Περιοδικό

Τροφές πλούσιες σε πηκτίνη και πώς να τις καταχωρίζεις στο ημερολόγιο διατροφής σου

Η πηκτίνη είναι ένα είδος διαλυτής φυτικής ίνας που υπάρχει φυσικά στα φυτικά τρόφιμα, ιδιαίτερα στα φρούτα. Αυτός ο οδηγός παρουσιάζει τις βασικές πηγές της, εξηγεί πώς επηρεάζεται από την ωρίμανση και το μαγείρεμα και προτείνει πρακτικούς τρόπους να την καταγράφεις.

Τι είναι η πηκτίνη

Η πηκτίνη είναι ένα είδος διαλυτής φυτικής ίνας που βρίσκεται στα κυτταρικά τοιχώματα των φυτών. Βοηθά να διατηρούν τα φρούτα και τα λαχανικά τη δομή τους. Όταν αναμειχθεί με υγρό, μπορεί να το πήξει ή να σχηματίσει τζελ. Γι’ αυτό τα φρούτα που είναι πλούσια σε πηκτίνη χρησιμοποιούνται συχνά σε μαρμελάδες και γλυκά του κουταλιού.

Το ημερολόγιο διατροφής σου μπορεί να μην εμφανίζει την πηκτίνη ως ξεχωριστή καταχώριση, επειδή συνήθως περιλαμβάνεται στις συνολικές φυτικές ίνες. Η ακριβής ποσότητα σε ένα τρόφιμο εξαρτάται από την ποικιλία, τον βαθμό ωρίμανσης, την προετοιμασία και τη μερίδα. Αντί να προσπαθείς να καταγράφεις με ακρίβεια την πηκτίνη, μπορείς να καταχωρίζεις ολόκληρο το τρόφιμο και να χρησιμοποιείς την τιμή των φυτικών ινών, όταν είναι διαθέσιμη.

Υπάρχει φυσικά στα φρούτα και τα λαχανικά
Υπολογίζεται ως μέρος των συνολικών φυτικών ινών της διατροφής
Συχνά συγκεντρώνεται στη φλούδα, στον πυρήνα και στο λευκό μέρος της φλούδας των εσπεριδοειδών
Μπορεί να πήξει όταν παρασκευάζεται με υγρό

Φρούτα ιδιαίτερα πλούσια σε πηκτίνη

Τα μήλα, τα εσπεριδοειδή και τα κυδώνια είναι από τις πιο γνωστές φυσικές πηγές πηκτίνης. Μεγάλο μέρος της πηκτίνης του μήλου βρίσκεται μέσα και γύρω από τη φλούδα και τον πυρήνα, ενώ τα εσπεριδοειδή περιέχουν αρκετή στη φλούδα και στο λευκό μέρος της. Όταν τρως ολόκληρο το φρούτο και τα μέρη του που τρώγονται, συνήθως προσλαμβάνεις περισσότερες φυτικές ίνες απ’ ό,τι όταν πίνεις σουρωμένο χυμό.

Το κυδώνι είναι από τη φύση του σκληρό και μαλακώνει όταν μαγειρευτεί. Τα δαμάσκηνα και ορισμένα άλλα πυρηνόκαρπα περιέχουν επίσης πηκτίνη, αν και η ποσότητα διαφέρει ανάλογα με την ποικιλία και τον βαθμό ωρίμανσης. Καταχώριζε τη μερίδα που τρως πραγματικά, μαζί με τη φλούδα αν την αφήνεις.

Μήλα, ιδιαίτερα με τη φλούδα
Πορτοκάλια, λεμόνια, λάιμ και γκρέιπφρουτ, μαζί με μέρος από το λευκό τους
Κυδώνια
Δαμάσκηνα και κορόμηλα
Φραγκοστάφυλα

Άλλα φρούτα που περιέχουν πηκτίνη

Πολλά φρούτα που τρώμε καθημερινά περιέχουν πηκτίνη, ακόμη κι αν δεν είναι από τις πιο συμπυκνωμένες πηγές της. Τα μούρα, τα βερίκοκα, τα ροδάκινα και τα αχλάδια μπορούν όλα να συμβάλουν στη συνολική πρόσληψη φυτικών ινών σου. Τα ολόκληρα ή ελαφρώς επεξεργασμένα φρούτα συνήθως διατηρούν περισσότερο τη φυσική τους δομή απ’ ό,τι ο διαυγής χυμός.

Η ποσότητα πηκτίνης δεν είναι ίδια σε κάθε φρούτο. Οι συνθήκες καλλιέργειας, η ποικιλία και η αποθήκευση μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Για την καταγραφή, χρησιμοποίησε την πιο κοντινή αντίστοιχη καταχώριση τροφίμου και δήλωσε αν το έφαγες ωμό, μαγειρεμένο, καθαρισμένο ή με τη φλούδα.

Αχλάδια
Βερίκοκα και ροδάκινα
Μαύρα και κόκκινα φραγκοστάφυλα
Φράουλες, σμέουρα και βατόμουρα
Κεράσια και σταφύλια

Πηγές πηκτίνης στα λαχανικά

Η πηκτίνη δεν υπάρχει μόνο στα γλυκά φρούτα. Περιέχεται και στα λαχανικά, καθώς αποτελεί μέρος των κυτταρικών τοιχωμάτων των φυτών. Τα καρότα, οι ντομάτες και οι πατάτες είναι χαρακτηριστικά παραδείγματα, αν και η περιεκτικότητά τους σε πηκτίνη διαφέρει ανάλογα με την ποικιλία και τον τρόπο προετοιμασίας.

Το μαγείρεμα μαλακώνει τα κυτταρικά τοιχώματα των φυτών και αλλάζει την υφή της πηκτίνης. Έτσι, τα λαχανικά μπορεί να πολτοποιούνται ή να χτυπιούνται στο μπλέντερ πιο εύκολα, αλλά δεν παύουν να περιέχουν φυτικές ίνες. Όταν καταγράφεις ένα σύνθετο πιάτο, καταχώριζε τα λαχανικά μαζί με τα έλαια, τις σάλτσες και τα υπόλοιπα υλικά.

Καρότα
Ντομάτες
Πατάτες και γλυκοπατάτες
Αρακάς και φασολάκια
Μελιτζάνες

Πώς επηρεάζουν την πηκτίνη η ωρίμανση και η προετοιμασία

Τα φρούτα αλλάζουν καθώς ωριμάζουν. Τα σφιχτά, λιγότερο ώριμα φρούτα περιέχουν γενικά περισσότερη πηκτίνη που μπορεί να σχηματίσει ένα σφιχτό τζελ, ενώ στα πολύ ώριμα φρούτα μεγαλύτερο μέρος της πηκτίνης έχει διασπαστεί. Γι’ αυτό τα πιο μαλακά φρούτα συμπεριφέρονται διαφορετικά όταν μαγειρεύονται.

Το καθάρισμα μπορεί να αφαιρέσει ένα μέρος ορισμένων τροφίμων που είναι πλούσιο σε πηκτίνη, αλλά η σάρκα εξακολουθεί να παρέχει φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Η παρασκευή χυμού και το σούρωμα αφαιρούν μεγάλο μέρος του στερεού φυτικού υλικού, ενώ το μπλέντερ συνήθως το διατηρεί στο ρόφημα. Η μαρμελάδα περιέχει πηκτίνη από τα φρούτα, αλλά πρέπει να καταχωρίζεις τη συνολική διατροφική αξία της, καθώς οι συνταγές συχνά περιέχουν και άλλα υλικά που προσφέρουν ενέργεια.

Προτίμησε ολόκληρα φρούτα όταν θέλεις να διατηρήσεις τη φλούδα και τη σάρκα που τρώγονται
Καταχώριζε ξεχωριστά τις εκδοχές με και χωρίς φλούδα, αν η εφαρμογή σου προσφέρει και τις δύο
Επίλεγε καταχωρίσεις για ωμά, βραστά, ψητά ή κονσερβοποιημένα τρόφιμα που αντιστοιχούν σε αυτό που έφαγες
Καταχώριζε ολόκληρη τη συνταγή όταν παρακολουθείς την πρόσληψή σου από μαρμελάδα, κομπόστα ή σάλτσα φρούτων

Απλοί τρόποι να τρως περισσότερες τροφές πλούσιες σε πηκτίνη

Δεν χρειάζεσαι κάποιο ειδικό υλικό για να συμπεριλάβεις περισσότερη πηκτίνη στα γεύματά σου. Ξεκίνα με γνώριμα, ολόκληρα φρούτα και λαχανικά και έπειτα διάλεξε μερίδες που ταιριάζουν στις συνήθειές σου. Η ποικιλία βοηθά επίσης να μην εξαρτάται τόσο η πρόσληψη φυτικών ινών σου από ένα μόνο τρόφιμο.

Αν σήμερα προσλαμβάνεις λίγες φυτικές ίνες, αύξησε σταδιακά τα τρόφιμα που τις περιέχουν και πίνε υγρά τακτικά μέσα στην ημέρα. Η ποσότητα που σου ταιριάζει εξαρτάται από τη συνολική διατροφή και τις προσωπικές σου ανάγκες. Χρησιμοποίησε το ημερολόγιο διατροφής σου για να παρατηρείς μοτίβα σε διάστημα αρκετών ημερών, αντί να κρίνεις ένα γεύμα μεμονωμένα.

Πρόσθεσε κομμένο μήλο ή αχλάδι στον χυλό βρώμης ή στο γιαούρτι
Σέρβιρε μούρα με το πρωινό ή ως σνακ
Μαγείρεψε καρότα, αρακά ή φασολάκια για να συνοδεύσεις το κυρίως γεύμα
Φτιάξε κομπόστα φρούτων με μήλα, δαμάσκηνα ή μούρα
Πρόσθεσε ντομάτες και μελιτζάνες σε σούπες, μαγειρευτά ή πιάτα με ζυμαρικά