Πώς να επιλέξεις ένα ισορροπημένο γεύμα στα McDonald’s
Τα McDonald’s μπορούν να χωρέσουν σε μια ισορροπημένη διατροφή, όταν επιλέγεις μερίδες και συνοδευτικά λαμβάνοντας υπόψη όλη την ημέρα σου. Αυτός ο οδηγός εξηγεί πώς να συγκρίνεις γεύματα, να κάνεις χρήσιμες αλλαγές και να καταγράφεις σωστά την επιλογή σου.
Ξεκίνα από το τι σημαίνει υγιεινό για εσένα
Δεν υπάρχει μία και μοναδική πιο υγιεινή παραγγελία στα McDonald’s, επειδή οι ανάγκες σου εξαρτώνται από την όρεξή σου, τους στόχους σου και την υπόλοιπη διατροφή σου. Ένα χρήσιμο γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει πρωτεΐνη, λίγους υδατάνθρακες και φρούτα, λαχανικά ή κάποια άλλη πηγή φυτικών ινών. Θα πρέπει επίσης να σε χορταίνει αρκετά, ώστε να μη θέλεις αμέσως κι άλλο φαγητό.
Αφού ήδη παρακολουθείς τι τρως, σκέψου πώς εντάσσεται το γεύμα στη συνολική ημέρα σου, αντί να το κρίνεις μεμονωμένα. Μπορεί να δώσεις προτεραιότητα στην πρωτεΐνη αφού έχεις δραστηριοποιηθεί, να επιλέξεις ένα πιο ελαφρύ γεύμα πριν από ένα μεγάλο βραδινό ή να προσθέσεις φρούτα αν η ημέρα σου είχε λίγες φυτικές ίνες. Η κατάλληλη μερίδα διαφέρει από άτομο σε άτομο, γι’ αυτό καθοδηγήσου από τους δικούς σου στόχους και την πείνα σου.
- Αποφάσισε αν θέλεις γεύμα, σνακ ή ρόφημα πριν παραγγείλεις
- Έλεγξε ποια θρεπτικά συστατικά δεν έχεις καλύψει επαρκώς στο υπόλοιπο της ημέρας
- Διάλεξε μερίδα ανάλογη με το πόσο πεινάς τώρα
- Άφησε χώρο στο ημερολόγιό σου για προσθήκες, όπως σάλτσες και ροφήματα
Βάλε στο επίκεντρο ένα χορταστικό κυρίως
Ένα μπέργκερ, ένα προϊόν με κοτόπουλο ή ένα σάντουιτς πρωινού μπορούν να αποτελέσουν τη βάση του γεύματος. Η πρωτεΐνη συνήθως βοηθά ώστε ένα γεύμα να σε χορτάσει περισσότερο, ενώ τα ψωμάκια και οι τορτίγιες παρέχουν υδατάνθρακες. Η ακριβής διατροφική αξία διαφέρει ανάλογα με τη γέμιση, το πανάρισμα, το τυρί και τη σάλτσα.
Τα απλά κυρίως πιάτα είναι συχνά πιο εύκολο να καταγραφούν, επειδή έχουν λιγότερα επίπεδα και πρόσθετα υλικά. Ένα απλό χάμπουργκερ ή τσίζμπεργκερ μπορεί να ταιριάζει πιο εύκολα από ένα μεγάλο μπέργκερ με πολλές στρώσεις, ενώ το ψητό κοτόπουλο μπορεί να είναι μια χρήσιμη επιλογή όπου διατίθεται. Σύγκρινε τις τρέχουσες διατροφικές πληροφορίες, καθώς οι συνταγές και τα μενού μπορεί να αλλάζουν.
- Απλό χάμπουργκερ ή τσίζμπεργκερ
- Μπέργκερ ή τορτίγια με ψητό κοτόπουλο, όπου διατίθενται
- Σάντουιτς πρωινού με αυγό
- Κομμάτια κοτόπουλου σε μερίδα ανάλογη με την όρεξή σου
Χρησιμοποίησε τα συνοδευτικά για να ισορροπήσεις το γεύμα
Οι τηγανητές πατάτες δεν απαγορεύονται, αλλά είναι μόνο ένα από τα πιθανά συνοδευτικά. Μια μικρότερη μερίδα μπορεί να σου ταιριάζει όταν το κυρίως είναι ήδη χορταστικό, ενώ τα φρούτα ή μια σαλάτα μπορούν να προσθέσουν ποικιλία και φυτικές ίνες, όπου προσφέρονται. Η διαθεσιμότητα διαφέρει ανάμεσα σε εστιατόρια και χώρες.
Σκέψου τον συνολικό συνδυασμό, αντί να χαρακτηρίζεις ένα συνοδευτικό καλό ή κακό. Ένα μικρό μπέργκερ με φρούτα εξυπηρετεί διαφορετικό σκοπό από τα κομμάτια κοτόπουλου με τηγανητές πατάτες, αλλά και τα δύο μπορεί να χωρούν στην ημέρα σου. Αν θέλεις ιδιαίτερα πατάτες, μπορεί να σε ικανοποιήσει περισσότερο να τις επιλέξεις συνειδητά, αντί να παραγγείλεις κάτι άλλο που δεν σου αρέσει.
- Διάλεξε μικρότερη μερίδα τηγανητές πατάτες, αν ταιριάζει στο πλάνο σου
- Πρόσθεσε ένα σακουλάκι φρούτα, όπου διατίθεται
- Διάλεξε σαλάτα ως συνοδευτικό και καταχώρισε το ντρέσινγκ στο ημερολόγιό σου
- Παράλειψε το συνοδευτικό αν το κυρίως σου αρκεί
Πρόσεξε τις σάλτσες, το τυρί και το πανάρισμα
Οι σάλτσες, το τυρί και το τηγανισμένο πανάρισμα μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ενέργεια, τα λιπαρά, τα σάκχαρα ή το αλάτι ενός γεύματος. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα αφαιρείς, αλλά θα πρέπει να τα υπολογίζεις όταν καταγράφεις την παραγγελία. Πολλές μικρές προσθήκες είναι εύκολο να περάσουν απαρατήρητες.
Διάλεξε τα πρόσθετα που σε ενδιαφέρουν περισσότερο και κράτησε τα υπόλοιπα απλά. Για παράδειγμα, μπορεί να κρατήσεις το τυρί αλλά να ζητήσεις λιγότερη σάλτσα ή να απολαύσεις ένα παναρισμένο κοτόπουλο με ένα πιο ελαφρύ συνοδευτικό. Οι δυνατότητες εξατομίκευσης διαφέρουν, γι’ αυτό έλεγξε τι μπορεί να αλλάξει το εστιατόριο προτού βασιστείς σε μια συγκεκριμένη αντικατάσταση.
- Καταχώρισε τις σάλτσες για ντιπ ξεχωριστά
- Ζήτησε να αφαιρεθεί μια σάλτσα, αν δεν τη θέλεις ιδιαίτερα
- Διάλεξε ένα αγαπημένο πρόσθετο αντί να προσθέσεις όλες τις επιλογές
- Έλεγξε αν η καταχώρισή σου περιλαμβάνει τυρί, μπέικον ή ντρέσινγκ
Διάλεξε το ρόφημά σου συνειδητά
Τα ροφήματα μπορούν να αποτελούν μέρος του γεύματος ή απλώς να σε βοηθούν να ενυδατωθείς. Το νερό και τα αναψυκτικά χωρίς πρόσθετη ζάχαρη συνήθως κάνουν πιο εύκολο να εντάξεις το γεύμα σε ένα πιο αυστηρό όριο ενέργειας. Ο καφές και το τσάι μπορεί επίσης να είναι απλές επιλογές, ανάλογα με το γάλα, το σιρόπι και τη ζάχαρη που προστίθενται.
Ένα μιλκσέικ, ένας γλυκός καφές ή ένα κανονικό αναψυκτικό μπορούν και πάλι να χωρέσουν όταν τα θέλεις. Υπολόγισέ τα ως μέρος της παραγγελίας αντί να τα θεωρήσεις μια πρόσθετη επιλογή που περνά απαρατήρητη και καταχώρισε το σωστό μέγεθος στο ημερολόγιό σου. Αν το ρόφημα είναι η βασική σου λιχουδιά, μπορεί να προτιμήσεις ένα πιο απλό γεύμα.
- Νερό
- Αναψυκτικό χωρίς πρόσθετη ζάχαρη
- Τσάι ή καφές, με καταχωρισμένα το γάλα και τη ζάχαρη που επιλέγεις
- Γλυκό ρόφημα σε μέγεθος που ταιριάζει στο πλάνο σου
Καταχώρισε σωστά την παραγγελία, χωρίς να κυνηγάς την τελειότητα
Χρησιμοποίησε τις διατροφικές πληροφορίες για τη χώρα σου και, όπου γίνεται, επίλεξε το ακριβές προϊόν και τη σωστή μερίδα. Έλεγξε αν η καταχώριση στο ημερολόγιο αντιστοιχεί στο τρέχον προϊόν, καθώς μπέργκερ και ροφήματα με παρόμοιες ονομασίες μπορεί να διαφέρουν. Συμπεριέλαβε σάλτσες, συνοδευτικά, γάλα, ζάχαρη και κάθε άλλη προσθήκη.
Οι μερίδες και η παρασκευή στο εστιατόριο μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς, οπότε η καταγραφή σου θα παραμένει εκτίμηση. Η συνέπεια είναι πιο χρήσιμη από την προσπάθεια να είναι κάθε καταχώριση τέλεια. Κατέγραψε ό,τι πραγματικά έφαγες, ακόμη και ό,τι άφησες, και μετά επέστρεψε στη συνήθη διατροφή σου στο επόμενο γεύμα.
- Αντιστοίχισε την ονομασία του προϊόντος και το μέγεθος της μερίδας
- Προσάρμοσε την καταχώριση για υλικά που αφαιρέθηκαν ή προστέθηκαν, όπου γίνεται
- Καταχώρισε ξεχωριστά συνοδευτικά, σάλτσες και ροφήματα
- Αποθήκευσε μια συχνή παραγγελία μόνο αφού ελέγξεις τα στοιχεία της
- Αξιολόγησε ολόκληρη την ημέρα αντί να αντιδράς σε ένα μόνο γεύμα