Ασκήσεις με το βάρος του σώματος: ενδυνάμωση χωρίς εξοπλισμό
Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος χρησιμοποιούν το ίδιο σου το βάρος ως αντίσταση, γι’ αυτό προσαρμόζονται εύκολα στην καθημερινότητά σου. Καταγράφοντας απλά τις κινήσεις, τις επαναλήψεις και την προσπάθειά σου, μπορείς να βλέπεις καθαρά την πρόοδό σου.
Ποιες ασκήσεις θεωρούνται ασκήσεις με το βάρος του σώματος
Στις ασκήσεις με το βάρος του σώματος περιλαμβάνονται κινήσεις όπως τα καθίσματα, οι προβολές, οι κάμψεις στον τοίχο, οι κάμψεις στο πάτωμα, οι γέφυρες γλουτών και οι σανίδες. Κάποιες κινήσεις εστιάζουν σε μία περιοχή, ενώ άλλες απαιτούν να συνεργαστούν πολλές μυϊκές ομάδες.
Μπορείς να προσαρμόσεις τις περισσότερες ασκήσεις στις δυνατότητές σου. Οι κάμψεις στον τοίχο μπορεί να είναι πιο εύκολες από τις κάμψεις στο πάτωμα, ενώ αν κάνεις τα καθίσματα πιο αργά ή κρατήσεις τη θέση για περισσότερη ώρα, η άσκηση γίνεται πιο απαιτητική.
Πώς να φτιάξεις ένα ισορροπημένο πρόγραμμα
Ένα απλό πρόγραμμα μπορεί να περιλαμβάνει καθίσματα ή προβολές, μια άσκηση ώθησης, γέφυρες γλουτών και μια άσκηση που γυμνάζει τον κορμό σου. Διάλεξε λίγες ασκήσεις που μπορείς να εκτελείς με σταθερό έλεγχο, αντί να προσθέσεις πολλές παραλλαγές με τη μία.
Ξεκίνα με μια σύντομη προθέρμανση, κάνοντας άνετες κινήσεις όπως επιτόπιο βάδισμα, κύκλους με τα χέρια και χαλαρά καθίσματα. Κάνε τις ασκήσεις που έχεις επιλέξει και ξεκουράσου αρκετά ώστε να διατηρείς σταθερή τεχνική. Ολοκλήρωσε το πρόγραμμα όταν αρχίσει να χαλάει η τεχνική σου.
Πώς να κάνεις τις ασκήσεις σταδιακά πιο δύσκολες
Η πρόοδος δεν σημαίνει πάντα ότι πρέπει να κάνεις περισσότερες επαναλήψεις. Μπορείς να επιβραδύνεις την κάθοδο, να κάνεις παύση στο πιο δύσκολο σημείο, να αυξήσεις το εύρος κίνησης ή να δοκιμάσεις μια πιο απαιτητική παραλλαγή.
Άλλαζε ένα στοιχείο κάθε φορά, ώστε να καταλαβαίνεις τι έκανε τη διαφορά. Προχώρα με ρυθμό που σου φαίνεται διαχειρίσιμος και επέστρεψε σε μια πιο εύκολη παραλλαγή αν δεν μπορείς να διατηρήσεις τον έλεγχο ή αν κάποια κίνηση προκαλεί οξύ πόνο.
Παρακολούθησε την άσκηση μαζί με τη διατροφή σου
Κατέγραψε την άσκηση, την παραλλαγή, τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων, καθώς και πόσο δύσκολο σου φάνηκε το πρόγραμμα. Αυτές οι σημειώσεις μπορούν να δείξουν αν εκτελείς μια κίνηση με μεγαλύτερη σταθερότητα ή αν είσαι έτοιμος για μια διαφορετική παραλλαγή.
Τα ηλεκτρονικά μέσα παρακολούθησης της δραστηριότητας μπορεί να εκτιμήσουν την ενέργεια που καταναλώνεις, αλλά ο αριθμός εξαρτάται από το άτομο, την κίνηση και τη συσκευή. Χρησιμοποίησέ τον ως γενική ένδειξη αντί να αλλάζεις αυτόματα την πρόσληψη τροφής μετά από κάθε προπόνηση. Για να τον αξιολογήσεις, λάβε υπόψη τη συνολική εικόνα της διατροφής, της δραστηριότητας και της αποκατάστασής σου.