Περιοδικό

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και με λιγότερους υδατάνθρακες για τα καθημερινά γεύματα

Οι φυτικές ίνες προέρχονται από φυτικές τροφές, οι οποίες περιέχουν επίσης διαφορετικές ποσότητες υδατανθράκων. Αυτός ο οδηγός εξηγεί ποιες επιλογές προσφέρουν συνήθως περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερους εύπεπτους υδατάνθρακες, καθώς και πώς να τις καταγράφεις με ακρίβεια.

Τι σημαίνει να συνδυάζεις πολλές φυτικές ίνες με λίγους υδατάνθρακες

Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που βρίσκεται στις φυτικές τροφές, αλλά ο οργανισμός τις επεξεργάζεται διαφορετικά από τα σάκχαρα και τα άμυλα. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε υδατάνθρακες συνήθως σημαίνει ότι επιλέγεις τροφές που προσφέρουν χρήσιμες φυτικές ίνες χωρίς μεγάλη ποσότητα εύπεπτων υδατανθράκων. Δεν υπάρχει ένα όριο υδατανθράκων που να ταιριάζει σε όλους, επομένως σημασία έχουν ο δικός σου στόχος και το μέγεθος της μερίδας σου.

Οι ετικέτες τροφίμων μπορεί να παρουσιάζουν διαφορετικά τους υδατάνθρακες και τις φυτικές ίνες, ανάλογα με το πού πωλείται το προϊόν. Στις περισσότερες ετικέτες του Ηνωμένου Βασιλείου, η ποσότητα υδατανθράκων δεν περιλαμβάνει τις φυτικές ίνες, επομένως συνήθως δεν χρειάζεται να τις αφαιρέσεις ξανά. Έλεγξε πώς καταγράφει κάθε τρόφιμο η εφαρμογή παρακολούθησης που χρησιμοποιείς, ειδικά όταν την καταχώριση την έχει προσθέσει άλλος χρήστης.

Βάλε σε προτεραιότητα τα μη αμυλούχα λαχανικά
Επίλεγε ξηρούς καρπούς και σπόρους σε μετρημένες μερίδες
Προτίμησε συχνότερα μούρα και αβοκάντο αντί για πιο γλυκά φρούτα
Έλεγξε αν η εφαρμογή σου καταγράφει τις φυτικές ίνες ξεχωριστά από τους υδατάνθρακες

Μη αμυλούχα λαχανικά

Τα μη αμυλούχα λαχανικά είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης, επειδή προσφέρουν φυτικές ίνες, χρώμα και όγκο, χωρίς τόσους υδατάνθρακες όσους οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες ή το γλυκό καλαμπόκι. Τα φυλλώδη λαχανικά, τα σταυρανθή και τα κολοκυθάκια μπορούν να αποτελούν μεγάλο μέρος ενός γεύματος. Η περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες εξακολουθεί να ποικίλλει, γι’ αυτό κατέγραψε τη μερίδα που τρως στην πραγματικότητα.

Το μαγείρεμα μπορεί να αλλάξει το μέγεθος μιας μερίδας, χωρίς να αφαιρέσει όλους τους υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, ένα μπολ μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει περισσότερα φύλλα από ένα μπολ ίδιου μεγέθους με ωμό σπανάκι. Κατέγραψε τα τρόφιμα ως ωμά ή μαγειρεμένα, ανάλογα με την κατάσταση στην οποία τα ζύγισες ή υπολόγισες την ποσότητά τους.

Μπρόκολο, κουνουπίδι και λάχανο
Σπανάκι, λαχανίδα και χόρτα
Κολοκυθάκι, μελιτζάνα και μανιτάρια
Φασολάκια και σπαράγγια
Πιπεριές και σέλινο

Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι συνδυάζουν φυτικές ίνες με λιπαρά και κάποια πρωτεΐνη, οπότε προστίθενται εύκολα στα γεύματα. Μπορείς να ανακατέψεις σπόρους chia, λιναρόσπορο και κολοκυθόσπορους σε γιαούρτι ή να τους πασπαλίσεις πάνω από σαλάτες. Ο αλεσμένος λιναρόσπορος συχνά ανακατεύεται πιο εύκολα και ομοιόμορφα από τους ολόκληρους σπόρους.

Χρειάζεται να προσέχεις το μέγεθος της μερίδας, γιατί μια μικρή χούφτα μπορεί εύκολα να αντιστοιχεί σε πολλές μερίδες, χωρίς να φαίνεται μεγάλη ποσότητα. Οι σκέτες εκδοχές διευκολύνουν την καταγραφή περισσότερο από τις επικαλυμμένες ή αρωματισμένες, που μπορεί να περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα ή άμυλα. Κατέγραψε την ποσότητα αντί να βασίζεσαι σε μια γενική καταχώριση, όπως «μία χούφτα».

Σπόροι chia
Αλεσμένος ή ολόκληρος λιναρόσπορος
Αμύγδαλα και καρύδια
Κολοκυθόσποροι και ηλιόσποροι
Νιφάδες καρύδας χωρίς ζάχαρη

Φρούτα με λιγότερους υδατάνθρακες

Τα φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες αλλά και φυσικά σάκχαρα, ενώ ορισμένα έχουν λιγότερους υδατάνθρακες ανά μερίδα από άλλα. Τα μούρα συνήθως εντάσσονται πιο εύκολα σε ένα πρόγραμμα διατροφής με λιγότερους υδατάνθρακες από ό,τι μεγαλύτερες μερίδες τροπικών φρούτων ή αποξηραμένων φρούτων. Τα φρέσκα και τα κατεψυγμένα μούρα χωρίς ζάχαρη μπορούν να καταγραφούν με τον ίδιο τρόπο, αρκεί η καταχώριση να αντιστοιχεί στο βάρος που χρησιμοποίησες.

Το αβοκάντο είναι επίσης φρούτο, αλλά το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειάς του προέρχεται από τα λιπαρά και όχι από τη ζάχαρη. Οι ελιές ακολουθούν παρόμοιο μοτίβο και μπορούν να δώσουν γεύση σε σαλάτες ή πιάτα λαχανικών. Οι συσκευασμένες σε βάζο ή έτοιμες εκδοχές μπορεί να περιέχουν και άλλα συστατικά, γι’ αυτό έλεγξε την ετικέτα πριν επιλέξεις καταχώριση στη βάση δεδομένων.

Σμέουρα και βατόμουρα
Φράουλες
Αβοκάντο
Ελιές
Μικρές μερίδες μύρτιλων

Τροφές που χρειάζονται πιο προσεκτικό έλεγχο

Τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια προσφέρουν πολλές φυτικές ίνες, αλλά περιέχουν επίσης περισσότερους υδατάνθρακες από τα περισσότερα μη αμυλούχα λαχανικά. Μπορεί και πάλι να χωρούν στο διατροφικό σου πρόγραμμα, αν επιλέξεις προσεκτικά τη μερίδα. Κατέγραψε το μαγειρεμένο ή στραγγισμένο βάρος, αντί να υποθέτεις ότι κάθε κουταλιά έχει την ίδια ποσότητα.

Το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα σκέτα τυριά έχουν γενικά λίγους υδατάνθρακες, αλλά δεν περιέχουν φυσικά φυτικές ίνες. Αν τα συνδυάσεις με λαχανικά, σπόρους ή αβοκάντο, θα έχεις ένα πιο ισορροπημένο γεύμα με λιγότερους υδατάνθρακες. Τα χορτοφαγικά προϊόντα πρωτεΐνης διαφέρουν πολύ μεταξύ τους, καθώς ορισμένα περιέχουν δημητριακά, αλεύρι ή πρόσθετο άμυλο.

Μέτρησε τα φασόλια, τις φακές και τα ρεβίθια πριν τα καταγράψεις
Έλεγξε αν οι σάλτσες περιέχουν αλεύρι, ζάχαρη ή άμυλο
Συνδύασε τα αυγά ή τα ψάρια με φυλλώδη λαχανικά
Διάβασε ολόκληρη την ετικέτα στα υποκατάστατα κρέατος
Μην υπολογίζεις τις ζωικές πρωτεΐνες ως πηγές φυτικών ινών

Φτιάξε και κατέγραψε ένα χορταστικό γεύμα

Ξεκίνα με μια γενναιόδωρη μερίδα μη αμυλούχων λαχανικών και πρόσθεσε μια πηγή πρωτεΐνης και κάτι επιπλέον πλούσιο σε φυτικές ίνες, όπως σπόρους ή αβοκάντο. Πρόσθεσε λιπαρά και καρυκεύματα ανάλογα με τον τρόπο διατροφής και τους στόχους σου. Έτσι, δίνεις έμφαση στα ολοκληρωμένα γεύματα αντί να κυνηγάς ένα μόνο θρεπτικό συστατικό.

Όταν καταγράφεις το φαγητό σου, χρησιμοποίησε καταχωρίσεις που δείχνουν τόσο τους υδατάνθρακες όσο και τις φυτικές ίνες, ώστε να έχεις πλήρη εικόνα. Αποθήκευσε τα γεύματα που τρως τακτικά, αλλά ενημέρωσέ τα όταν αλλάζουν τα συστατικά ή οι μερίδες. Αύξησε σταδιακά τις φυτικές ίνες και πίνε ανάλογα με τη δίψα σου, καθώς μια απότομη μεγάλη αλλαγή μπορεί να προκαλέσει ενόχληση.

Διάλεξε ως βάση μη αμυλούχα λαχανικά
Πρόσθεσε ψάρι, αυγά, κρέας, τόφου ή άλλη πηγή πρωτεΐνης
Συμπεριέλαβε σπόρους, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο ή μια μετρημένη μερίδα οσπρίων
Κατέγραψε χωριστά τα ντρέσινγκ, τις σάλτσες και τα συνοδευτικά
Αξιολόγησε ολόκληρη την ημέρα αντί να κρίνεις ένα μόνο συστατικό