Τα τρόφιμα στα οποία επιστρέφουν ξανά και ξανά οι διαιτολόγοι
Δεν υπάρχει μία και μοναδική λίστα για τα ψώνια που ακολουθούν όλοι οι διαιτολόγοι, όμως ορισμένα χρήσιμα τρόφιμα βρίσκουν τακτικά θέση σε αυτή. Αυτός ο οδηγός εξηγεί τι προσφέρουν στα γεύματα και πώς να επιλέγεις εκδοχές που ταιριάζουν στη δική σου καταγραφή τροφίμων.
Ξεκίνα με ευέλικτες πηγές πρωτεΐνης
Τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη μπορούν να κάνουν τα γεύματα πιο χορταστικά και να προσφέρουν τα δομικά στοιχεία που χρησιμοποιεί το σώμα για να συντηρεί και να αποκαθιστά τους ιστούς. Είναι επίσης χρήσιμα ως βάση όταν σχεδιάζεις ένα γεύμα, καθώς μπορείς να επιλέξεις πρώτα την πρωτεΐνη και να χτίσεις το γεύμα γύρω από αυτή. Η κατάλληλη ποσότητα εξαρτάται από το άτομο, την καθημερινότητά του και τη συνολική διατροφή του.
Μια ποικίλη λίστα για τα ψώνια μπορεί να περιλαμβάνει τόσο ζωικές όσο και φυτικές πηγές. Όταν καταγράφεις τι τρως, έλεγξε την ποσότητα που καταναλώνεις πραγματικά αντί να βασίζεσαι σε μια τυπική μερίδα που εμφανίζεται σε μια εφαρμογή. Να θυμάσαι ότι μπορεί να χρειάζεται να καταχωρίσεις ξεχωριστά σάλτσες, λάδι και πανάρισμα, αν δεν περιλαμβάνονται στην καταχώριση του τροφίμου.
- Αυγά για γρήγορα πρωινά, μεσημεριανά ή απλά βραδινά γεύματα
- Σκέτο γιαούρτι για πρωινό, σνακ και αλμυρές σάλτσες
- Φασόλια, ρεβίθια και φακές για σούπες, σαλάτες και κάρι
- Ψάρι, κοτόπουλο, τόφου ή τέμπε ως ευέλικτες επιλογές για κυρίως γεύματα
Επίλεξε υδατάνθρακες που προσφέρουν φυτικές ίνες
Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες προσφέρουν ενέργεια, ενώ οι λιγότερο επεξεργασμένες επιλογές μπορούν επίσης να παρέχουν φυτικές ίνες και μεγαλύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Οι φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στα γεύματα και μπορούν να τα κάνουν να φαίνονται πιο χορταστικά. Αντί να κόβεις αυτόματα τους υδατάνθρακες, σκέψου τι προσφέρει κάθε επιλογή.
Το βάρος των τροφίμων πριν και μετά το μαγείρεμα μπορεί να αντιστοιχεί σε πολύ διαφορετικές καταχωρίσεις στην καταγραφή σου, ιδίως για το ρύζι, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά. Διάλεξε στην εφαρμογή την καταχώριση που αντιστοιχεί στον τρόπο με τον οποίο ζύγισες το τρόφιμο. Αν μαγειρεύεις για περισσότερες από μία μερίδες, κατέγραψε τα υλικά για όλη τη συνταγή και μοίρασε το τελικό φαγητό ανάλογα με τις μερίδες που σερβίρεις.
- Βρώμη για πόριτζ, βρώμη που μουλιάζει όλη νύχτα ή αρτοσκευάσματα
- Ψωμί ολικής άλεσης ή αραβικές πίτες ολικής για γρήγορα γεύματα
- Καστανό ρύζι, κριθάρι ή άλλα δημητριακά για μπολ και συνοδευτικά
- Πατάτες ή γλυκοπατάτες με τη φλούδα, όταν είναι κατάλληλο
- Ζυμαρικά ολικής άλεσης για ένα εύκολο γεύμα με υλικά από το ντουλάπι
Βάλε στη διατροφή σου φρούτα και λαχανικά που όντως θα φας
Τα φρούτα και τα λαχανικά προσθέτουν φυτικές ίνες, χρώμα, υφή και ποικιλία, χωρίς να κάνουν τον προγραμματισμό των γευμάτων περίπλοκο. Τα φρέσκα προϊόντα είναι χρήσιμα, αλλά τα κατεψυγμένα και τα κονσερβοποιημένα μπορεί να είναι εξίσου πρακτικά. Οι καλύτερες επιλογές είναι εκείνες που ταιριάζουν στις συνήθειές σου στο μαγείρεμα και είναι πιθανό να τις χρησιμοποιήσεις.
Στόχευσε στην ποικιλία μέσα στην εβδομάδα αντί να προσπαθείς να βάλεις όλα τα χρώματα σε ένα γεύμα. Τα κατεψυγμένα λαχανικά μπορούν να μπουν κατευθείαν σε σούπες, τηγανητά φαγητά με λαχανικά και σάλτσες ζυμαρικών, ενώ τα κονσερβοποιημένα φρούτα μπορούν να προστεθούν στο πρωινό ή σε επιδόρπια. Όταν καταγράφεις κονσερβοποιημένα τρόφιμα, σημείωσε αν το αναγραφόμενο βάρος περιλαμβάνει ή όχι το υγρό.
- Κατεψυγμένος αρακάς, σπανάκι ή ανάμεικτα λαχανικά για γρήγορες προσθήκες
- Μούρα, μπανάνες ή μήλα για πρωινό και σνακ
- Ντομάτες, πιπεριές και κρεμμύδια ως ευέλικτα βασικά υλικά μαγειρικής
- Κονσερβοποιημένες ντομάτες για σάλτσες, μαγειρευτά και σούπες
- Λαχανικά κομμένα από πριν, όταν η ευκολία βοηθά να μην πεταχτούν
Συμπερίλαβε λιπαρά που προσθέτουν γεύση και σε κρατούν χορτάτο
Τα λιπαρά μεταφέρουν τη γεύση και βοηθούν να γίνουν τα απλά υλικά απολαυστικά γεύματα. Έχουν υψηλή ενεργειακή πυκνότητα, οπότε μικρές διαφορές στην ποσότητα που ρίχνεις, αλείφεις ή προσθέτεις με το κουτάλι μπορούν να αλλάξουν αισθητά το σύνολο που καταγράφεις. Αν μετράς τις ποσότητες για λίγο καιρό, μπορείς να αναγνωρίσεις τη συνηθισμένη μερίδα σου, χωρίς να αντιμετωπίζεις αυτά τα τρόφιμα ως κάτι που πρέπει να αποφεύγεις.
Τα διαφορετικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά εξυπηρετούν διαφορετικούς σκοπούς στην κουζίνα. Το λάδι είναι χρήσιμο στο μαγείρεμα και στις σάλτσες για σαλάτες, ενώ οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το αβοκάντο προσθέτουν υφή αλλά και θρεπτικά συστατικά. Επίλεγε ανάλογα με το γεύμα, τις προτιμήσεις σου και το τι ταιριάζει στην υπόλοιπη ημέρα σου.
- Ελαιόλαδο ή κραμβέλαιο για μαγείρεμα και σάλτσες για σαλάτες
- Ξηροί καρποί για σνακ, πόριτζ ή σαλάτες
- Σπόροι για γιαούρτι, δημητριακά και ψητά φαγητά
- Βούτυρο ξηρών καρπών ή σπόρων για ψωμί, φρούτα ή σάλτσες
- Αβοκάντο για σάντουιτς, μπολ και σαλάτες
Κράτα μερικά βασικά τρόφιμα για γρήγορα γεύματα
Οι διαιτολόγοι δεν χρειάζεται να φτιάχνουν περίπλοκα γεύματα κάθε φορά, και μια χρήσιμη λίστα για τα ψώνια συνήθως περιλαμβάνει τρόφιμα που μειώνουν τον κόπο. Τα τρόφιμα του ντουλαπιού και της κατάψυξης κάνουν πιο εύκολο να ετοιμάσεις ένα γεύμα όταν αλλάζουν τα σχέδιά σου για τα φρέσκα υλικά. Μπορούν επίσης να απλοποιήσουν την καταγραφή, επειδή τα γνώριμα υλικά και οι συνταγές που επαναλαμβάνεις καταχωρίζονται πιο γρήγορα.
Φτιάξε ένα γρήγορο γεύμα συνδυάζοντας ένα τρόφιμο με πρωτεΐνη, μια πηγή υδατανθράκων και λίγα φρούτα ή λαχανικά. Πρόσθεσε μια σάλτσα, μυρωδικό ή καρύκευμα, ώστε το αποτέλεσμα να μοιάζει με κανονικό γεύμα και όχι με ένα σύνολο από περισσεύματα. Τα δικά σου βασικά τρόφιμα πρέπει να αντικατοπτρίζουν τι σου αρέσει, πόσο χώρο αποθήκευσης έχεις και πόσο συχνά μαγειρεύεις.
- Κονσερβοποιημένα φασόλια με δημητριακά που ζεσταίνονται στον φούρνο μικροκυμάτων και κατεψυγμένα λαχανικά
- Αυγά με ψωμί ολικής άλεσης και ντομάτες
- Κατεψυγμένο ψάρι ή τόφου με πατάτες και αρακά
- Σκέτο γιαούρτι με βρώμη, φρούτα και σπόρους
- Ζυμαρικά ολικής άλεσης με κονσερβοποιημένες ντομάτες και φακές