Τρόφιμα που ταιριάζουν σε διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες και λιπαρά

Τι σημαίνει στην πράξη χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λιπαρά

Οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά υπάρχουν σε πολλά θρεπτικά τρόφιμα, επομένως το να καταναλώνεις λιγότερα και από τα δύο δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα αποφεύγεις εντελώς. Συνήθως ο στόχος είναι να επιλέγεις τρόφιμα που προσφέρουν αρκετή πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες ή μέταλλα, χωρίς να προσθέτουν μεγάλες ποσότητες από κανένα από τα δύο θρεπτικά συστατικά. Το τι θεωρείται αρκετά χαμηλό εξαρτάται από τους δικούς σου στόχους.

Ένα τρόφιμο μπορεί να έχει λίγα λιπαρά αλλά πολλούς υδατάνθρακες, όπως συμβαίνει με πολλά δημητριακά και γλυκά τρόφιμα. Ένα άλλο μπορεί να περιέχει ελάχιστους υδατάνθρακες αλλά πολλά λιπαρά, όπως τα έλαια, το βούτυρο και ορισμένα κομμάτια κρέατος. Τα τρόφιμα που ταιριάζουν και στους δύο στόχους είναι συχνά άπαχες πρωτεΐνες, μη αμυλούχα λαχανικά και επιλεγμένα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.

Έλεγχε την ποσότητα που τρως στην πραγματικότητα αντί να κρίνεις ένα τρόφιμο από το όνομά του. Όποτε είναι δυνατόν, χρησιμοποίησε την ίδια αξιόπιστη πηγή διατροφικών στοιχείων και κατέγραψε τις σάλτσες, τα ντρέσινγκ και τα λιπαρά μαγειρέματος. Τα συσκευασμένα προϊόντα μπορεί να διαφέρουν, γι’ αυτό διάβαζε την ετικέτα αντί να υποθέτεις ότι παρόμοια προϊόντα έχουν τις ίδιες τιμές.

Ξεκίνα με άπαχες πηγές πρωτεΐνης

Οι άπαχες τροφές με πρωτεΐνη είναι χρήσιμες, επειδή πολλές περιέχουν λίγους υδατάνθρακες και λιγότερα λιπαρά από τα πιο λιπαρά κομμάτια ή τις πιο πλούσιες εκδοχές τους. Συνηθισμένα παραδείγματα είναι τα λευκά ψάρια, τα οστρακοειδή, τα πουλερικά χωρίς πέτσα και τα ασπράδια αυγών. Σημασία έχει και η προετοιμασία, καθώς η φρυγανιά, το κουρκούτι, οι κρεμώδεις σάλτσες και το λάδι μαγειρέματος μπορούν να αλλάξουν τη συνολική ισορροπία.

Για να καταγράφεις πιο εύκολα το φαγητό σου, προτίμησε απλές εκδοχές χωρίς πρόσθετα. Μπορείς επίσης να μειώσεις τα λιπαρά που καταγράφονται για το γεύμα αφαιρώντας το ορατό λίπος και βγάζοντας την πέτσα από τα πουλερικά. Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης μπορούν επίσης να ταιριάξουν, όμως τα φασόλια, οι φακές και πολλά υποκατάστατα κρέατος συνήθως περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες, λιπαρά ή και τα δύο, οπότε έλεγξέ τα σε σχέση με τους στόχους σου.

• Στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας χωρίς πέτσα
• Απλά λευκά ψάρια, όπως μπακαλιάρος, εγκλεφίνος ή γλώσσα
• Γαρίδες, καβούρι ή άλλα οστρακοειδή χωρίς πανάρισμα
• Ασπράδια αυγών ή μείγμα ολόκληρου αυγού και ασπραδιού
• Πολύ άπαχα κομμάτια κρέατος με αφαιρεμένο το ορατό λίπος

Συμπλήρωσε τα γεύματα με μη αμυλούχα λαχανικά

Πολλά μη αμυλούχα λαχανικά έχουν από τη φύση τους λίγα λιπαρά και υδατάνθρακες. Προσθέτουν επίσης φυτικές ίνες, χρώμα και διαφορετικές υφές στο γεύμα. Δεν έχουν μηδενικούς υδατάνθρακες, επομένως κατέγραψε την ποσότητα αν παρακολουθείς στενά την πρόσληψή σου.

Τα φυλλώδη λαχανικά, τα μανιτάρια, τα κολοκυθάκια και παρόμοιες επιλογές μπορούν να προσθέσουν όγκο στο γεύμα χωρίς να βασίζεσαι στο ψωμί, το ρύζι ή μια πλούσια σάλτσα. Το ψήσιμο στον φούρνο και το τηγάνισμα μπορεί να προσθέσουν αρκετά λιπαρά, όταν χρησιμοποιείται πολύ λάδι. Το μαγείρεμα στον ατμό, το ψήσιμο στη σχάρα, το ποσάρισμα ή το μαγείρεμα σε αντικολλητικό τηγάνι διευκολύνουν τον έλεγχο των υλικών που προστίθενται.

• Σπανάκι, μαρούλι, ρόκα και άλλα φυλλώδη λαχανικά
• Μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο και φασολάκια
• Κολοκυθάκια, μελιτζάνες και μανιτάρια
• Αγγούρι, σέλερι και ραπανάκια
• Πιπεριές, ντομάτες και σπαράγγια

Επίλεγε φρούτα και γαλακτοκομικά λαμβάνοντας υπόψη τους στόχους σου

Τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά χρειάζονται λίγη περισσότερη προσοχή, επειδή τα φυσικά σάκχαρά τους υπολογίζονται στους υδατάνθρακες. Το γιαούρτι, το γάλα και το ανθότυρο με χαμηλά λιπαρά μπορεί να έχουν λίγα λιπαρά, αλλά δεν είναι χωρίς υδατάνθρακες. Τα απλά προϊόντα είναι συνήθως πιο εύκολο να τα καταγράφεις από τις αρωματισμένες εκδοχές με πρόσθετη ζάχαρη.

Μπορείς και πάλι να συμπεριλάβεις φρούτα, εφόσον οι υδατάνθρακές τους χωρούν στο υπόλοιπο της ημέρας. Τα μούρα και το πεπόνι είναι συχνά πιο εύκολο να καταναλωθούν σε μικρή ποσότητα απ’ ό,τι τα αποξηραμένα φρούτα ή ο χυμός, αλλά οι ακριβείς τιμές εξαρτώνται από το είδος και την ποσότητα. Κατέγραψε τη μερίδα που τρως αντί να θεωρείς ότι όλα τα φρούτα είναι εναλλάξιμα.

Τα εναλλακτικά γαλακτοκομικά προϊόντα διαφέρουν πολύ ως προς τους υδατάνθρακες, τα λιπαρά και την πρωτεΐνη. Οι ενδείξεις «φυτικής προέλευσης» ή «λάιτ» δεν σου δίνουν την πλήρη διατροφική εικόνα. Σύγκρινε τις ετικέτες και διάλεξε μια εκδοχή χωρίς ζάχαρη που να ταιριάζει στον ρόλο που θέλεις να έχει.

• Απλό γιαούρτι με χαμηλότερα λιπαρά, χωρίς πρόσθετο γλυκαντικό
• Ανθότυρο με χαμηλότερα λιπαρά
• Γάλα με χαμηλότερα λιπαρά, αν ταιριάζει στον στόχο σου για τους υδατάνθρακες
• Μούρα ή πεπόνι σε μερίδα που καταγράφεις
• Εναλλακτικά γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς ζάχαρη, αφού ελέγξεις την ετικέτα

Πρόσθεσε γεύση χωρίς να μετατρέψεις το γεύμα σε κάτι διαφορετικό

Ένα άπαχο γεύμα μπορεί να γίνει πλούσιο σε λιπαρά με την προσθήκη λαδιού, μαγιονέζας, τυριού ή κρεμώδους ντρέσινγκ. Μπορεί επίσης να αποκτήσει περισσότερους υδατάνθρακες με γλυκές μαρινάδες, γλάσα και πηχτές σάλτσες. Κατέγραψε αυτά τα πρόσθετα ξεχωριστά, για να μην παραλειφθούν από το ημερολόγιό σου.

Τα όξινα υλικά, τα μυρωδικά, τα μπαχαρικά και τα φρέσκα αρωματικά μπορούν να δώσουν γεύση με λίγα λιπαρά ή υδατάνθρακες. Μπορείς να συνδυάσεις με διάφορους τρόπους χυμό λεμονιού, ξίδι, σκόρδο, τσίλι και μουστάρδα, αλλά έλεγχε και τα έτοιμα καρυκεύματα για πρόσθετη ζάχαρη ή λάδι. Το αλάτι νοστιμίζει το φαγητό, αλλά δεν αντικαθιστά την ποικιλία γεύσεων και υφών.

Ο τρόπος μαγειρέματος επηρεάζει την υφή όσο και τη γεύση. Η σχάρα μπορεί να ροδίσει το ψάρι ή τα πουλερικά, ενώ ο ατμός διατηρεί τα λαχανικά τρυφερά και το ποσάρισμα βοηθά τις άπαχες πρωτεΐνες να μείνουν ζουμερές. Αν χρησιμοποιείς λάδι, μέτρησε και κατέγραψε την ποσότητα για να έχεις σαφέστερη εικόνα από ό,τι αν την υπολογίσεις μετά το μαγείρεμα.

• Χυμός λεμονιού ή λάιμ με ψιλοκομμένα μυρωδικά
• Ξίδι, μουστάρδα και μαύρο πιπέρι
• Σκόρδο, τζίντζερ, τσίλι ή φρέσκο κρεμμυδάκι
• Πάπρικα, κύμινο, κάρι σε σκόνη ή αποξηραμένα μυρωδικά
• Ψιλοκομμένες ντομάτες ή αγγούρι ως φρέσκια γαρνιτούρα

Φτιάξε ένα ισορροπημένο πιάτο και έλεγξε το ημερολόγιό σου

Ξεκίνα με μια άπαχη πρωτεΐνη και πρόσθεσε διάφορα μη αμυλούχα λαχανικά. Έπειτα αποφάσισε αν χωρά στον στόχο σου για το συγκεκριμένο γεύμα κάποιο φρούτο, γαλακτοκομικό, όσπρια ή άλλη πηγή υδατανθράκων. Μπορεί να χωρά και μια μικρή ποσότητα λιπαρών, αλλά κατέγραψέ την αντί να τη θεωρείς αμελητέα.

Κοίτα τη συνολική εικόνα της ημέρας αντί να προσπαθείς να είναι κάθε τρόφιμο εξαιρετικά χαμηλό και στα δύο θρεπτικά συστατικά. Ένα γεύμα που έχει λίγο περισσότερους υδατάνθρακες ή λιπαρά μπορεί και πάλι να χωρά στο συνολικό πλάνο σου. Οι μερίδες που προτιμάς, η δραστηριότητά σου και οι προσωπικοί σου στόχοι επηρεάζουν την ισορροπία.

Το ημερολόγιο διατροφής σου μπορεί να δείξει αν τα γεύματα έχουν ποικιλία ή αν βασίζονται ξανά και ξανά στα ίδια λίγα υλικά. Εναλλάσσε τις πρωτεΐνες και τα λαχανικά και δώσε προσοχή στις φυτικές ίνες, καθώς και στα συνολικά ποσά υδατανθράκων και λιπαρών. Αν αυτή η προσέγγιση σου φαίνεται υπερβολικά περιοριστική ή αφήνει ελάχιστα περιθώρια για ποικιλία στη διατροφή, προσαρμόσου στους στόχους σου με την καθοδήγηση επαγγελματία διατροφής με τα κατάλληλα προσόντα.

• Διάλεξε μια απλή, άπαχη πρωτεΐνη
• Πρόσθεσε ποικιλία μη αμυλούχων λαχανικών
• Επίλεξε συνειδητά τυχόν επιπλέον υδατάνθρακες ή λιπαρά
• Κατέγραψε σάλτσες, ποτά και υλικά μαγειρέματος
• Έλεγξε ολόκληρη την ημέρα και όχι μόνο ένα τρόφιμο