Περιοδικό

Τροφές που μπορούν να σε βοηθήσουν να πάρεις βάρος

Για να πάρεις βάρος συνήθως χρειάζεται να προσλαμβάνεις περισσότερη ενέργεια από όση καταναλώνει το σώμα σου, αλλά οι μεγαλύτερες μερίδες δεν είναι η μόνη επιλογή. Αυτός ο οδηγός εξηγεί πώς να φτιάχνεις χορταστικά γεύματα και σνακ, χρησιμοποιώντας παράλληλα το ημερολόγιο διατροφής σου για να προσαρμόζεις την προσέγγισή σου.

Ξεκίνα με το συνηθισμένο ημερολόγιο διατροφής σου

Αφού ήδη καταγράφεις τι τρως, ξεκίνα αναζητώντας γεύματα, σνακ ή ημέρες που περιλαμβάνουν συχνά λιγότερο φαγητό. Το ημερολόγιό σου μπορεί επίσης να δείξει ποιες τροφές τρως εύκολα και ποιες σε χορταίνουν υπερβολικά πριν από το επόμενο γεύμα. Έτσι έχεις ένα πρακτικό σημείο εκκίνησης, χωρίς να αλλάξεις τα πάντα μεμιάς.

Το σωματικό βάρος μπορεί να μεταβάλλεται φυσιολογικά, γι’ αυτό εστίασε στη γενική τάση και όχι σε μία μόνο μέτρηση. Αν το μέσο βάρος σου δεν αυξάνεται, η τρέχουσα πρόσληψη τροφής μπορεί να είναι κοντά στην ποσότητα ενέργειας που καταναλώνεις. Πρόσθεσε φαγητό με τρόπο που να μπορείς να διαχειριστείς, συνέχισε την καταγραφή και έλεγξε ξανά την πορεία αργότερα.

Αναζήτησε μεγάλα διαστήματα χωρίς γεύματα ή σνακ
Παρατήρησε ποια γεύματα δεν περιλαμβάνουν σαφή πηγή υδατανθράκων, πρωτεΐνης ή λιπαρών
Σημείωσε τροφές που προσφέρουν αρκετή ενέργεια χωρίς να σε φουσκώνουν
Κατέγραψε ποτά, σάλτσες, αλείμματα και μαγειρικά λιπαρά, καθώς και τα κυρίως τρόφιμα

Διάλεξε τροφές που προσφέρουν περισσότερη ενέργεια σε μικρότερο όγκο

Οι τροφές υψηλής ενεργειακής πυκνότητας προσφέρουν περισσότερη ενέργεια σε κάθε μπουκιά, κάτι που μπορεί να βοηθήσει όταν οι μεγαλύτερες μερίδες σού φαίνονται δύσκολες. Οι τροφές που περιέχουν λιπαρά είναι ιδιαίτερα χρήσιμες, επειδή τα λιπαρά παρέχουν περίπου 9 kcal ανά γραμμάριο, σε σύγκριση με περίπου 4 kcal ανά γραμμάριο από την πρωτεΐνη ή τους υδατάνθρακες. Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε γεύμα πρέπει να είναι βαρύ ή λαδερό.

Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το αβοκάντο, το τυρί, το πλήρες γιαούρτι και τα λιπαρά ψάρια μπορούν να συνοδεύσουν γνώριμα βασικά τρόφιμα. Μπορείς επίσης να ανακατέψεις, να αλείψεις ή να περιχύσεις λάδι, βούτυρο ξηρών καρπών και αλείμματα σπόρων, αντί να τα φας ως ξεχωριστή μερίδα. Η ποσότητα που σου ταιριάζει εξαρτάται από την όρεξη, την καθημερινότητά σου και την πορεία σου.

Άλειψε βούτυρο ξηρών καρπών σε φρυγανιά, κράκερ βρώμης ή φρούτο
Πρόσθεσε αβοκάντο ή τυρί σε σάντουιτς και τορτίγιες
Ανακάτεψε σπόρους ή ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς σε πόριτζ και γιαούρτι
Περίχυσε ελαιόλαδο σε πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά ή λαχανικά
Διάλεξε πλήρες γιαούρτι, αν ταιριάζει στις προτιμήσεις σου

Φτιάξε γεύματα με υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λιπαρά

Ένα γεύμα που βοηθά στην αύξηση βάρους περιλαμβάνει μια πηγή υδατανθράκων, μια πηγή πρωτεΐνης και επιπλέον λιπαρά. Τροφές με υδατάνθρακες, όπως το ρύζι, τα ζυμαρικά, το ψωμί, η βρώμη και οι πατάτες, προσφέρουν ενέργεια και αποτελούν μια πρακτική βάση. Οι τροφές με πρωτεΐνη βοηθούν στη διατήρηση και την ανάπτυξη των ιστών του σώματος, ενώ τα λιπαρά αυξάνουν αποτελεσματικά την ενεργειακή αξία του γεύματος.

Δεν χρειάζεσαι ασυνήθιστες συνταγές για να ακολουθήσεις αυτή τη δομή. Σε ένα πιάτο ζυμαρικά μπορείς να προσθέσεις φασόλια ή κρέας, λαχανικά, τυρί και ελαιόλαδο, ενώ στο πόριτζ μπορείς να βάλεις γάλα, γιαούρτι, φρούτο και βούτυρο ξηρών καρπών. Ο συνδυασμός διαφορετικών ομάδων τροφίμων συχνά δημιουργεί ένα πιο χορταστικό γεύμα απ’ ό,τι αν απλώς αυξήσεις πολύ την ποσότητα ενός συστατικού.

Ρύζι με σολομό, λαχανικά και ντρέσινγκ με βάση το λάδι
Ζυμαρικά με φακές, σάλτσα ντομάτας και τριμμένο τυρί
Πατάτα φούρνου με φασόλια, τυρί και αβοκάντο
Πόριτζ με γάλα, μπανάνα, γιαούρτι και βούτυρο ξηρών καρπών
Φρυγανισμένο ψωμί με αυγά, αβοκάντο και μαγειρεμένες ντομάτες

Χρησιμοποίησε σνακ για να προσθέσεις φαγητό ανάμεσα στα γεύματα

Τα σνακ μπορούν να αυξήσουν τη συνολική πρόσληψη τροφής χωρίς να κάνουν τα κυρίως γεύματα υπερβολικά μεγάλα. Διάλεξε σνακ που συνδυάζουν περισσότερες από μία ομάδες τροφίμων, αντί να βασίζεσαι μόνο σε φρούτα ή ωμά λαχανικά με λίγη ενέργεια. Ένα προγραμματισμένο σνακ μπορεί επίσης να είναι πιο εύκολο να το θυμηθείς από το να περιμένεις μέχρι να πεινάσεις πολύ.

Βάλε τα σνακ σε ώρες της ημέρας που δεν σου κόβουν την όρεξη για τα γεύματα. Το ημερολόγιο διατροφής σου μπορεί να σε βοηθήσει να δεις αν ένα σνακ αντικαθιστά μέρος του επόμενου γεύματος ή αν πραγματικά προσθέτει κάτι στη συνολική πρόσληψη της ημέρας. Αν συχνά αντικαθιστά ένα γεύμα, δοκίμασε ένα μικρότερο σνακ ή φά’ το κάποια άλλη ώρα.

Γιαούρτι με φρούτο, ξηρούς καρπούς και σπόρους
Φρυγανισμένο ψωμί με βούτυρο ξηρών καρπών και φέτες μπανάνας
Τυρί με κράκερ και σταφύλια
Χούμους με πίτα και ελιές
Σάντουιτς με γέμιση αυγού, τόνου, τυριού ή φασολιών

Υπολόγισε και τα ροφήματα όταν έχεις περιορισμένη όρεξη

Τα ροφήματα μπορεί να φανούν χρήσιμα όταν δεν έχεις όρεξη να μασήσεις άλλο ένα γεύμα, αν και δεν πρέπει να εκτοπίζουν τροφές που απολαμβάνεις. Τα ροφήματα με βάση το γάλα και τα σμούθι μπορούν να περιέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λιπαρά σε μορφή που καταναλώνεται εύκολα. Το νερό, το τσάι και ο καφές εξακολουθούν να προσφέρουν υγρά, αλλά από μόνα τους προσθέτουν λίγη ή καθόλου ενέργεια από τροφή.

Ένα σπιτικό σμούθι μπορεί να περιλαμβάνει γάλα ή γιαούρτι, φρούτο, βρώμη και βούτυρο ξηρών καρπών. Χτύπησε στο μπλέντερ μόνο όσο νιώθεις άνετα να πιεις, καθώς η κατάλληλη μερίδα διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο. Αν πιεις μεγάλη ποσότητα αμέσως πριν φας, μπορεί να μειωθεί η όρεξή σου, γι’ αυτό σκέψου να καταναλώνεις θρεπτικά ροφήματα ανάμεσα στα γεύματα.

Γάλα χτυπημένο στο μπλέντερ με μπανάνα, βρώμη και βούτυρο ξηρών καρπών
Γιαούρτι χτυπημένο στο μπλέντερ με μούρα και αλεσμένους σπόρους
Γάλα με κακάο και μια κουταλιά βούτυρο ξηρών καρπών
Σμούθι φρούτων μαζί με φρυγανισμένο ψωμί ή σάντουιτς

Αύξησε την πρόσληψη χωρίς να χάσεις την ισορροπία

Τροφές όπως τα κέικ, τα γλυκά και τα τηγανητά σνακ μπορούν να προσθέσουν ενέργεια, αλλά δεν χρειάζεται να αποτελούν την κύρια στρατηγική σου. Τα τακτικά γεύματα με ποικιλία τροφών προσφέρουν επίσης πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Μπορείς να απολαμβάνεις τα αγαπημένα σου τρόφιμα παράλληλα με γεύματα που βασίζονται σε δημητριακά, γαλακτοκομικά ή εναλλακτικά προϊόντα, τροφές με πρωτεΐνη, φρούτα και λαχανικά.

Έλεγξε το ημερολόγιό σου αφού ακολουθήσεις τις αλλαγές σου με συνέπεια. Αν το μέσο βάρος σου εξακολουθεί να μην αλλάζει, πρόσθεσε άλλη μία τροφή, εμπλούτισε ένα υπάρχον γεύμα ή κάνε ένα τακτικό σνακ πιο χορταστικό. Αν το να τρως περισσότερο προκαλεί επίμονη δυσφορία ή δεν είσαι σίγουρος/η ποια προσέγγιση ταιριάζει στις περιστάσεις σου, ζήτησε εξατομικευμένη καθοδήγηση από εξειδικευμένο επαγγελματία διατροφής.

Πρόσθεσε ελαιόλαδο, τυρί ή αβοκάντο σε ένα γεύμα που ήδη τρως
Χρησιμοποίησε γάλα ή γιαούρτι αντί για νερό, όπου το επιτρέπει η συνταγή
Διάλεξε πιο χορταστική γέμιση για ψωμί, τορτίγιες ή πατάτες
Κράτησε τα αγαπημένα σου τρόφιμα στο πλάνο, ώστε να εξακολουθείς να απολαμβάνεις το φαγητό