Πώς να υπολογίζεις τις θερμίδες σε φρέσκο χυμό φρούτων και λαχανικών
Ο φρέσκος χυμός μπορεί να είναι πιο δύσκολο να καταγραφεί από τα ολόκληρα φρούτα ή λαχανικά, επειδή αφαιρείται μέρος του πολτού και κάθε παρτίδα έχει διαφορετική απόδοση. Αυτός ο οδηγός εξηγεί πώς να κάνεις έναν πρακτικό υπολογισμό θερμίδων και να τον καταγράφεις με συνέπεια.
Γιατί διαφέρουν οι θερμίδες του χυμού
Δεν υπάρχει ένας σταθερός αριθμός θερμίδων για τον σπιτικό χυμό. Το σύνολο εξαρτάται από τα υλικά, την ποσότητα του καθενός και το πόσο υγρό εξάγει ο αποχυμωτής. Έτσι, δύο ροφήματα που μοιάζουν μπορεί να έχουν διαφορετικές θερμίδες.
Τα φρούτα συνήθως προσθέτουν στον χυμό περισσότερους υδατάνθρακες από τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, αν και η ακριβής ποσότητα εξαρτάται από την ποικιλία και τον βαθμό ωρίμανσης. Υλικά όπως το αγγούρι, το σέλερι και τα φυλλώδη λαχανικά συχνά αυξάνουν τον όγκο χωρίς να καθορίζουν το σύνολο. Τα μήλα, τα σταφύλια, τα αχλάδια και άλλα γλυκά φρούτα μπορούν να συνεισφέρουν περισσότερο όταν αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της συνταγής.
- Το είδος και η ποσότητα των φρούτων και λαχανικών που χρησιμοποιείς
- Το βρώσιμο μέρος αφού αφαιρέσεις φλούδες, κουκούτσια ή σκληρές άκρες
- Η ποσότητα του χυμού που εξάγεται
- Η ποσότητα πολτού που μένει στο ρόφημα
- Η ποσότητα που σερβίρεις από την έτοιμη παρτίδα
Υπολόγισε πρώτα ολόκληρη την παρτίδα
Ξεκίνα καταγράφοντας τη βρώσιμη ποσότητα κάθε υλικού πριν το στύψεις. Αναζήτησε κάθε τρόφιμο στην ίδια βάση δεδομένων τροφίμων ή εφαρμογή καταγραφής που χρησιμοποιείς συνήθως. Πρόσθεσε τις καταχωρίσεις για να βρεις ένα αρχικό σύνολο για ολόκληρη τη συνταγή.
Αυτό το αρχικό σύνολο μπορεί να είναι λίγο υψηλότερο από την ενέργεια που έχει ο έτοιμος χυμός, επειδή ο πολτός που απορρίπτεται μπορεί να συγκρατεί μέρος των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπαρών. Οι οικιακές συσκευές δεν μετρούν με ακρίβεια τι μένει πίσω, επομένως ένας τέλειος υπολογισμός σπάνια είναι εφικτός. Συνήθως είναι πιο χρήσιμο να χρησιμοποιείς κάθε φορά την ίδια μέθοδο, παρά να εναλλάσσεις διαφορετικές εκτιμήσεις.
- Αφαίρεσε ό,τι δεν θα περάσεις από τον αποχυμωτή
- Κατέγραψε ξεχωριστά κάθε βρώσιμο υλικό
- Πρόσθεσε τις θερμίδες των υλικών για ολόκληρη τη συνταγή
- Σημείωσε την τελική ποσότητα χυμού
- Χώρισε την παρτίδα ανάλογα με την ποσότητα που πίνεις
Λάβε υπόψη τις επιλογές φρούτων και λαχανικών
Η αναλογία των υλικών έχει μεγαλύτερη σημασία από το χρώμα του έτοιμου ροφήματος. Ένας χυμός που βασίζεται κυρίως σε γλυκά φρούτα συνήθως έχει περισσότερη ενέργεια από έναν χυμό που βασίζεται κυρίως σε λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Μικρή ποσότητα φρούτων μπορεί να προσφέρει γλυκιά γεύση, ενώ το υπόλοιπο αποτελείται από λαχανικά.
Οι ρίζες, όπως τα καρότα και τα παντζάρια, μπορούν επίσης να συνεισφέρουν σημαντικά, επειδή περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες από πολλά φυλλώδη λαχανικά ή λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Το λεμόνι, το λάιμ, τα μυρωδικά και το τζίντζερ μπορεί να χρησιμοποιούνται σε μικρότερες ποσότητες, αλλά αν θέλεις λεπτομερή καταγραφή, πρέπει να τα σημειώνεις κι αυτά. Ο αριθμός εξαρτάται πάντα από την πραγματική συνταγή και όχι από την ονομασία του χυμού.
- Χρησιμοποίησε αγγούρι ή σέλερι για μια πιο ελαφριά βάση
- Πρόσθεσε φυλλώδη λαχανικά για γεύση και χρώμα
- Χρησιμοποίησε τα φρούτα ως μέρος της συνταγής, αντί να θεωρείς ότι αποτελούν ολόκληρο το ρόφημα
- Κατέγραψε τα καρότα και τα παντζάρια με βάση την πραγματική τους ποσότητα
- Συμπεριέλαβε τη σάρκα των εσπεριδοειδών όταν περνά από τον αποχυμωτή
Κατανόησε τι συμβαίνει με τις φυτικές ίνες
Τα ολόκληρα φρούτα και λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες στη σάρκα, στις φλούδες και σε άλλα βρώσιμα μέρη. Με τον χυμοποιητή αφαιρείται μεγάλο μέρος αυτού του υλικού ως πολτός, αν και λίγο μπορεί να μείνει σε έναν θολό χυμό. Το μπλέντερ λειτουργεί διαφορετικά, καθώς συνήθως διατηρεί τις βρώσιμες φυτικές ίνες στο τελικό μείγμα.
Μην αφαιρείς έναν σταθερό αριθμό θερμίδων για τον πολτό που απορρίπτεις. Η ποσότητα που μένει πίσω αλλάζει ανάλογα με το υλικό, τη συσκευή και το πόσο υγρός είναι ο πολτός. Αν ανακατέψεις ξανά λίγο πολτό στον χυμό, κράτησε την αρχική εκτίμηση της συνταγής σου αντί να κάνεις μια αβέβαιη αφαίρεση.
- Ο πιο διαυγής χυμός συνήθως περιέχει λιγότερο πολτό
- Ο θολός χυμός μπορεί να διατηρεί περισσότερα λεπτά φυτικά σωματίδια
- Τα ροφήματα στο μπλέντερ διατηρούν περισσότερα από τα αρχικά βρώσιμα συστατικά
- Ο υγρός πολτός που απορρίπτεται εξακολουθεί να περιέχει λίγο χυμό και ενέργεια
Υπολόγισε τις θερμίδες ανά μερίδα
Μόλις ετοιμάσεις τον χυμό, μέτρησε τη συνολική ποσότητα σε χιλιοστόλιτρα ή σε άλλη μονάδα όγκου που διαθέτει η εφαρμογή σου. Διαίρεσε τις εκτιμώμενες θερμίδες της παρτίδας με τον συνολικό όγκο για να βρεις μια εκτίμηση ανά χιλιοστόλιτρο. Πολλαπλασίασε αυτόν τον αριθμό με την ποσότητα που σερβίρεις.
Ένας ακόμη απλός τρόπος είναι να χωρίσεις την παρτίδα σε ίσες μερίδες και να καταγράψεις το αντίστοιχο κλάσμα της συνταγής. Αυτό λειτουργεί καλά όταν οι μερίδες έχουν πράγματι το ίδιο μέγεθος. Αν διαφέρουν, η καταγραφή με βάση τον όγκο δίνει πιο σταθερή εκτίμηση.
- Αποθήκευσε τα υλικά ως μία συνταγή
- Καταχώρισε τον τελικό όγκο της παρτίδας
- Κατέγραψε μόνο τον όγκο που πίνεις
- Ενημέρωσε την απόδοση όταν μια επόμενη παρτίδα βγάλει περισσότερο ή λιγότερο χυμό
Κάνε ευκολότερη την καταγραφή την επόμενη φορά
Μια συνταγή που επαναλαμβάνεις μειώνει μεγάλο μέρος της αβεβαιότητας. Κράτησε παρόμοιες τις ποσότητες των υλικών, σημείωσε την τελική απόδοση και αποθήκευσε τη συνταγή στην εφαρμογή καταγραφής τροφίμων. Έπειτα μπορείς να προσαρμόζεις μεμονωμένα υλικά όταν αλλάζεις το μείγμα.
Για συσκευασμένο χυμό, χρησιμοποίησε τη διατροφική ετικέτα και επίλεξε την καταχώριση που αντιστοιχεί στην ποσότητα που καταναλώνεις. Αν έχεις προμηθευτεί χυμό από αλλού και δεν γνωρίζεις τα υλικά, επίλεξε την πιο κοντινή καταχώριση για σκέτο χυμό και αντιμετώπισέ την ως εκτίμηση. Κατέγραψε ξεχωριστά τα γλυκαντικά, τα σιρόπια, το νερό καρύδας ή άλλα πρόσθετα, όταν περιλαμβάνονται στο ρόφημα.
- Αποθήκευσε τις συνταγές που χρησιμοποιείς συχνά με σαφείς ονομασίες
- Κατέγραψε χωριστά τα πρόσθετα, αντί να τα ενσωματώνεις σε μια γενική καταχώριση χυμού
- Έλεγξε αν μια καταχώριση στη βάση δεδομένων αφορά χυμό, ρόφημα στο μπλέντερ ή ολόκληρα φρούτα και λαχανικά
- Χρησιμοποίησε την ίδια μέθοδο μέτρησης και καταγραφής για παρτίδες που επαναλαμβάνεις