Περιοδικό

Ένας πρακτικός κατάλογος με μη επεξεργασμένα τρόφιμα

Τα περισσότερα τρόφιμα υφίστανται κάποια επεξεργασία πριν φτάσουν στην κουζίνα σου, επομένως ο όρος «μη επεξεργασμένα» δεν είναι πάντα ακριβής. Πιο χρήσιμο είναι να επιλέγεις τρόφιμα ολικής μορφής ή ελάχιστα επεξεργασμένα, με λίγα πρόσθετα συστατικά.

Τι σημαίνει μη επεξεργασμένο τρόφιμο

Τα πραγματικά μη επεξεργασμένα τρόφιμα καταναλώνονται σχεδόν όπως προέρχονται από τη φύση. Τα φρέσκα φρούτα, τα ωμά λαχανικά, τα αυγά και οι ανάλατοι ξηροί καρποί είναι χαρακτηριστικά παραδείγματα, αν και το πλύσιμο, το κόψιμο ή η ψύξη δεν αλλάζουν ουσιαστικά το τρόφιμο.

Τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να καταψύχονται, να αποξηραίνονται, να αλέθονται, να παστεριώνονται ή να μαγειρεύονται για λόγους ευκολίας και ασφάλειας. Αυτές οι διαδικασίες μπορούν να διατηρούν το βασικό τρόφιμο αναλλοίωτο, γι’ αυτό ο σκέτος κατεψυγμένος αρακάς ή οι νιφάδες βρώμης μπορούν άνετα να συμπεριληφθούν σε έναν κατάλογο με τρόφιμα ολικής μορφής.

Φρούτα, λαχανικά και βασικά φυτικά τρόφιμα

Στα φρέσκα φρούτα περιλαμβάνονται τα μήλα, τα αχλάδια, τα πορτοκάλια, τα μούρα, τα σταφύλια, τα ροδάκινα, τα δαμάσκηνα, τα πεπόνια και οι μπανάνες. Στα λαχανικά μπορείς να επιλέξεις καρότα, μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, σπανάκι, ντομάτες, πιπεριές, μανιτάρια, κολοκυθάκια και κρεμμύδια.

Οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες, η κολοκύθα και το καλαμπόκι είναι χρήσιμες αμυλούχες επιλογές. Τα σκέτα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά μετρούν επίσης, εφόσον δεν περιέχουν πρόσθετες σάλτσες, ζάχαρη ή καρυκεύματα, ενώ είναι καλύτερο να ελέγχεις αν τα αποξηραμένα φρούτα έχουν πρόσθετα συστατικά.

Δημητριακά, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι

Στα δημητριακά ολικής άλεσης ή ελάχιστα επεξεργασμένα περιλαμβάνονται η βρώμη, το καστανό ρύζι, το κριθάρι, η σίκαλη, η κινόα και το απλό αλεύρι ολικής άλεσης. Τα ξερά φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια και η φάβα είναι επίσης απλές βασικές επιλογές· οι κονσερβοποιημένες εκδοχές μπορούν να είναι κατάλληλες όταν ο κατάλογος συστατικών είναι σύντομος.

Τα σκέτα αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους, φουντούκια, φιστίκια και φιστίκια Αιγίνης είναι εύκολες επιλογές για σνακ ή γεύματα. Ταιριάζουν επίσης σπόροι όπως η κολοκυθόσπορος, ο ηλιόσπορος, το σουσάμι, οι σπόροι chia και ο λιναρόσπορος, ιδίως όταν είναι ανάλατοι και χωρίς πρόσθετες επικαλύψεις.

Τρόφιμα ζωικής προέλευσης και πώς να τα καταγράφεις

Τα φρέσκα αυγά, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα πουλερικά και τα κομμάτια κρέατος χωρίς καρυκεύματα είναι επιλογές ελάχιστα επεξεργασμένες. Το απλό γάλα και το φυσικό γιαούρτι έχουν υποστεί την απαραίτητη επεξεργασία, αλλά μπορούν και πάλι να αποτελούν μέρος μιας διατροφής που βασίζεται κυρίως σε τρόφιμα ολικής μορφής, όταν έχουν λίγα πρόσθετα συστατικά.

Όταν καταγράφεις αυτά τα τρόφιμα, σημείωνε τη μορφή στην οποία τα ζύγισες, επειδή το μαγείρεμα μπορεί να αλλάξει την περιεκτικότητά τους σε νερό και, επομένως, το βάρος τους. Έλεγξε αν η καταχώριση που χρησιμοποιείς αφορά τρόφιμο ωμό, μαγειρεμένο, στραγγισμένο ή κατεψυγμένο και, αν δεν είσαι σίγουρος για το πόση επεξεργασία ή πόσα καρυκεύματα έχουν προστεθεί, συμβουλέψου την ετικέτα των συστατικών.

Επίσης στο περιοδικό