Περιοδικό

Μπορεί το κολύμπι να κάψει το λίπος στην κοιλιά; Δοκίμασε διαλειμματική προπόνηση ελεύθερου

Αυτός ο οδηγός εξηγεί γιατί τα διαστήματα ελεύθερου είναι μια πρακτική άσκηση στο νερό που αυξάνει την ένταση και συμβάλλει στη συνολική απώλεια λίπους. Δείχνει επίσης πώς να οργανώσεις μια προπόνηση, να την καταγράφεις μαζί με τη διατροφή σου και να προοδεύεις με ασφάλεια.

Γιατί το κολύμπι δεν μπορεί να στοχεύσει το λίπος στην κοιλιά

Το κολύμπι καταναλώνει ενέργεια και μπορεί να συμβάλει στη δημιουργία διαφοράς ανάμεσα στην ενέργεια που προσλαμβάνεις και σε εκείνη που ξοδεύεις. Με τον καιρό, αυτή η διαφορά μπορεί να οδηγήσει το σώμα σου να αντλήσει ενέργεια από το αποθηκευμένο λίπος. Δεν μπορείς, όμως, να επιλέξεις αν αυτό το λίπος θα προέρχεται από την κοιλιά, τους γοφούς ή κάποιο άλλο σημείο.

Η μέση σου μπορεί να αλλάξει στο πλαίσιο της συνολικής απώλειας λίπους, αλλά το μοτίβο και ο ρυθμός διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο. Οι πιο απαιτητικές ασκήσεις για την κοιλιά δεν αναγκάζουν το σώμα να κάψει λίπος ακριβώς πάνω από τους μυς που δουλεύουν. Το κολύμπι είναι χρήσιμο επειδή γυμνάζει μεγάλο μέρος του σώματος ταυτόχρονα και μπορείς να το επαναλαμβάνεις τακτικά.

Σκέψου τη συνολική απώλεια λίπους, όχι την τοπική μείωση
Συνδύασε το κολύμπι με την καταγραφή της διατροφής σου, όχι ως τρόπο να αντισταθμίσεις τα γεύματα
Αξιολόγησε την πρόοδό σου με τον καιρό και όχι μετά από μία μόνο προπόνηση

Η άσκηση: διαστήματα ελεύθερου

Στα διαστήματα ελεύθερου εναλλάσσεις κολύμπι με σκόπιμα πιο έντονο ρυθμό και πιο χαλαρές διαδρομές αποκατάστασης. Οι πιο έντονες διαδρομές ανεβάζουν τον ρυθμό της αναπνοής σου, ενώ οι πιο χαλαρές σε βοηθούν να ξαναβρείς τον έλεγχο χωρίς να σταματήσεις εντελώς. Έτσι, μπορείς να προσαρμόσεις την προπόνηση στις τωρινές σου ικανότητες στην κολύμβηση.

Στο ελεύθερο, κράτα το σώμα σου τεντωμένο και κοίτα κυρίως προς τα κάτω αντί μπροστά. Γύρισε το κεφάλι για να αναπνεύσεις, αντί να το σηκώνεις, και βγάλε απαλά τον αέρα όσο το πρόσωπό σου βρίσκεται στο νερό. Κράτα σταθερό λάκτισμα και χαλαρή επαναφορά των χεριών, ώστε η προσπάθεια να μη σε οδηγήσει σε βιαστική τεχνική.

Έντονη διαδρομή: κολύμπησε γρήγορα, διατηρώντας ελεγχόμενες χεριές
Διαδρομή αποκατάστασης: χαλάρωσε τον ρυθμό μέχρι να ηρεμήσει η αναπνοή σου
Επανάλαβε: συνέχισε όσο διατηρείς σωστή τεχνική
Αποθεραπεία: ολοκλήρωσε με άνετο, χαλαρό κολύμπι

Πώς να οργανώσεις τη διαλειμματική σου προπόνηση

Ξεκίνησε με χαλαρό κολύμπι, ώστε οι ώμοι, τα πόδια και η αναπνοή σου να προσαρμοστούν στην κίνηση. Έπειτα εναλλάσσεις πιο έντονες και πιο χαλαρές διαδρομές, επιλέγοντας ένα μοτίβο που μπορείς να επαναλαμβάνεις χωρίς να χάνεις τον έλεγχο. Ο αριθμός των διαδρομών και η διάρκεια της προπόνησης εξαρτώνται από τις ικανότητές σου, το μέγεθος της πισίνας και τη φυσική σου κατάσταση.

Η έντονη προσπάθεια πρέπει να είναι απαιτητική, αλλά όχι εξαντλητική. Αν οι χεριές σου μικραίνουν, η αναπνοή σου γίνεται άρρυθμη ή δεν μπορείς να κρατήσεις σταθερή πορεία, συνέχισε με χαλαρό κολύμπι. Η σταθερή, ελεγχόμενη προσπάθεια είναι πιο χρήσιμη από το να κάνεις τις πρώτες διαδρομές τόσο έντονα ώστε να διαλυθεί το υπόλοιπο της προπόνησης.

Ξεκίνα με χαλαρές διαδρομές σε άνετο ρυθμό
Εναλλάσσεις γρήγορο ελεύθερο με χαλαρό κολύμπι αποκατάστασης
Ξεκουράσου λίγο παραπάνω στον τοίχο όποτε χρειάζεται
Ολοκλήρωσε το κύριο σετ πριν χαλάσει η τεχνική σου
Κολύμπησε χαλαρά πριν βγεις από την πισίνα

Συνδύασε το κολύμπι με την καταγραφή της διατροφής σου

Αφού ήδη καταγράφεις τι τρως, αξιοποίησε αυτές τις πληροφορίες για να εντοπίσεις μοτίβα τις ημέρες που κολυμπάς. Παρατήρησε αν μετά την προπόνηση πεινάς περισσότερο και αν αυτό αλλάζει τις μερίδες, τα σνακ ή τα ροφήματά σου. Η άσκηση μπορεί να συμβάλει στη δημιουργία ενεργειακού ελλείμματος, αλλά το επιπλέον φαγητό μετά το κολύμπι μπορεί να το περιορίσει χωρίς να το καταλάβεις.

Τα μηχανήματα στην πισίνα, τα ρολόγια και οι εφαρμογές καταγραφής μπορούν μόνο να εκτιμήσουν την ενέργεια που καταναλώνεις με την άσκηση. Αντιμετώπισε κάθε αριθμό ως πρόχειρη ένδειξη και όχι ως ακριβές περιθώριο για να φας περισσότερο. Συνήθως είναι πιο χρήσιμο να καταγράφεις με συνέπεια το είδος, την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης και έπειτα να συγκρίνεις αυτές τις σημειώσεις με τις αλλαγές σε βάθος χρόνου.

Κατέγραψε τα διαστήματα ελεύθερου ως προπόνηση κολύμβησης
Σημείωσε αν η ένταση ήταν χαμηλή, μέτρια ή υψηλή
Κατέγραψε τα γεύματα μετά το κολύμπι όσο πιο φυσιολογικά γίνεται
Σύγκρινε καταγραφές αρκετών εβδομάδων, όχι μεμονωμένων ημερών

Υποστήριξε την προπόνηση με ισορροπημένες διατροφικές επιλογές

Δεν χρειάζεσαι ειδικό πρόγραμμα διατροφής για κολυμβητές για να αξίζει η άσκηση. Ένα σταθερό διατροφικό μοτίβο με πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, πολύχρωμα λαχανικά ή φρούτα και πηγές φυτικών ινών μπορεί να υποστηρίξει την προπόνησή σου και να διευκολύνει την ερμηνεία της καταγραφής της διατροφής σου. Οι κατάλληλες μερίδες εξαρτώνται από το σώμα σου, την όρεξη, τους στόχους σου και την υπόλοιπη ημέρα σου.

Οι υδατάνθρακες προσφέρουν χρήσιμο καύσιμο για πιο έντονο κολύμπι, ενώ η πρωτεΐνη υποστηρίζει την αποκατάσταση των μυών που δούλεψαν. Τα λιπαρά έχουν επίσης θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή, αν και προσφέρουν περισσότερη ενέργεια ανά γραμμάριο από την πρωτεΐνη ή τους υδατάνθρακες. Για αναφορά, η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες προσφέρουν περίπου 4 kcal ανά γραμμάριο, ενώ τα λιπαρά περίπου 9 kcal ανά γραμμάριο.

Κουάκερ με φρούτα και γιαούρτι
Ρύζι με λαχανικά και μια πηγή πρωτεΐνης
Ψωμί ολικής άλεσης με αυγά
Πατάτα με φασόλια και σαλάτα

Μέτρησε την πρόοδό σου χωρίς να κυνηγάς μία μόνο προπόνηση

Μία απαιτητική προπόνηση κολύμβησης δεν καθορίζει από ποιο σημείο θα χαθεί το σωματικό λίπος. Οι αλλαγές προκύπτουν από όσα μπορείς να επαναλαμβάνεις σε συνδυασμό με τη συνηθισμένη κίνησή σου, τις διατροφικές σου επιλογές, τον ύπνο και την αποκατάσταση. Διάλεξε ένα πρόγραμμα κολύμβησης που χωρά στην εβδομάδα σου, αντί να βασίζεσαι σε περιστασιακές εξαντλητικές προπονήσεις.

Οι μετρήσεις της μέσης, το πώς εφαρμόζουν τα ρούχα, ο ρυθμός κολύμβησης και το πόσο σταθερά ολοκληρώνεις τα διαστήματα μπορούν να δώσουν επιπλέον στοιχεία μαζί με το διατροφικό σου ημερολόγιο. Χρησιμοποίησε κάθε φορά την ίδια μέθοδο, ώστε οι συγκρίσεις να έχουν μεγαλύτερη αξία. Αν το κολύμπι προκαλέσει πόνο, ζάλη ή ασυνήθιστη ενόχληση, σταμάτησε την προπόνηση και ζήτησε την κατάλληλη επαγγελματική καθοδήγηση.

Κράτησε τη μορφή των διαστημάτων αρκετά σταθερή, ώστε να μπορείς να συγκρίνεις τις προπονήσεις
Παρατήρησε αν οι διαδρομές αποκατάστασης γίνονται πιο εύκολες
Μέτρα τη μέση σου κάθε φορά υπό παρόμοιες συνθήκες
Κάνε πιο χαλαρές προπονήσεις όταν νιώθεις κουρασμένος ή κουρασμένη