Περιοδικό

Πρακτικός κατάλογος τροφίμων χωρίς γλουτένη για την καθημερινή καταγραφή

Η γλουτένη υπάρχει σε περισσότερα τρόφιμα από το ψωμί και τα ζυμαρικά, όμως πολλά καθημερινά υλικά δεν την περιέχουν φυσικά. Αυτός ο οδηγός παρουσιάζει χρήσιμα βασικά τρόφιμα, συνηθισμένους ελέγχους στις ετικέτες, ιδέες για γεύματα και πρακτικούς τρόπους για να κρατάς ακριβές ημερολόγιο διατροφής.

Τι σημαίνει «χωρίς γλουτένη»

Η γλουτένη είναι μια ομάδα πρωτεϊνών που βρίσκεται στο σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη. Η όλυρα είναι είδος σιταριού, επομένως περιέχει επίσης γλουτένη. Τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από αυτά τα δημητριακά δεν είναι χωρίς γλουτένη, εκτός αν έχουν παραχθεί και επισημανθεί ειδικά ως τέτοια.

Μια διατροφή χωρίς γλουτένη μπορεί και πάλι να περιλαμβάνει μεγάλη ποικιλία λαχανικών, φρούτων, οσπρίων, γαλακτοκομικών, αυγών, κρέατος, ψαριού και κατάλληλων δημητριακών. Το βασικό είναι να ελέγχεις τα επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα, στα οποία το αλεύρι, η τριμμένη φρυγανιά, η βύνη ή άλλα συστατικά δημητριακών μπορεί να μην είναι τόσο εμφανή. Ένα προϊόν που αναγράφει ότι δεν περιέχει σιτάρι δεν είναι αυτομάτως και χωρίς γλουτένη, καθώς μπορεί να περιέχει κριθάρι ή σίκαλη.

Όταν καταγράφεις τα γεύματά σου, διάλεγε το συγκεκριμένο προϊόν χωρίς γλουτένη που κατανάλωσες, αντί για μια συνηθισμένη εκδοχή με παρόμοια ονομασία. Οι συνταγές και οι μερίδες διαφέρουν ανάμεσα στις μάρκες και στις σπιτικές παρασκευές. Χρησιμοποίησε τις πληροφορίες της συσκευασίας ή καταχώρισε τη δική σου συνταγή, αν το συγκεκριμένο τρόφιμο δεν υπάρχει ήδη στο ημερολόγιό σου.

Περιέχουν γλουτένη: σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη και όλυρα
Συνήθως περιέχουν γλουτένη: το συνηθισμένο ψωμί, τα ζυμαρικά, το κουσκούς και πολλά αρτοσκευάσματα
Χρειάζονται έλεγχο: σάλτσες, καρυκεύματα, σούπες και τρόφιμα με πανάρισμα
Εναλλακτικές χωρίς γλουτένη: προϊόντα που αναγράφουν ειδικά ότι είναι χωρίς γλουτένη

Αμυλούχα τρόφιμα που δεν περιέχουν φυσικά γλουτένη

Το ρύζι, οι πατάτες, το καλαμπόκι, η κινόα και το φαγόπυρο δεν περιέχουν φυσικά γλουτένη. Παρά την ονομασία του, το φαγόπυρο δεν είναι είδος σιταριού. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να αποτελέσουν το αμυλούχο μέρος ενός γεύματος, χωρίς να χρειάζεσαι κάποιο ειδικό υποκατάστατο.

Διάλεξε τη μορφή που ταιριάζει στο γεύμα και στο ημερολόγιο διατροφής σου. Μια σκέτη ψητή πατάτα διαφέρει από τις πατάτες τηγανητές με επικάλυψη, ενώ το σκέτο ρύζι διαφέρει από το έτοιμο αρωματισμένο ρύζι σε σακουλάκι. Τα πρόσθετα έλαια, οι σάλτσες και τα καρυκεύματα μπορούν να αλλάξουν τόσο τα συστατικά όσο και την καταχώριση των θρεπτικών συστατικών.

Η βρόμη χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή, επειδή μπορεί να έρθει σε επαφή με δημητριακά που περιέχουν γλουτένη κατά την καλλιέργεια ή την επεξεργασία. Αν αποφεύγεις αυστηρά τη γλουτένη, διάλεγε βρόμη που φέρει σαφή ένδειξη ότι είναι χωρίς γλουτένη. Έλεγχε με τον ίδιο τρόπο και τα ροφήματα βρόμης, τη γκρανόλα και τις μπάρες βρόμης.

Ρύζι, όπως καστανό, λευκό, μπασμάτι και άγριο ρύζι
Πατάτες και γλυκοπατάτες χωρίς ακατάλληλη επικάλυψη
Καλαμπόκι, πολέντα και προϊόντα που αναγράφουν ότι είναι τορτίγιες καλαμποκιού χωρίς γλουτένη
Κινόα, φαγόπυρο και κεχρί
Βρόμη με σαφή ένδειξη ότι είναι χωρίς γλουτένη

Πηγές πρωτεΐνης, γαλακτοκομικά και φυτικές επιλογές

Το σκέτο κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι και τα αυγά δεν περιέχουν φυσικά γλουτένη. Το ίδιο ισχύει για τα σκέτα φασόλια, τις φακές, τον αρακά, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους. Τα προβλήματα είναι πιθανότερο να προκύψουν όταν αυτά τα τρόφιμα έχουν πανάρισμα, μαρινάδα ή καρυκεύματα ή σερβίρονται με σάλτσα.

Το γάλα, το σκέτο γιαούρτι και πολλά τυριά δεν περιέχουν συστατικά με γλουτένη, αλλά χρειάζεται και πάλι να ελέγχεις τις αρωματισμένες ή επεξεργασμένες εκδοχές. Οι φυτικές εναλλακτικές διαφέρουν πολύ μεταξύ τους, ιδιαίτερα τα υποκατάστατα κρέατος και τα αρωματισμένα ροφήματα. Διάβαζε ολόκληρη τη λίστα συστατικών, αντί να θεωρείς δεδομένο ότι όλα τα προϊόντα μιας κατηγορίας είναι κατάλληλα.

Για ακριβή καταγραφή, σημείωνε χωριστά, όταν χρειάζεται, τα μαγειρικά λιπαρά, τις μαρινάδες, τον χυλό για πανάρισμα, την τριμμένη φρυγανιά και τις σάλτσες. Ένα ψητό στήθος κοτόπουλου και μια μερίδα κοτόπουλο με πανάρισμα μπορεί να αντιστοιχούν σε πολύ διαφορετικές καταχωρίσεις στο ημερολόγιό σου. Για τα σύνθετα πιάτα, συνήθως ο πιο σαφής τρόπος είναι να καταχωρίζεις τη συνταγή συστατικό προς συστατικό.

Σκέτα αυγά, κρέας, πουλερικά και ψάρι
Φασόλια, ρεβίθια, φακές και τόφου με κατάλληλα συστατικά
Σκέτοι ξηροί καρποί, σπόροι και βούτυρα ξηρών καρπών χωρίς ακατάλληλα πρόσθετα
Γάλα, σκέτο γιαούρτι και κατάλληλα τυριά
Φυτικές εναλλακτικές με σαφείς πληροφορίες για την περιεκτικότητα σε γλουτένη

Διάβαζε τις ετικέτες και εντόπιζε τις λιγότερο προφανείς πηγές

Ξεκίνα από την ένδειξη «χωρίς γλουτένη» και μετά διάβασε τη λίστα συστατικών και τις πληροφορίες για τα αλλεργιογόνα. Το σιτάρι, το κριθάρι και η σίκαλη μπορεί να περιέχονται σε κάποιο άλλο συστατικό και όχι να αποτελούν το βασικό δημητριακό. Οι συνταγές μπορεί να αλλάξουν, γι’ αυτό έλεγχε ξανά τα προϊόντα που αγοράζεις συχνά όταν ανοίγεις μια καινούργια συσκευασία.

Η βύνη κριθαριού είναι συνηθισμένο συστατικό σε ορισμένα δημητριακά, ποτά, σάλτσες και αρωματικά. Το αλεύρι σίτου μπορεί να χρησιμοποιείται για να πήξει σούπες, σάλτσες για ψητά και άλλες σάλτσες, ενώ η τριμμένη φρυγανιά μπορεί να υπάρχει σε μπιφτέκια, λουκάνικα και προϊόντα λαχανικών. Η σάλτσα σόγιας συχνά περιέχει σιτάρι, εκτός αν η ετικέτα αναφέρει ότι είναι χωρίς γλουτένη.

Η διασταυρούμενη επαφή μπορεί να συμβεί όταν τρόφιμα χωρίς γλουτένη έρχονται σε επαφή με επιφάνειες προετοιμασίας, φριτέζες, σκεύη ή δοχεία αποθήκευσης που έχουν χρησιμοποιηθεί για τρόφιμα με γλουτένη. Αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία όταν απαιτείται αυστηρή αποφυγή. Όταν τρως εκτός σπιτιού, ρώτησε πώς παρασκευάζεται το φαγητό, αντί να κρίνεις μόνο από την ονομασία του πιάτου.

Έλεγχε τα δημητριακά, τους κύβους ζωμού, τις σάλτσες για ψητά, τις σούπες και τις έτοιμες σάλτσες
Έλεγχε προσεκτικά τα λουκάνικα, τα μπιφτέκια, τα υποκατάστατα κρέατος και τα τρόφιμα με πανάρισμα
Έλεγχε τη σάλτσα σόγιας, τις μαρινάδες, τα μείγματα μπαχαρικών και τις σάλτσες σαλάτας
Όταν χρειάζεται, επιβεβαίωνε ότι τα αρτοσκευάσματα και οι πατάτες τηγανητές από το κατάστημα παρασκευάζονται χωριστά
Έλεγχε ξανά την ετικέτα όταν αλλάζουν η συσκευασία ή οι συνταγές

Φτιάξε απλά γεύματα χωρίς γλουτένη

Ένα απλό γεύμα μπορεί να συνδυάζει ένα αμυλούχο τρόφιμο που δεν περιέχει φυσικά γλουτένη, μια πηγή πρωτεΐνης και λαχανικά ή φρούτα. Έτσι βασίζεσαι λιγότερο σε σύνθετα υποκατάστατα και καταλαβαίνεις πιο εύκολα τις καταχωρίσεις στο ημερολόγιό σου. Πρόσθεσε λιπαρά, ντρέσινγκ και σάλτσες ανάλογα με όσα χρησιμοποιείς πραγματικά.

Για πρωινό, δοκίμασε βρόμη χωρίς γλουτένη με γιαούρτι και φρούτα ή αυγά με πατάτες και ντομάτες. Για μεσημεριανό, μπορείς να φτιάξεις ένα μπολ με ρύζι, φασόλια και λαχανικά, ενώ για βραδινό να επιλέξεις κινόα, ψάρι και ψητά λαχανικά. Η μερίδα που σου ταιριάζει εξαρτάται από την όρεξή σου, την καθημερινότητά σου και τους προσωπικούς σου στόχους.

Το ψωμί και τα ζυμαρικά χωρίς γλουτένη μπορούν επίσης να ενταχθούν στα γεύματά σου, αλλά τα συστατικά και οι διατροφικές τους αξίες διαφέρουν από προϊόν σε προϊόν. Κάποια παρασκευάζονται με ρύζι ή καλαμπόκι, ενώ άλλα περιέχουν όσπρια, σπόρους ή διάφορα άμυλα. Καταχώριζε το συγκεκριμένο προϊόν και την ποσότητα όπως σερβιρίστηκε στο γεύμα σου, αντί να χρησιμοποιείς μια γενική καταχώριση.

Πρωινό: βρόμη χωρίς γλουτένη, σκέτο γιαούρτι, μούρα και σπόροι
Μεσημεριανό: ρύζι, ρεβίθια, αγγούρι, ντομάτες και κατάλληλο ντρέσινγκ
Βραδινό: ψητή πατάτα, ψητό ψάρι και ανάμεικτα λαχανικά
Σνακ: φρούτο με σκέτους ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι
Γρήγορο γεύμα: ζυμαρικά χωρίς γλουτένη με σάλτσα ντομάτας και λαχανικά

Κράτα το ημερολόγιο διατροφής σου χρήσιμο

Η ένδειξη «χωρίς γλουτένη» δεν σου λέει όλα όσα χρειάζεται να γνωρίζεις για την ενέργεια, τις φυτικές ίνες, την πρωτεΐνη ή τα πρόσθετα συστατικά ενός τροφίμου. Τα μπισκότα χωρίς γλουτένη παραμένουν μπισκότα και το ψωμί χωρίς γλουτένη δεν είναι διατροφικά ίδιο με κάθε άλλο ψωμί. Συνέχισε να καταγράφεις τις λεπτομέρειες που έχουν σημασία για σένα, αντί να αντιμετωπίζεις την ένδειξη «χωρίς γλουτένη» ως διατροφική βαθμολογία.

Αποθήκευε τα συνηθισμένα γεύματα και τις συνταγές σου, αν το εργαλείο καταγραφής που χρησιμοποιείς το επιτρέπει. Καταχώρισε κάθε συστατικό μία φορά, επιβεβαίωσε το σύνολο της μαγειρεμένης συνταγής και διαίρεσέ το στις μερίδες που πραγματικά σερβίρεις. Αυτό είναι πιο αξιόπιστο από το να επιλέξεις ένα γεύμα με την ίδια ονομασία αλλά άγνωστα συστατικά.

Έλεγχε το ημερολόγιό σου για ποικιλία, εκτός από την αποφυγή της γλουτένης. Εναλλάσσεις το ρύζι, τις πατάτες, την κινόα, το φαγόπυρο και τη βρόμη με ένδειξη χωρίς γλουτένη και συμπεριλάμβανε λαχανικά, φρούτα και πηγές πρωτεΐνης μέσα στην εβδομάδα. Έτσι τα γεύματά σου μπορεί να γίνουν πιο ενδιαφέροντα και να παρατηρήσεις αν κάποιο υποκατάστατο κυριαρχεί στις επιλογές σου.

Όπου είναι δυνατό, χρησιμοποίησε το ακριβές συσκευασμένο προϊόν
Καταχώριζε τις σπιτικές συνταγές με βάση τα επιμέρους συστατικά τους
Κατέγραφε τα έλαια, τις γαρνιτούρες, τις σάλτσες και τα ποτά
Ενημέρωνε τις αποθηκευμένες καταχωρίσεις όταν αλλάζουν τα συστατικά ή οι μερίδες
Έλεγχε τις φυτικές ίνες και την πρωτεΐνη μαζί με όσα άλλα στοιχεία παρακολουθείς συνήθως