Περιοδικό

Φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες και πώς να τα καταγράφεις

Τα φρούτα είναι ένας απλός τρόπος να προσθέσεις φυτικές ίνες, φυσική γλυκύτητα, χρώμα και ποικιλία στη διατροφή σου. Το ημερολόγιο διατροφής σου μπορεί να σε βοηθήσει να συγκρίνεις επιλογές και να δεις ποιες ταιριάζουν στα συνηθισμένα γεύματα και σνακ σου.

Τι κάνει ένα φρούτο πλούσιο σε φυτικές ίνες;

Οι φυτικές ίνες είναι το μέρος των φυτικών τροφών που ο οργανισμός σου δεν διασπά πλήρως. Η ποσότητα που περιέχουν τα φρούτα διαφέρει ανάλογα με το είδος, την ποικιλία, το μέγεθος και τα βρώσιμα μέρη που καταναλώνεις.

Τα φρούτα που συχνά αναφέρονται για την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν τα σμέουρα, τα βατόμουρα, τα αχλάδια, τα μήλα, τις γκουάβες, τα ακτινίδια, τα πορτοκάλια και τα φρούτα του πάθους. Τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν επίσης να περιέχουν αρκετές φυτικές ίνες σε μικρή μερίδα, γι’ αυτό κατέγραψε την ποσότητα αντί να θεωρείς τα φρέσκα και τα αποξηραμένα φρούτα εναλλάξιμα.

Οι φλούδες, οι σπόροι και η προετοιμασία έχουν σημασία

Οι βρώσιμες φλούδες και οι σπόροι μπορούν να προσφέρουν φυτικές ίνες. Γι’ αυτό, ένα ολόκληρο αχλάδι ή μήλο με τη φλούδα του μπορεί να περιέχει περισσότερες από την καθαρισμένη εκδοχή του. Πλύνε τα φρούτα πριν τα φας και αφαίρεσε όσα μέρη δεν τρώγονται συνήθως.

Το μπλέντερ διατηρεί μεγαλύτερο μέρος ολόκληρου του φρούτου απ’ ό,τι το στράγγισμα, αλλά έτσι μπορείς να καταναλώσεις γρήγορα μεγαλύτερη ποσότητα. Η παρασκευή χυμού αφαιρεί μεγάλο μέρος της πολτώδους σάρκας που περιέχει φυτικές ίνες, γι’ αυτό μην καταγράφεις τον χυμό σαν να ήταν ίδιος με το ολόκληρο φρούτο.

Πώς να καταγράφεις με ακρίβεια τα φρούτα

Επίλεξε την καταχώριση στο ημερολόγιο διατροφής που ταιριάζει καλύτερα στη μορφή του φρούτου: ωμό, μαγειρεμένο, καθαρισμένο, αποξηραμένο, πολτοποιημένο στο μπλέντερ ή κονσερβοποιημένο. Αν το ζυγίζεις, κατέγραψε το βρώσιμο μέρος και έλεγξε αν η καταχώριση χρησιμοποιεί γραμμάρια, τεμάχια ή κάποια άλλη μονάδα μερίδας.

Οι καταχωρίσεις στις βάσεις δεδομένων μπορεί να διαφέρουν, ιδιαίτερα για φρούτα που έχουν πολύ διαφορετικό μέγεθος. Χρησιμοποίησε με συνέπεια μια αξιόπιστη καταχώριση και έλεγξε την ετικέτα όταν το φρούτο πωλείται με πρόσθετα συστατικά ή μέσα σε υγρό.

Βάλε τις φυτικές ίνες στην καθημερινότητά σου

Κοίτα το ημερολόγιο διατροφής σου και εντόπισε πότε θα ταίριαζε φυσικά να φας φρούτο, για παράδειγμα μαζί με το πρωινό ή ως μέρος ενός σνακ. Εναλλάσσοντας μούρα, φρούτα με βρώσιμη φλούδα και φρούτα με σπόρους, μπορείς να έχεις ποικιλία χωρίς η καταγραφή να γίνει περίπλοκο πρόγραμμα.

Αύξησε σταδιακά τις φυτικές ίνες αν η συνήθης πρόσληψή σου είναι χαμηλή και φρόντισε να έχεις κατά νου και τα υγρά μέσα στην ημέρα. Δεν υπάρχει μία ιδανική μερίδα φρούτου για όλους, γι’ αυτό χρησιμοποίησε το ημερολόγιό σου για να παρατηρήσεις τι σε χορταίνει και ταιριάζει με το συνολικό διατροφικό σου μοτίβο.

Επίσης στο περιοδικό