Ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άζωτο;
Το μεγαλύτερο μέρος του αζώτου στα τρόφιμα προέρχεται από την πρωτεΐνη, γι’ αυτό οι τροφές με πολλή πρωτεΐνη είναι γενικά οι κύριες διατροφικές πηγές του. Αυτός ο οδηγός εξηγεί ποιες τροφές περιέχουν περισσότερο άζωτο, τι μπορούν να σου πουν οι ετικέτες και γιατί σπάνια χρειάζεται να παρακολουθείς ξεχωριστά το άζωτο.
Γιατί τα τρόφιμα περιέχουν άζωτο
Το άζωτο αποτελεί φυσικό μέρος των αμινοξέων, των μικρών δομικών στοιχείων από τα οποία αποτελείται η πρωτεΐνη. Αυτό σημαίνει ότι οι τροφές με περισσότερη πρωτεΐνη συνήθως παρέχουν περισσότερο άζωτο από εκείνες που έχουν πολύ λίγη πρωτεΐνη. Το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα φασόλια, οι φακές, τα προϊόντα σόγιας, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι, επομένως, συνήθεις πηγές.
Το σώμα σου χρησιμοποιεί τα αμινοξέα για να χτίζει και να ανανεώνει τους ιστούς και να παράγει πολλές ουσίες που χρειάζονται για τις καθημερινές λειτουργίες του. Στο πλαίσιο αυτής της διαδικασίας, διαχωρίζει και επεξεργάζεται το άζωτο. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να καταγράφουν το άζωτο ως ξεχωριστή καταχώριση στο ημερολόγιο διατροφής τους.
- Η πρωτεΐνη είναι η κύρια πηγή αζώτου στα τρόφιμα
- Οι τροφές με περισσότερη πρωτεΐνη περιέχουν γενικά περισσότερο άζωτο
- Οι ετικέτες τροφίμων συνήθως αναγράφουν την πρωτεΐνη και όχι το άζωτο
- Οι ανάγκες σου σε πρωτεΐνη εξαρτώνται από παράγοντες όπως το σωματικό μέγεθος, η ηλικία και η δραστηριότητά σου
Ζωικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε άζωτο
Οι ζωικές τροφές που παρέχουν άφθονη πρωτεΐνη έχουν επίσης σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε άζωτο. Σε αυτές περιλαμβάνονται τα πουλερικά, το κόκκινο κρέας, τα ψάρια, τα οστρακοειδή και τα αυγά. Οι άπαχες και οι λιπαρές εκδοχές μπορούν να λειτουργούν με παρόμοιο τρόπο ως πηγές πρωτεΐνης, αν και η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά και ενέργεια μπορεί να διαφέρει.
Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί περιέχουν επίσης άζωτο, καθώς παρέχουν γαλακτοκομική πρωτεΐνη. Ένα συμπυκνωμένο γαλακτοκομικό προϊόν, όπως ένα σκληρό τυρί ή ένα στραγγιστό γιαούρτι, συχνά παρέχει περισσότερη πρωτεΐνη ανά μπουκιά απ’ ό,τι το γάλα. Η ακριβής ποσότητα διαφέρει ανάλογα με το προϊόν, τη μερίδα και τον τρόπο παρασκευής.
- Κοτόπουλο, γαλοπούλα και άλλα πουλερικά
- Μοσχάρι, χοιρινό και αρνί
- Ψάρια και οστρακοειδή
- Αυγά
- Γάλα, γιαούρτι, ανθότυρο και άλλα τυριά
Φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε άζωτο
Τα όσπρια και τα προϊόντα σόγιας είναι από τις πιο χρήσιμες φυτικές πηγές πρωτεΐνης και αζώτου. Τα φασόλια, τα ρεβίθια και οι φακές μπορούν να αποτελέσουν το βασικό πρωτεϊνικό στοιχείο ενός γεύματος, αντί να σερβιριστούν απλώς ως συνοδευτικό. Το τόφου, το τέμπε και τα φασόλια σόγιας μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε φαγητά στο γουόκ, σαλάτες, σούπες και φαγητά ταψιού.
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι παρέχουν επίσης πρωτεΐνη, αν και περιέχουν και σημαντικές ποσότητες λιπαρών. Τα δημητριακά ολικής άλεσης παρέχουν κάποια πρωτεΐνη, αλλά συνήθως λιγότερη ανά μερίδα απ’ ό,τι τα όσπρια ή τα προϊόντα σόγιας. Τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν επίσης ενώσεις αζώτου, αλλά τα περισσότερα δεν αποτελούν σημαντικές πηγές πρωτεΐνης.
- Φακές, ρεβίθια και φασόλια
- Φασόλια σόγιας, τόφου και τέμπε
- Αράπικα φιστίκια, αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί
- Κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, σουσάμι και σπόροι κάνναβης
- Δημητριακά ολικής άλεσης, όπως βρώμη, σιτάρι ολικής άλεσης και κινόα
Η πρωτεΐνη είναι η πρακτική ποσότητα που αξίζει να παρακολουθείς
Οι συσκευασίες τροφίμων σπάνια αναγράφουν πόσο άζωτο περιέχει ένα προϊόν. Η γραμμή της πρωτεΐνης στη διατροφική ετικέτα είναι πιο χρήσιμη, επειδή το μεγαλύτερο μέρος του διατροφικού αζώτου προέρχεται από την πρωτεΐνη. Όταν συγκρίνεις παρόμοια τρόφιμα, έλεγξε την ίδια ποσότητα ή τη μερίδα που σκοπεύεις πραγματικά να φας.
Μια τροφή με περισσότερη πρωτεΐνη θα συνεισφέρει γενικά περισσότερο άζωτο, αλλά δεν χρειάζεται να μετατρέπεις τα γραμμάρια πρωτεΐνης σε άζωτο για την καθημερινή καταγραφή. Οι διαφορετικές πρωτεΐνες περιέχουν ελαφρώς διαφορετικές αναλογίες αζώτου. Επομένως, στο ημερολόγιο διατροφής σου μπορείς να εστιάζεις στην πρωτεΐνη, στη συνολική ενέργεια και στη γενικότερη ισορροπία του γεύματος.
- Σύγκρινε την πρωτεΐνη με βάση την ίδια ποσότητα μερίδας
- Έλεγξε αν η αναγραφόμενη μερίδα αντιστοιχεί στη δική σου
- Κατέγραψε χωριστά τα μαγειρικά έλαια, τις σάλτσες και τα πρόσθετα, όταν χρειάζεται
- Αξιολόγησε ολόκληρο το γεύμα και όχι μόνο ένα θρεπτικό συστατικό
Πώς να φτιάχνεις ισορροπημένα γεύματα με τροφές πλούσιες σε άζωτο
Μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη δεν χρειάζεται να καλύπτει ολόκληρο το πιάτο. Μπορείς να τη συνδυάσεις με λαχανικά ή φρούτα, μια αμυλούχα τροφή και μια πηγή λιπαρών, ανάλογα με τις προτιμήσεις σου. Έτσι, προσλαμβάνεις περισσότερα από άζωτο και πρωτεΐνη, μεταξύ άλλων φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Για παράδειγμα, μπορείς να συνδυάσεις φακές με ρύζι και λαχανικά ή ψάρι με πατάτες και χόρτα. Το γιαούρτι ταιριάζει με βρώμη, φρούτα και σπόρους, ενώ τα αυγά μπορούν να σερβιριστούν με ψωμί ολικής άλεσης και ντομάτες. Οι μερίδες και οι ανάγκες σε πρωτεΐνη διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο, γι’ αυτό ακολούθησε τον συνήθη στόχο σου αντί να αντιγράψεις το γεύμα κάποιου άλλου.
- Κάρυ με φακές, ρύζι και λαχανικά
- Ψάρι με πατάτες και πράσινα λαχανικά
- Τόφου στο γουόκ με νουντλς και ανάμεικτα λαχανικά
- Γιαούρτι με βρώμη, φρούτα και σπόρους
- Αυγά με ψωμί ολικής άλεσης και ντομάτες
Το άζωτο δεν είναι το ίδιο με τα νιτρικά
Η λέξη «άζωτο» μπορεί επίσης να εμφανίζεται όταν γίνεται λόγος για τις ενώσεις των νιτρικών στα λαχανικά. Τα νιτρικά περιέχουν άζωτο, αλλά δεν είναι το ίδιο με το άζωτο που βρίσκεται στα αμινοξέα και την πρωτεΐνη. Τα φυλλώδη λαχανικά και τα παντζάρια μπορεί να περιέχουν νιτρικά χωρίς να είναι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη.
Αυτή η διάκριση έχει σημασία όταν ερμηνεύεις μια λίστα τροφίμων ή ένα αποτέλεσμα αναζήτησης. Αν θέλεις να εντοπίσεις τρόφιμα που συμβάλλουν στο διατροφικό άζωτο μέσω της πρωτεΐνης, χρησιμοποίησε ως οδηγό την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Αν ήδη καταγράφεις τι τρως, συνήθως δεν υπάρχει λόγος να προσθέσεις ξεχωριστό σύνολο αζώτου.
- Το άζωτο της πρωτεΐνης προέρχεται κυρίως από τα αμινοξέα
- Τα νιτρικά είναι διαφορετικές ενώσεις που βρίσκονται σε ορισμένα τρόφιμα
- Ένα λαχανικό μπορεί να περιέχει νιτρικά και να παρέχει λίγη πρωτεΐνη
- Η πρωτεΐνη παραμένει η πρακτική καταχώριση στην ετικέτα που αξίζει να παρακολουθείς