Περιοδικό

Ασκήσεις πλάτης και ώμων για ένα δυνατό, ισορροπημένο πρόγραμμα

Η πλάτη και οι ώμοι σου κάνουν τις έλξεις, τις κινήσεις που απλώνεις τα χέρια και μεγάλο μέρος της δουλειάς για τη στάση του σώματος. Δεν χρειάζεσαι μια μεγάλη λίστα ασκήσεων. Τέσσερα μοτίβα καλύπτουν την περιοχή.

Τα τέσσερα μοτίβα

Σκέψου με βάση τα μοτίβα κίνησης, όχι έναν κατάλογο μηχανημάτων. Μία άσκηση από κάθε μοτίβο αρκεί για μια ολοκληρωμένη προπόνηση.

  • Κωπηλατική, τραβώντας προς τα πλευρά
  • Έλξεις τροχαλίας ή μονόζυγο, τραβώντας από ψηλά
  • Πιέσεις πάνω από το κεφάλι
  • Άρσεις με πιο ελαφρύ βάρος, προς τα πλάγια ή προς τα πίσω

Πώς να τις κάνεις

Διάλεξε την παραλλαγή που μπορείς να στήσεις χωρίς κόπο. Αλτήρες, λάστιχο, τροχαλία ή μηχάνημα — όλα είναι κατάλληλα.

  • Κωπηλατική: κράτα τον κορμό σταθερό, τράβα τους αγκώνες προς τα πίσω χωρίς να κάνεις αιώρηση
  • Έλξεις τροχαλίας: τράβα τη μπάρα ή τις λαβές προς το πάνω μέρος του στήθους και μετά άφησέ τες να ανέβουν με έλεγχο
  • Πιέσεις: ξεκίνα με τα βάρη στο ύψος των ώμων και τελείωσε με τα χέρια πάνω από το κεφάλι, κρατώντας τα πλευρά σταθερά
  • Άρσεις: χρησιμοποίησε πιο ελαφρύ βάρος απ’ ό,τι στις πιέσεις και σταμάτα περίπου στο ύψος των ώμων

Πώς πρέπει να νιώθεις την προσπάθεια

Ο μυς πρέπει να δουλεύει. Η άρθρωση δεν πρέπει να διαμαρτύρεται.

  • Κινήσου σε εύρος που μπορείς να ελέγξεις, όχι στο μεγαλύτερο εύρος που μπορείς να πιέσεις με το ζόρι
  • Κατέβασε το βάρος με την ίδια προσοχή που το σηκώνεις
  • Κράτα τον αυχένα χαλαρό
  • Αν νιώσεις οξύ πόνο, σταμάτα και διάλεξε μια ευκολότερη παραλλαγή του ίδιου μοτίβου

Μια προπόνηση που θα επαναλαμβάνεις στην πράξη

Κάνε τα τέσσερα μοτίβα και μετά σταμάτα. Αύξησε τη δυσκολία μόνο όταν η τωρινή παραλλαγή σου βγαίνει με σωστή τεχνική.

  • Ξεκίνα με λίγα σετ από κάθε άσκηση, αρκετά ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις να απαιτούν συγκέντρωση
  • Προχώρησε προσθέτοντας λίγο περισσότερη αντίσταση, κάνοντας μία επανάληψη με καλύτερη τεχνική ή οργανώνοντας την άσκηση με πιο ήρεμο τρόπο
  • Σημείωνε την προπόνηση δίπλα σε όσα έφαγες. Η ενέργειά σου στο γυμναστήριο συχνά επηρεάζεται από τη συνολική ημέρα, όχι από μία μόνο άσκηση

Επίσης στο περιοδικό