Ποιες τροφές περιέχουν πρωτεΐνη καζεΐνης;

Τι είναι η καζεΐνη

Η καζεΐνη είναι μία από τις κύριες πρωτεΐνες στο γάλα της αγελάδας, της κατσίκας και του προβάτου. Σχηματίζει μαλακά πήγματα όταν το γάλα έρθει σε επαφή με οξύ ή ορισμένα ένζυμα, γι’ αυτό παίζει σημαντικό ρόλο στην παρασκευή τυριού και γιαουρτιού. Η άλλη κύρια ομάδα πρωτεϊνών του γάλακτος είναι ο ορός γάλακτος.

Η καζεΐνη αποδίδει περίπου 4 kcal ανά γραμμάριο, όπως όλες οι πρωτεΐνες. Ωστόσο, η συνολική ενέργεια ενός τροφίμου που περιέχει καζεΐνη εξαρτάται επίσης από την περιεκτικότητά του σε λιπαρά και υδατάνθρακες. Όταν καταγράφεις τι τρως, καταχώρισε ολόκληρο το προϊόν αντί να υπολογίζεις την καζεΐνη ξεχωριστά.

Καθημερινά τρόφιμα που περιέχουν καζεΐνη

Το γάλα είναι η βάση για τις περισσότερες συνηθισμένες πηγές καζεΐνης. Συνήθως την περιέχουν και τρόφιμα που διατηρούν μεγάλο μέρος των πρωτεϊνών του γάλακτος, όπως το γιαούρτι και το τυρί. Η ποσότητα διαφέρει ανάλογα με το είδος του τροφίμου και με το πόσο νερό, λίπος και ορό γάλακτος αφαιρούνται κατά την παρασκευή του.

Ένα παχύρρευστο ή συμπυκνωμένο γαλακτοκομικό προϊόν μπορεί να παρέχει περισσότερη πρωτεΐνη ανά κουταλιά από το συνηθισμένο γάλα, αλλά η ετικέτα δίνει την πιο σαφή απάντηση για ένα συγκεκριμένο προϊόν. Τα προϊόντα με μειωμένα λιπαρά και τα πλήρη σε λιπαρά μπορεί να περιέχουν παρόμοια είδη πρωτεΐνης, αλλά να διαφέρουν στη συνολική ενέργεια. Έλεγξε το μέγεθος της μερίδας προτού συγκρίνεις τις καταχωρίσεις στο ημερολόγιο διατροφής σου.

• Γάλα αγελάδας, κατσίκας και προβάτου
• Φυσικό γιαούρτι, γιαούρτι ελληνικού τύπου και στραγγιστό γιαούρτι
• Τσένταρ, μοτσαρέλα και άλλα σκληρά τυριά
• Κότατζ, κουάρκ και παρόμοια φρέσκα τυριά
• Επιδόρπια και ροφήματα με βάση το γάλα

Γιατί τα γαλακτοκομικά έχουν διαφορετική περιεκτικότητα

Στην παρασκευή τυριού, το γάλα διαχωρίζεται σε τυρόπηγμα και υγρό ορό γάλακτος. Μεγάλο μέρος της καζεΐνης παραμένει στο τυρόπηγμα, επομένως το τυρί είναι γενικά συμπυκνωμένη πηγή της. Η συνολική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, λιπαρά και ενέργεια εξακολουθεί να διαφέρει ανάλογα με το είδος και τη μέθοδο παρασκευής.

Το γιαούρτι περιέχει επίσης καζεΐνη, επειδή παρασκευάζεται από γάλα, ενώ από το στραγγιστό γιαούρτι έχει αφαιρεθεί μέρος του υγρού. Η κρέμα γάλακτος και το βούτυρο ξεκινούν ως γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά εκτιμώνται κυρίως για τα λιπαρά τους, επομένως συνήθως παρέχουν λιγότερη πρωτεΐνη από το γάλα, το γιαούρτι ή το τυρί. Οι ακριβείς τιμές εξαρτώνται από το προϊόν, τη μερίδα και τη συνταγή.

• Σκληρό τυρί: συμπυκνωμένα στερεά συστατικά γάλακτος με σχετικά λίγο νερό
• Φρέσκο τυρί: περισσότερη υγρασία, ενώ η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη διαφέρει ανάλογα με το είδος
• Στραγγιστό γιαούρτι: πιο παχύρρευστο, επειδή έχει αφαιρεθεί μέρος του υγρού
• Κρέμα γάλακτος: κυρίως λιπαρά, με λιγότερη πρωτεΐνη από το γάλα
• Βούτυρο: κυρίως λιπαρά, με μικρή μόνο ποσότητα πρωτεΐνης γάλακτος

Λιγότερο προφανείς πηγές σε συσκευασμένα τρόφιμα

Η καζεΐνη μπορεί να υπάρχει σε τρόφιμα στα οποία χρησιμοποιούνται πρωτεΐνες γάλακτος για την υφή, τη γεύση ή τη δομή τους. Παραδείγματα είναι ορισμένα αρτοσκευάσματα, κρεμώδεις σάλτσες, ροφήματα στιγμιαίας παρασκευής, γλυκίσματα και αλμυρά σνακ. Δεν την περιέχουν όλες οι εκδοχές αυτών των προϊόντων, επομένως η ονομασία τους από μόνη της δεν αρκεί για να το διαπιστώσεις.

Αναζήτησε στη λίστα συστατικών αναφορές στο γάλα και σε συστατικά που προέρχονται από αυτό. Η καζεΐνη μπορεί να αναγράφεται ονομαστικά ή να περιέχεται σε συστατικά όπως η σκόνη γάλακτος ή η σκόνη τυριού. Οι συνταγές μπορεί να αλλάξουν, γι’ αυτό η συσκευασία του προϊόντος που έχεις τώρα είναι πιο χρήσιμη από μια παλιότερη καταχώριση στο ημερολόγιο διατροφής σου.

• Καζεΐνη ή καζεϊνικό άλας
• Πρωτεΐνη γάλακτος ή συμπύκνωμα πρωτεΐνης γάλακτος
• Αποβουτυρωμένο γάλα σε σκόνη ή πλήρες γάλα σε σκόνη
• Σκόνη τυριού
• Στερεά συστατικά γάλακτος

Πώς να καταγράφεις τρόφιμα που περιέχουν καζεΐνη

Ξεκίνα με το ακριβές τρόφιμο και την ποσότητα που έφαγες. Για ένα συσκευασμένο προϊόν, χρησιμοποίησε τον διατροφικό πίνακα και φρόντισε η ποσότητα που καταχωρίζεις να αντιστοιχεί σε αυτή που έχεις στο πιάτο σου. Για ένα μη συσκευασμένο τρόφιμο, διάλεξε μια καταχώριση βάσης δεδομένων που περιγράφει όσο γίνεται καλύτερα το είδος και την περιεκτικότητά του σε λιπαρά.

Όποτε είναι δυνατό, καταχώριζε τα σύνθετα πιάτα ως συνταγές, γιατί μια κρεμώδης σάλτσα για ζυμαρικά και ένα φαγητό στον φούρνο με τυρί από πάνω μπορεί να περιέχουν πολύ διαφορετικές ποσότητες γαλακτοκομικών. Συνυπολόγισε το γάλα που προσθέτεις σε ροφήματα, το γιαούρτι που χρησιμοποιείς σε ντρέσινγκ και το τυρί που προσθέτεις κατά το μαγείρεμα. Αυτές οι λεπτομέρειες κάνουν την καταγραφή πιο χρήσιμη, χωρίς να χρειάζεται να υπολογίζεις ξεχωριστά την καζεΐνη.

• Αν είναι διαθέσιμες αυτές οι πληροφορίες, ταίριαξε τη μάρκα και το είδος του προϊόντος
• Έλεγξε αν οι διατροφικές τιμές αναγράφονται ανά μερίδα ή ανά 100 γραμμάρια
• Ζύγισε ή μέτρησε την ποσότητα με τη μέθοδο που χρησιμοποιείς συνήθως για την καταγραφή
• Πρόσθεσε τα γαλακτοκομικά συστατικά που χρησιμοποιείς σε σάλτσες, γαρνιτούρες και ροφήματα
• Αποθήκευσε τις συνταγές που φτιάχνεις συχνά, ώστε να καταγράφεις πιο εύκολα και με συνέπεια τα ίδια γεύματα

Τρόφιμα που δεν περιέχουν φυσικά καζεΐνη

Η καζεΐνη βρίσκεται μόνο στο γάλα, επομένως το σκέτο κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα φασόλια, οι φακές, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα δημητριακά, τα φρούτα και τα λαχανικά δεν την περιέχουν φυσικά. Τα φυτικά ροφήματα και τα φυτικά γιαούρτια επίσης δεν περιέχουν καζεΐνη εξαρχής. Η περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη και ενέργεια μπορεί να διαφέρει σημαντικά από εκείνη των αντίστοιχων γαλακτοκομικών προϊόντων.

Τα παρασκευασμένα τρόφιμα με αυτά τα συστατικά μπορεί παρ’ όλα αυτά να περιέχουν γάλα ή κάποιο συστατικό που προέρχεται από αυτό. Έτσι, ένα πανέ τρόφιμο, μια σάλτσα, ένα επιδόρπιο ή ένα σνακ με γεύση μπορεί να περιέχει καζεΐνη, ακόμη κι αν δεν την περιέχει το βασικό συστατικό του. Διάβαζε τα συστατικά και καταχώριζε το τελικό προϊόν, αντί να βασίζεσαι στην κατηγορία τροφίμου.

• Σκέτα αυγά, κρέας και ψάρια
• Φασόλια, φακές και αρακάς
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Φρούτα, λαχανικά και δημητριακά
• Φυτικά ροφήματα και γιαούρτια χωρίς συστατικά που προέρχονται από γάλα