγικές τροφές χαμηλών υδατανθράκων που προσφέρουν χρήσιμη πρωτεΐνη

Οι χορτοφαγικές τροφές με πρωτεΐνη δεν συνοδεύονται πάντα από μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων. Αυτός ο οδηγός εξηγεί ποιες επιλογές ταιριάζουν σε μια διατροφή με λιγότερους υδατάνθρακες και πώς να φτιάχνεις και να καταγράφεις ισορροπημένα γεύματα με αυτές.

Τι σημαίνει χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων σε μια χορτοφαγική διατροφή

Η χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων δεν σημαίνει ότι πρέπει να αφαιρέσεις κάθε πηγή υδατανθράκων. Συνήθως σημαίνει ότι επιλέγεις μικρότερες μερίδες τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες και δίνεις περισσότερο χώρο σε τροφές με πρωτεΐνη, λαχανικά και λιπαρά. Η κατάλληλη ισορροπία εξαρτάται από τις προτιμήσεις σου, την όρεξή σου και τις συνήθεις διατροφικές σου συνήθειες.

Πολλά βασικά χορτοφαγικά τρόφιμα προσφέρουν τόσο πρωτεΐνη όσο και υδατάνθρακες, επομένως οι κατηγορίες δεν είναι πάντα ξεκάθαρες. Τα φασόλια, οι φακές και τα δημητριακά ολικής άλεσης μπορούν να έχουν θέση στη διατροφή σου, αλλά μπορεί να περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες από το τόφου, τα αυγά ή ορισμένα γαλακτοκομικά. Το ημερολόγιο διατροφής σου μπορεί να δείξει ποιες επιλογές ταιριάζουν στην πρόσληψη που έχεις ορίσει για τον εαυτό σου.

Ξεκίνα κάθε κύριο γεύμα με μια ξεκάθαρη τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη
Κατέγραφε τους συνολικούς υδατάνθρακες αντί να κρίνεις τις τροφές με βάση τη φήμη τους
Σύγκρινε τις τροφές με βάση το ίδιο βάρος ή την ίδια μερίδα
Προσάρμοσε τις μερίδες αντί να αποκλείεις αυτόματα μια τροφή

Βάλε στο επίκεντρο το τόφου, το τέμπε, το σεϊτάν και τα αυγά

Το τόφου είναι μια ευέλικτη πηγή πρωτεΐνης με λίγους υδατάνθρακες, που απορροφά τη γεύση από σάλτσες, μπαχαρικά και μαρινάδες. Οι σφιχτές ποικιλίες είναι κατάλληλες για τηγανητά με λαχανικά, ψητά ταψιού και σκραμπλ, ενώ το πιο μαλακό τόφου μπορείς να το πολτοποιήσεις και να το προσθέσεις σε ντρέσινγκ ή γέμιση. Έλεγξε την ετικέτα, γιατί οι τιμές πρωτεΐνης και υδατανθράκων διαφέρουν από προϊόν σε προϊόν.

Το τέμπε έχει πιο σφιχτή υφή και πιο έντονη αλμυρή γεύση, ενώ το σεϊτάν είναι συμπαγές και ιδιαίτερα πλούσιο σε πρωτεΐνη. Το σεϊτάν παρασκευάζεται από πρωτεΐνη σιταριού, επομένως δεν είναι κατάλληλο αν αποφεύγεις το σιτάρι. Τα αυγά είναι ακόμη μία απλή επιλογή για χορτοφάγους που τα καταναλώνουν, είτε βραστά, είτε ποσέ, είτε ψημένα, είτε σε ομελέτα.

Τραγανό τόφου με μανιτάρια, pak choi και σουσάμι
Λωρίδες τέμπε με λάχανο και σάλτσα φυστικοβούτυρου
Σεϊτάν με ψητές πιπεριές, κολοκυθάκι και μυρωδικά
Ομελέτα με σπανάκι, ντομάτα και τυρί

Χρησιμοποίησε τα γαλακτοκομικά ανάλογα με τον ρόλο τους

Τα γαλακτοκομικά μπορούν να προσφέρουν πρωτεΐνη με σχετικά λίγους υδατάνθρακες, αλλά η αναλογία διαφέρει ανάλογα με το είδος. Το ανθότυρο τύπου cottage cheese, το στραγγιστό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη και ορισμένα σκληρά τυριά μπορούν να είναι χρήσιμες επιλογές. Το γάλα γενικά περιέχει περισσότερους υδατάνθρακες ανά μερίδα από τα σκληρά τυριά, γι’ αυτό κατέγραψε την ποσότητα που χρησιμοποιείς πραγματικά.

Το τυρί προσφέρει πρωτεΐνη, λιπαρά και γεύση, αλλά μια μικρή μερίδα μπορεί να λειτουργεί καλύτερα ως συμπλήρωμα παρά ως η μοναδική βάση πρωτεΐνης του γεύματος. Το σκέτο γιαούρτι μπορεί να γίνει πρωινό, ντιπ ή σάλτσα όταν το συνδυάσεις με σπόρους, μυρωδικά ή ψιλοκομμένα λαχανικά. Επίλεξε εκδοχές χωρίς ζάχαρη, αν θέλεις να αποφύγεις υδατάνθρακες που προστίθενται μέσω ζάχαρης, σιροπιών ή παρασκευασμάτων φρούτων.

Cottage cheese με αγγούρι, ραπανάκι και μαύρο πιπέρι
Στραγγιστό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη με καρύδια και κανέλα
Πανίρ με κουνουπίδι, σπανάκι και μπαχαρικά
Σκληρό τυρί με αυγά και πράσινη σαλάτα

Αντιμετώπισε τα φασόλια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους ως μικτές τροφές

Τα φασόλια, τα ρεβίθια, οι φακές και ο αρακάς προσφέρουν πρωτεΐνη, αλλά περιέχουν και υδατάνθρακες. Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι ακατάλληλα· απλώς η μερίδα έχει σημασία όταν καταγράφεις τους υδατάνθρακες. Μπορείς να συνδυάσεις μια μικρότερη μερίδα με τόφου, αυγά ή γαλακτοκομικά, ώστε να αυξήσεις την πρωτεΐνη χωρίς να βασιστείς σε ένα μεγάλο μπολ οσπρίων.

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι προσθέτουν λίγη πρωτεΐνη, μαζί με λιπαρά και φυτικές ίνες. Είναι χρήσιμοι για την υφή και τη γεύση, αλλά μπορεί να μην προσφέρουν τόση πρωτεΐνη όση νομίζεις με μια πρόχειρη χούφτα. Αν τους ζυγίζεις ή τους μετράς περιστασιακά, το ημερολόγιο διατροφής σου θα είναι πιο συνεπές.

Πρόσθεσε edamame σε μπολ με τόφου και λαχανικά
Ανάμειξε μια μικρή μερίδα φακές σε σαλάτα με πανίρ
Πασπάλισε cottage cheese με κολοκυθόσπορους
Ανακάτεψε αλεσμένα αμύγδαλα σε σκέτο γιαούρτι
Σέρβιρε σάλτσα φυστικοβούτυρου με τέμπε και ψιλοκομμένα λαχανικά

Φτιάξε το γεύμα ξεκινώντας από την πρωτεΐνη

Ξεκίνα επιλέγοντας την κύρια πηγή πρωτεΐνης και πρόσθεσε γύρω της λαχανικά και υλικά για γεύση. Αυτό είναι συχνά πιο εύκολο από το να ξεκινήσεις με ζυμαρικά, ρύζι ή ψωμί και να προσπαθήσεις μετά να χωρέσεις και την πρωτεΐνη. Τα μη αμυλούχα λαχανικά μπορούν να προσθέσουν χρώμα, φυτικές ίνες, όγκο και ποικιλία, χωρίς να γίνουν η κύρια πηγή υδατανθράκων.

Οι σάλτσες και τα συνοδευτικά χρειάζονται προσοχή, γιατί μπορούν να αλλάξουν γρήγορα τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων. Η γλυκιά σάλτσα τσίλι, τα γλάσα και ορισμένα έτοιμα ντρέσινγκ μπορεί να περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, ενώ το λάδι, τα μυρωδικά, τα μπαχαρικά, η μουστάρδα και το γιαούρτι χωρίς ζάχαρη προσφέρουν άλλους τρόπους να δώσεις γεύση. Η ετικέτα και η μερίδα που καταγράφεις δίνουν πιο ξεκάθαρη απάντηση από το όνομα της σάλτσας από μόνο του.

Επίλεξε τόφου, τέμπε, σεϊτάν, αυγά ή ένα γαλακτοκομικό πλούσιο σε πρωτεΐνη
Πρόσθεσε δύο ή περισσότερα λαχανικά με διαφορετικά χρώματα ή υφές
Αν θέλεις, πρόσθεσε μετρημένη μερίδα φασολιών ή δημητριακών
Ολοκλήρωσε με μυρωδικά, μπαχαρικά, σπόρους ή σάλτσα με λιγότερη ζάχαρη

Κατέγραψε τη μορφή και τη μερίδα που έφαγες

Η ακριβής καταγραφή εξαρτάται από το να ταιριάζει η καταχώριση με το τρόφιμο που έχεις μπροστά σου. Τα ωμά και τα μαγειρεμένα βάρη δεν είναι εναλλάξιμα, επειδή το μαγείρεμα μπορεί να προσθέσει ή να αφαιρέσει νερό. Επομένως, το στραγγισμένο τόφου, οι μαγειρεμένες φακές και οι ωμές, ξερές φακές πρέπει να καταγράφονται στη σωστή μορφή.

Για σύνθετα πιάτα, κατέγραψε τα υλικά που χρησιμοποιήθηκαν σε ολόκληρη τη συνταγή και μοίρασέ τα ανάλογα με τον αριθμό των μερίδων που σέρβιρες πραγματικά. Αποθήκευσε τις συνταγές που φτιάχνεις τακτικά, αν το σύστημα καταγραφής σου το επιτρέπει, ειδικά για μαρινάδες τόφου, ψητά λαχανικών και πιάτα με αυγά. Η συνέπεια έχει μεγαλύτερη σημασία από το να βρεις μια καταχώριση που υποτίθεται πως είναι τέλεια.

Έλεγξε αν η καταχώριση στη βάση δεδομένων αφορά ωμή, μαγειρεμένη ή στραγγισμένη τροφή
Χρησιμοποίησε την ετικέτα του προϊόντος όταν διαφέρει από μια γενική καταχώριση
Συμπεριέλαβε τα μαγειρικά λάδια, τις σάλτσες και τα συνοδευτικά
Κατέγραψε τη μερίδα που σέρβιρες και όχι εκείνη που σχεδίαζες