Περιοδικό

Τρόφιμα με λίγους υδατάνθρακες και λίγες θερμίδες για το ημερολόγιο διατροφής σου

Το ότι ένα τρόφιμο έχει λίγους υδατάνθρακες δεν σημαίνει πάντα ότι έχει και λίγες θερμίδες, γι’ αυτό είναι χρήσιμο να ελέγχεις και τα δύο όταν επιλέγεις τρόφιμα. Αυτός ο οδηγός καλύπτει λαχανικά, πρωτεΐνες, φρούτα, γαλακτοκομικά και απλούς τρόπους να τα καταγράφεις με ακρίβεια.

Τι σημαίνουν πραγματικά οι λίγοι υδατάνθρακες και οι λίγες θερμίδες

Οι υδατάνθρακες και οι θερμίδες είναι δύο διαφορετικά πράγματα. Οι υδατάνθρακες είναι ένα θρεπτικό συστατικό, ενώ οι θερμίδες δείχνουν την ενέργεια που προσφέρει το φαγητό. Ένα τρόφιμο μπορεί να περιέχει ελάχιστους υδατάνθρακες, αλλά να έχει πολλές θερμίδες, ειδικά αν περιέχει αρκετά λιπαρά.

Δεν υπάρχει ένας ενιαίος ορισμός για το τι σημαίνει «λίγοι υδατάνθρακες» ή «λίγες θερμίδες» που να ταιριάζει σε κάθε άτομο ή γεύμα. Το κατάλληλο όριο για σένα εξαρτάται από τη συνηθισμένη πρόσληψή σου, τους στόχους σου, το μέγεθος της μερίδας και τα υπόλοιπα που τρως μέσα στην ημέρα. Όταν συγκρίνεις τρόφιμα, έλεγξε τη μερίδα που αναγράφεται στην ετικέτα και σύγκρινέ τη με την ποσότητα που τρως πραγματικά.

Τα τρόφιμα που έχουν λίγους υδατάνθρακες και σχετικά λίγες θερμίδες περιέχουν συνήθως πολύ νερό ή φυτικές ίνες ή αποτελούν άπαχη πηγή πρωτεΐνης. Σημασία έχει και ο τρόπος παρασκευής, γιατί το λάδι, οι κρεμώδεις σάλτσες, το πανάρισμα και οι σος μπορούν να αλλάξουν σημαντικά το σύνολο. Κατάγραψε αυτές τις προσθήκες ξεχωριστά, αντί να τις θεωρείς μέρος του βασικού υλικού.

Σύγκρινε τους υδατάνθρακες και τις θερμίδες για το ίδιο μέγεθος μερίδας
Έλεγξε αν η ετικέτα αφορά μαγειρεμένο ή ωμό τρόφιμο
Κατάγραψε λάδια, σάλτσες, ντρέσινγκ και γαρνιτούρες
Χρησιμοποίησε την ποσότητα που έφαγες και όχι την προτεινόμενη μερίδα

Μη αμυλούχα λαχανικά

Τα μη αμυλούχα λαχανικά είναι μια καλή αφετηρία, επειδή πολλά περιέχουν σχετικά λίγους υδατάνθρακες και λίγες θερμίδες σε σχέση με τον όγκο τους. Μπορούν να προσθέσουν χρώμα, υφή και φυτικές ίνες στο γεύμα, χωρίς να αυξήσουν πολύ κανένα από τα δύο σύνολα. Ταιριάζουν τόσο τα φρέσκα όσο και τα κατεψυγμένα ή τα κονσερβοποιημένα.

Ο τρόπος μαγειρέματος κάνει αισθητή διαφορά. Το μαγείρεμα στον ατμό ή σε νερό, το ψήσιμο στη σχάρα ή στον φούρνο με μετρημένη ποσότητα λαδιού διευκολύνουν την καταγραφή. Οι σάλτσες τυριού, το βούτυρο και οι μεγάλες ποσότητες λαδιού μπορεί να προσθέσουν περισσότερες θερμίδες από τα ίδια τα λαχανικά.

Τα αμυλούχα λαχανικά, όπως οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες, το καλαμπόκι και οι παστινάκες, περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες από τα φυλλώδη λαχανικά ή εκείνα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Δεν χρειάζεται να τα αποφεύγεις, αλλά καταχώρισέ τα σε διαφορετική κατηγορία στο ημερολόγιο διατροφής σου. Υπολόγισέ τα ανάλογα με τη μερίδα και τον τρόπο παρασκευής.

Σπανάκι, μαρούλι, ρόκα και νεροκάρδαμο
Μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο και κολοκυθάκι
Μανιτάρια, πιπεριές, αγγούρι και σέλερι
Φασολάκια, σπαράγγια και μελιτζάνα
Ντομάτες, ραπανάκια και φρέσκα κρεμμυδάκια

Άπαχες τροφές με πρωτεΐνη

Οι άπαχες τροφές με πρωτεΐνη μπορεί να έχουν λίγους υδατάνθρακες, καθώς το σκέτο κρέας, τα ψάρια, τα θαλασσινά και τα αυγά περιέχουν ελάχιστους ή καθόλου υδατάνθρακες. Η επιλογή πιο άπαχων κομματιών ή το μαγείρεμα με λιγότερα πρόσθετα λιπαρά μπορεί επίσης να κρατήσει τις θερμίδες σε πιο μέτρια επίπεδα. Οι παναρισμένες, κουρκουτιαστές, γλασαρισμένες ή επεξεργασμένες εκδοχές μπορεί να έχουν διαφορετικές τιμές.

Τα πουλερικά χωρίς πέτσα, τα λευκά ψάρια και πολλά είδη θαλασσινών είναι χρήσιμα παραδείγματα. Τα αυγά μπορούν επίσης να ταιριάξουν, αλλά πρέπει να υπολογίσεις και το λίπος μαγειρέματος και ό,τι τα συνοδεύει. Η μερίδα εξακολουθεί να έχει σημασία, επειδή η μεγαλύτερη ποσότητα προσφέρει περισσότερες θερμίδες, ακόμη κι όταν οι υδατάνθρακες παραμένουν λίγοι.

Έλεγξε τις μαρινάδες και τα έτοιμα μείγματα καρυκευμάτων αντί να θεωρείς ότι δεν επηρεάζουν σημαντικά τις τιμές. Οι γλυκές σάλτσες, οι επικαλύψεις και η φρυγανιά μπορούν να προσθέσουν υδατάνθρακες, ενώ οι μαρινάδες με βάση το λάδι μπορούν να αυξήσουν τις θερμίδες. Αν καταγράψεις κάθε συστατικό ξεχωριστά, θα έχεις σαφέστερη εικόνα από ό,τι αν επιλέξεις μια γενική καταχώριση γεύματος.

Στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας χωρίς πέτσα
Μπακαλιάρος, μερλούκιος, πόλοκ και άλλα σκέτα λευκά ψάρια
Γαρίδες, μύδια, καβούρι και καλαμάρι χωρίς πανάρισμα
Αυγά μαγειρεμένα με ελάχιστο ή καθόλου πρόσθετο λίπος
Άπαχα κομμάτια χοιρινού ή μοσχαριού, με το ορατό λίπος αφαιρεμένο

Φυτικές επιλογές και γαλακτοκομικά

Ορισμένα φυτικά τρόφιμα και γαλακτοκομικά μπορούν να προσφέρουν πρωτεΐνη, διατηρώντας σχετικά χαμηλά τα επίπεδα υδατανθράκων και θερμίδων. Το σκέτο τόφου, το τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά και το στραγγιστό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη είναι συνηθισμένα παραδείγματα. Οι ακριβείς τιμές διαφέρουν ανάλογα με τη μάρκα και τον τύπο, γι’ αυτό η ετικέτα είναι πιο αξιόπιστη από μια γενική καταχώριση σε βάση δεδομένων.

Τα φυτικά υποκατάστατα μπορεί να διαφέρουν πολύ, ακόμη κι όταν οι συσκευασίες τους μοιάζουν. Η πρόσθετη ζάχαρη αυξάνει τους υδατάνθρακες, ενώ η καρύδα ή τα πρόσθετα έλαια μπορούν να κάνουν ένα προϊόν πιο θερμιδογόνο. Όποτε είναι δυνατό, επίλεξε την ακριβή καταχώριση του προϊόντος στην εφαρμογή καταγραφής σου.

Τα φασόλια, οι φακές, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι θρεπτικές τροφές, αλλά δεν έχουν πάντα λίγους υδατάνθρακες και λίγες θερμίδες ταυτόχρονα. Τα όσπρια περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες από το τόφου, ενώ οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορεί να έχουν πολλές θερμίδες λόγω των λιπαρών τους. Μπορούν και πάλι να χωρέσουν στο ημερολόγιο διατροφής σου, αλλά είναι χρήσιμο να προσέχεις τις μερίδες.

Σκέτο σφιχτό τόφου
Τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά
Στραγγιστό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη
Απλό τυρί κρέμα με μειωμένα λιπαρά
Γιαούρτι από γάλα ή σόγια χωρίς ζάχαρη, με κατάλληλη διατροφική ετικέτα

Φρούτα και ελαφριά συνοδευτικά

Τα φρούτα περιέχουν φυσικά υδατάνθρακες, οπότε συνήθως έχουν περισσότερους από τα φυλλώδη λαχανικά. Ορισμένες επιλογές μπορούν και πάλι να ταιριάξουν σε ένα διατροφικό πρόγραμμα με λιγότερους υδατάνθρακες και θερμίδες, αρκεί να καταγράψεις τη μερίδα. Τα μούρα είναι συχνά πρακτική επιλογή, επειδή μπορείς να χρησιμοποιήσεις μικρή ποσότητα ή μια μερίδα που φαίνεται μεγάλη, μαζί με σκέτο γιαούρτι.

Το πεπόνι, τα εσπεριδοειδή και το ακτινίδιο μπορούν επίσης να είναι δροσιστικές επιλογές, αλλά δεν έχουν μηδενικούς υδατάνθρακες. Τα αποξηραμένα φρούτα και οι χυμοί φρούτων είναι πιο συμπυκνωμένα και είναι ευκολότερο να καταναλώσεις μεγάλες ποσότητες. Αν καταχωρίσεις το πραγματικό βάρος ή τη μερίδα, μπορείς να τα συγκρίνεις δίκαια.

Για γεύση, τα φρέσκα μυρωδικά, τα μπαχαρικά, ο χυμός λεμονιού, το ξίδι και η μουστάρδα μπορούν να αποτελέσουν χρήσιμες εναλλακτικές στις πλούσιες σάλτσες. Τα τουρσιά και τα λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί επίσης να έχουν σχετικά λίγους υδατάνθρακες και θερμίδες, ανάλογα με την προσθήκη ζάχαρης. Να ελέγχεις πάντα την ετικέτα όταν ένα τρόφιμο είναι γλυκανμένο ή συσκευασμένο μέσα σε σάλτσα.

Φράουλες, σμέουρα και βατόμουρα
Πεπόνι σε μερίδα που έχεις καταγράψει
Γκρέιπφρουτ, κομμάτια πορτοκαλιού ή ακτινίδιο
Φρέσκα μυρωδικά, χυμός λεμονιού και ξίδι
Λαχανικά τουρσί χωρίς ζάχαρη

Φτιάξε ένα γεύμα που καταγράφεται εύκολα

Ξεκίνα με μια μεγάλη μερίδα μη αμυλούχων λαχανικών και πρόσθεσε μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης. Αν θέλεις να συμπεριλάβεις κάποιο τρόφιμο με περισσότερους υδατάνθρακες, βάλε μια μετρημένη μερίδα, αντί να βασιστείς σε μια ετικέτα γεύματος όπως «χαμηλό σε υδατάνθρακες». Τέλος, κατέγραψε τα λιπαρά μαγειρέματος, τα ντρέσινγκ και τις σάλτσες.

Χρησιμοποίησε ξεχωριστές καταχωρίσεις τροφίμων όταν ένα σύνθετο πιάτο περιέχει πολλά υλικά. Για παράδειγμα, κατέγραψε ξεχωριστά τα λαχανικά, την πρωτεΐνη, το λάδι και τη σάλτσα, αν η καταχώριση της συνταγής δεν αντιστοιχεί σε αυτό που έφτιαξες. Αυτό παίρνει λίγο περισσότερο χρόνο, αλλά δεν αφήνει τις θερμιδογόνες προσθήκες να περάσουν απαρατήρητες.

Αξιολόγησε ολόκληρο το γεύμα, αντί να κρίνεις κάθε συστατικό μεμονωμένα. Το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, το τυρί και το λάδι έχουν λίγους υδατάνθρακες, αλλά οι θερμίδες τους μπορούν να αυξηθούν γρήγορα όσο μεγαλώνουν οι μερίδες. Ένας συνδυασμός λαχανικών, άπαχης πρωτεΐνης και μετρημένων πρόσθετων συστατικών συνήθως χωράει πιο εύκολα και στα δύο σύνολα.

Επίλεξε ένα ή περισσότερα μη αμυλούχα λαχανικά
Πρόσθεσε άπαχη ζωική ή φυτική πρωτεΐνη
Μέτρησε το λάδι, το τυρί, τους ξηρούς καρπούς και τα κρεμώδη ντρέσινγκ
Κατάγραψε χωριστά τις σάλτσες και τις επικαλύψεις
Αποθήκευσε τα γεύματα που φτιάχνεις τακτικά, με τα σωστά υλικά