Περιοδικό

9 τροφές που είναι καλές πηγές άπαχης πρωτεΐνης

Οι τροφές με άπαχη πρωτεΐνη προσφέρουν πρωτεΐνη χωρίς τόσο λίπος όσο οι πιο λιπαρές εναλλακτικές. Ακολουθούν εννέα επιλογές, μαζί με απλούς τρόπους να τις μαγειρεύεις, να υπολογίζεις τις μερίδες και να τις καταγράφεις.

Τι κάνει μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη άπαχη

Η πρωτεΐνη υποστηρίζει τη διατήρηση και την ανάπτυξη των μυών και βοηθά τα γεύματα να σε χορταίνουν. Μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης προσφέρει αρκετή πρωτεΐνη σε σχέση με την περιεκτικότητά της σε λίπος. Δεν χρειάζεται να είναι εντελώς άπαχη, ενώ λίγο λίπος μπορεί και πάλι να αποτελεί μέρος ενός ισορροπημένου γεύματος.

Το συνολικό πιάτο έχει εξίσου μεγάλη σημασία με το βασικό συστατικό. Το τηγάνισμα, οι κρεμώδεις σάλτσες, η ζύμη και οι γενναιόδωρες ποσότητες λαδιού μπορεί να προσθέσουν περισσότερο λίπος και ενέργεια από την ίδια την πρωτεϊνούχα τροφή. Όταν συγκρίνεις συσκευασμένα τρόφιμα, έλεγξε στην ετικέτα την πρωτεΐνη, το λίπος και τα στοιχεία για τη μερίδα.

Προτίμησε συχνότερα ψητές, φουρνιστές, ποσέ ή μαγειρεμένες στον ατμό επιλογές
Μέτρησε το λάδι μαγειρέματος, αν το καταγράφεις στο ημερολόγιο διατροφής σου
Κατέγραψε χωριστά τις σάλτσες, τα πανάρισμα και τις μαρινάδες
Σύγκρινε παρόμοια προϊόντα με βάση το ίδιο βάρος

Κοτόπουλο, γαλοπούλα και λευκό ψάρι

Το στήθος κοτόπουλου και το στήθος γαλοπούλας χωρίς πέτσα είναι γνωστές άπαχες επιλογές, που ταιριάζουν σε σαλάτες, σάντουιτς, σούπες και ζεστά γεύματα. Αν αφαιρείς την πέτσα από τα πουλερικά, διατηρείς χαμηλότερη την περιεκτικότητά τους σε λίπος. Πριν καταγράψεις έτοιμες μαγειρεμένες εκδοχές, έλεγξε αν έχουν προστεθεί λάδι, πανάρισμα ή σάλτσες.

Το λευκό ψάρι είναι ακόμη μια χρήσιμη επιλογή, καθώς πολλές ποικιλίες έχουν από τη φύση τους χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Μπορείς να το ψήσεις στον φούρνο με μυρωδικά, να το μαγειρέψεις ποσέ σε σάλτσα ντομάτας ή να το βάλεις σε μπολ με δημητριακά. Η ακριβής περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και λίπος διαφέρει ανάλογα με το είδος και τον τρόπο μαγειρέματος, γι’ αυτό χρησιμοποίησε την ετικέτα ή την καταχώριση στη βάση δεδομένων που αντιστοιχεί σε αυτό που έφαγες.

1. Στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα
2. Στήθος γαλοπούλας χωρίς πέτσα
3. Λευκό ψάρι, όπως μπακαλιάρος, εγκλεφίνος ή pollock

Γαρίδες, αυγά και γιαούρτι ελληνικού τύπου με χαμηλότερα λιπαρά

Οι γαρίδες προσφέρουν πρωτεΐνη με σχετικά λίγο λίπος, όταν τις βράζεις, τις ψήνεις στη σχάρα ή τις μαγειρεύεις με μικρή ποσότητα λαδιού. Οι παναρισμένες γαρίδες ή όσες σερβίρονται με πλούσιες σάλτσες έχουν διαφορετικό διατροφικό προφίλ. Κατάγραψε τον τρόπο μαγειρέματος αντί να επιλέξεις μια γενική καταχώριση για γαρίδες.

Τα αυγά περιέχουν πρωτεΐνη και λίπος, ενώ τα ασπράδια προσφέρουν πρωτεΐνη με ελάχιστο λίπος. Το γιαούρτι ελληνικού τύπου με χαμηλότερα λιπαρά μπορεί επίσης να είναι άπαχη επιλογή, αλλά η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και τα πρόσθετα σάκχαρα διαφέρουν ανά προϊόν. Οι σκέτες εκδοχές συνδυάζονται εύκολα με φρούτα, βρόμη, μυρωδικά ή ψιλοκομμένα λαχανικά.

4. Γαρίδες
5. Αυγά ή ασπράδια αυγών
6. Γιαούρτι ελληνικού τύπου με χαμηλότερα λιπαρά

Τόφου, φακές και φασόλια

Τα φυτικά τρόφιμα μπορούν να προσφέρουν άπαχη πρωτεΐνη, προσθέτοντας παράλληλα φυτικές ίνες και ποικιλία. Το τόφου είναι ευέλικτο σε τηγανητά στο γουόκ, κάρι και σαλάτες, αν και η περιεκτικότητά του σε λίπος διαφέρει ανάλογα με τον τύπο. Οι φακές και τα φασόλια περιέχουν υδατάνθρακες μαζί με πρωτεΐνη, επομένως οι καταχωρίσεις τους στο ημερολόγιο διατροφής διαφέρουν από εκείνες των πουλερικών ή των ψαριών.

Οι φακές και τα φασόλια μπορούν να αντικαταστήσουν μέρος ή όλο το κρέας σε σούπες, μαγειρευτά και πιάτα τύπου τσίλι. Το τόφου απορροφά τη γεύση των μπαχαρικών, των εσπεριδοειδών, των μυρωδικών και των μαρινάδων. Αν χρησιμοποιείς όσπρια σε κονσέρβα, στράγγισέ τα και κατέγραψε τη στραγγισμένη ποσότητα, αν αυτή αντιστοιχεί στα στοιχεία της ετικέτας.

7. Τόφου
8. Φακές
9. Φασόλια, όπως κανελίνια, κόκκινα φασόλια ή μαύρα φασόλια

Κράτησε απλό τον τρόπο μαγειρέματος

Ένα άπαχο συστατικό μπορεί να καταλήξει σε πιο λιπαρό γεύμα, ανάλογα με τον τρόπο μαγειρέματος. Το βαθύ τηγάνισμα, το τελείωμα με βούτυρο και οι πυκνές σάλτσες τυριού προσθέτουν λίπος που μπορεί εύκολα να σου ξεφύγει. Το ψήσιμο στον φούρνο ή στη σχάρα, το μαγείρεμα στον ατμό και το ποσέ διευκολύνουν την αναγνώριση και την καταγραφή των επιμέρους συστατικών.

Δεν χρειάζεται η γεύση να προέρχεται κυρίως από το λίπος. Δοκίμασε χυμό λεμονιού, ξίδι, σκόρδο, τζίντζερ, τσίλι, πιπέρι, φρέσκα μυρωδικά ή αποξηραμένα μπαχαρικά. Αν χρησιμοποιήσεις λάδι, ντρέσινγκ ή μαρινάδες, συμπεριέλαβέ τα στην καταγραφή σου αντί να τα θεωρήσεις μέρος της πρωτεϊνούχας τροφής.

Ψήσε λευκό ψάρι στον φούρνο με λεμόνι, πιπέρι και μυρωδικά
Ψήσε κοτόπουλο ή γαλοπούλα στη σχάρα με ένα μείγμα από αποξηραμένα μπαχαρικά
Ανακάτεψε τόφου με λαχανικά και μετρημένη ποσότητα σάλτσας
Πρόσθεσε φακές ή φασόλια σε μαγειρευτό με βάση τη ντομάτα

Πώς να καταγράφεις σωστά την άπαχη πρωτεΐνη

Επίλεξε την καταχώριση στο ημερολόγιο διατροφής που ταιριάζει περισσότερο στο τρόφιμο και στην κατάστασή του. Τα ωμά και τα μαγειρεμένα βάρη δεν είναι εναλλάξιμα, επειδή το μαγείρεμα αλλάζει την περιεκτικότητα σε νερό. Η καταγραφή συσκευασμένων τροφίμων είναι συνήθως πιο απλή με βάση τη δική τους ετικέτα.

Δεν χρειάζεται κάθε γεύμα να περιέχει την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης. Η κατάλληλη για σένα πρόσληψη και το μέγεθος της μερίδας εξαρτώνται από το σώμα σου, τη δραστηριότητά σου, την όρεξή σου και το συνολικό διατροφικό σου πρότυπο. Προσπάθησε να καταγράφεις με συνέπεια και αξιολόγησε ολόκληρο το γεύμα αντί να κρίνεις ένα μόνο συστατικό.

Αντιστοίχισε τα ωμά τρόφιμα με καταχώριση για ωμά τρόφιμα
Αντιστοίχισε τα μαγειρεμένα τρόφιμα με τη σωστή μέθοδο μαγειρέματος
Χρησιμοποίησε την ετικέτα της συσκευασίας για επώνυμα ή έτοιμα τρόφιμα
Πρόσθεσε χωριστά τα λάδια, τις σάλτσες, τα πανάρισμα και τα συνοδευτικά