Περιοδικό

Πόσο μυϊκό όγκο μπορείς να αποκτήσεις μέσα σε αρκετούς μήνες;

Δεν υπάρχει ένας συγκεκριμένος αριθμός κιλών μυϊκής μάζας που μπορούν να αποκτήσουν όλοι μέσα σε ένα ορισμένο διάστημα μηνών. Το σημείο εκκίνησής σου, η προπόνηση, η διατροφή, η αποκατάσταση και η συνέπειά σου επηρεάζουν το αποτέλεσμα.

Γιατί ο αριθμός εξαρτάται από εσένα

Οι αρχάριοι στην προπόνηση με βάρη μπορεί να παρατηρούν αλλαγές διαφορετικά από τους πιο έμπειρους, των οποίων η πρόοδος μπορεί να γίνεται σταδιακά πιο αργή. Η γενετική, η σωματική διάπλαση, το προπονητικό ιστορικό και η ποιότητα κάθε προπόνησης επηρεάζουν επίσης το πόση μυϊκή μάζα μπορείς να αποκτήσεις.

Μια υψηλότερη ένδειξη στη ζυγαριά δεν αποδεικνύει από μόνη της ότι έχεις αποκτήσει μυϊκή μάζα. Οι αλλαγές στους αποθηκευμένους υδατάνθρακες, στα υγρά, στην τροφή που βρίσκεται στο πεπτικό σου σύστημα και στο σωματικό λίπος μπορούν να επηρεάσουν το βάρος σου, γι’ αυτό μην αντιμετωπίζεις κάθε κιλό που παίρνεις ως μυϊκή μάζα.

Χρησιμοποίησε το ημερολόγιο διατροφής σου ως οδηγό

Το σώμα σου χρειάζεται αρκετή ενέργεια και πρωτεΐνη για να υποστηρίξει την προπόνηση και να δημιουργήσει νέο ιστό. Αντί να επιλέξεις έναν αυθαίρετο στόχο θερμίδων, παρακολούθησε την τωρινή πρόσληψή σου, την τάση του σωματικού σου βάρους, τις επιδόσεις σου στο γυμναστήριο και τις μετρήσεις σου και, στη συνέχεια, κάνε σταδιακές προσαρμογές.

Η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες παρέχουν περίπου 4 kcal ανά γραμμάριο, ενώ το λίπος παρέχει περίπου 9 kcal ανά γραμμάριο. Αυτές οι τιμές βοηθούν να καταλάβεις την ενεργειακή πρόσληψη που καταγράφεις, αλλά η κατάλληλη αναλογία και η συνολική ποσότητα εξαρτώνται από το σώμα σου, τη ρουτίνα σου και τις προτιμήσεις σου.

Κάνε την προπόνηση μετρήσιμη

Για να αποκτήσεις μυϊκή μάζα χρειάζεσαι τακτική προπόνηση με αντιστάσεις, η οποία γίνεται πιο απαιτητική με την πάροδο του χρόνου. Μπορείς να βελτιώνεις σταδιακά τα κιλά που χρησιμοποιείς, τις επαναλήψεις που ολοκληρώνεις, το εύρος κίνησης ή τον έλεγχο των κινήσεων, διατηρώντας σταθερή την τεχνική σου.

Κατέγραφε τις ασκήσεις σου μαζί με την πρόσληψη τροφής, ώστε να βλέπεις αν οι επιδόσεις σου βελτιώνονται. Μία δύσκολη προπόνηση μετρά λιγότερο από ένα πρόγραμμα που μπορείς να επαναλαμβάνεις, να αναρρώνεις από αυτό και να εξελίσσεις επί πολλές εβδομάδες.

Αξιολόγησε την πρόοδό σου σε βάθος μηνών, όχι ημερών

Σύγκρινε τις εβδομαδιαίες τάσεις του βάρους σου αντί να αντιδράς σε κάθε μεμονωμένη ζύγιση. Μπορείς επίσης να παρακολουθείς τις σωματικές σου μετρήσεις, φωτογραφίες προόδου τραβηγμένες υπό παρόμοιες συνθήκες, την εφαρμογή των ρούχων σου και τις αλλαγές στη δύναμή σου.

Αν το βάρος σου αυξάνεται γρήγορα, ενώ οι επιδόσεις στην προπόνηση και οι μετρήσεις σου δεν δείχνουν κάποια ουσιαστική αλλαγή, ίσως η πρόσληψή σου να είναι μεγαλύτερη από όσο χρειάζεσαι. Αν το βάρος, οι μετρήσεις και οι επιδόσεις σου παραμένουν αμετάβλητα για μεγάλο διάστημα, έλεγξε το ημερολόγιο διατροφής σου, την ένταση της προπόνησης και την αποκατάστασή σου προτού κάνεις μια μικρή προσαρμογή.

Επίσης στο περιοδικό