Υπάρχουν πραγματικά σνακ με μηδενικές θερμίδες και μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους;
Το μηδέν στην ετικέτα δεν σημαίνει πάντα ότι ένα τρόφιμο δεν περιέχει κυριολεκτικά καθόλου ενέργεια. Αυτός ο οδηγός εξηγεί πώς να καταγράφεις αυτά τα σνακ και να κρίνεις αν σε χορταίνουν, αν είναι θρεπτικά και αν σε βοηθούν να πετύχεις τους στόχους σου.
Τι θεωρείται σνακ με μηδενικές θερμίδες;
Ελάχιστα από όσα τρώμε δεν περιέχουν κυριολεκτικά καθόλου θερμίδες. Το σκέτο νερό δεν έχει ενέργεια, ενώ το σκέτο τσάι ή ο καφές χωρίς γάλα ή ζάχαρη μπορεί να περιέχει τόσο μικρή ποσότητα, ώστε συνήθως να θεωρείται αμελητέα. Ωστόσο, τα ροφήματα δεν είναι απαραίτητα σνακ, ειδικά αν δεν καταλαγιάζουν την πείνα.
Τα περισσότερα στερεά τρόφιμα περιέχουν τουλάχιστον λίγους υδατάνθρακες, πρωτεΐνη ή λιπαρά, επομένως παρέχουν ενέργεια. Τα τρόφιμα που συχνά περιγράφονται ως μηδενικών θερμίδων έχουν συνήθως πολύ λίγες θερμίδες ανά αναγραφόμενη μερίδα, αντί να μην περιέχουν καθόλου ενέργεια. Η ακριβής ποσότητα εξαρτάται από τα συστατικά, τη μερίδα και τον τρόπο παρασκευής.
- Σκέτο νερό
- Σκέτο ανθρακούχο νερό χωρίς ζάχαρη ή χυμό
- Τσάι χωρίς γάλα, ζάχαρη ή σιρόπι
- Καφές χωρίς γάλα, ζάχαρη ή σιρόπι
Γιατί η ετικέτα μπορεί να γράφει μηδέν
Οι ετικέτες τροφίμων χρησιμοποιούν καθορισμένα μεγέθη μερίδας και ακολουθούν κανόνες στρογγυλοποίησης που διαφέρουν ανάλογα με την περιοχή. Έτσι, μια μικρή ποσότητα ενέργειας μπορεί να αναγράφεται ως μηδέν στη συσκευασία, παρόλο που πολλές μερίδες μαζί θα προσέθεταν θερμίδες. Αυτό έχει σημασία όταν ήδη καταγράφεις τι τρως.
Έλεγξε το μέγεθος της μερίδας πριν καταγράψεις το τρόφιμο. Αν στη συσκευασία ως μερίδα ορίζεται ένα μικρό κομμάτι, αλλά εσύ τρως περισσότερα, κατέγραψε πόσα έφαγες πραγματικά. Όπου υπάρχουν, οι πληροφορίες ανά 100 γραμμάρια ή 100 χιλιοστόλιτρα προσφέρουν σαφέστερη βάση για σύγκριση.
- Έλεγξε τι ορίζει η ετικέτα ως μία μερίδα
- Σύγκρινε τη μερίδα αυτή με την ποσότητα που έφαγες
- Χρησιμοποίησε την τιμή ανά 100 γραμμάρια ή 100 χιλιοστόλιτρα, αν αναγράφεται
- Υπολόγισε ό,τι προσθέτεις, όπως γάλα, ζάχαρη, ντιπ και ντρέσινγκ
- Μην υποθέτεις ότι το μηδέν σημαίνει πως οποιαδήποτε ποσότητα δεν έχει θερμίδες
Τα τρόφιμα με πολύ λίγες θερμίδες μπορούν και πάλι να είναι χρήσιμα
Ένα σνακ δεν χρειάζεται να γράφει μηδενικές θερμίδες στην ετικέτα για να χωράει σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Τα λαχανικά και ορισμένα φρούτα περιέχουν πολύ νερό και φυτικές ίνες, οπότε μπορούν να προσφέρουν μια γενναιόδωρη μερίδα που φαίνεται χορταστική, με σχετικά λίγη ενέργεια. Οι θερμίδες τους εξακολουθούν να ανήκουν στο ημερολόγιό σου, αλλά δεν χρειάζεται να μετράς με ακρίβεια και το τελευταίο ψίχουλο.
Τα τραγανά λαχανικά είναι καλή επιλογή όταν θέλεις την αίσθηση του να τρως κάτι. Τα φρούτα μπορεί να σου ταιριάζουν αν προτιμάς τη γλυκιά γεύση, ενώ παράλληλα σου προσφέρουν φυτικές ίνες και ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Σημασία έχει και η προετοιμασία, καθώς το λάδι, τα κρεμώδη ντιπ, η ζάχαρη και οι επικαλύψεις μπορούν να αλλάξουν σημαντικά το σνακ.
- Κομμάτια αγγουριού, ντομάτας ή πιπεριάς
- Στικς καρότου ή σέλερι
- Ραπανάκια ή φρέσκα μπιζέλια σε λοβό
- Μούρα ή κομμάτια πεπονιού
- Ποπ κορν χωρίς λάδι και βαριές επικαλύψεις
Λίγες θερμίδες δεν σημαίνουν πάντα ότι θα χορτάσεις
Η πείνα δεν καθορίζεται μόνο από τις θερμίδες. Ο όγκος, οι φυτικές ίνες, η πρωτεΐνη, η υφή και το πόσο αργά τρως μπορούν όλα να επηρεάσουν το αν ένα σνακ σε ικανοποιεί. Ένα αρωματισμένο ρόφημα ή ένα μικρό γλυκαντικό προϊόν μπορεί να έχει λίγες θερμίδες, αλλά λίγο αργότερα να σε κάνει να αναζητάς κάτι άλλο.
Μερικές φορές ένα σνακ με περισσότερες θερμίδες είναι πιο πρακτική επιλογή, επειδή σε κρατά χορτάτο μέχρι το επόμενο γεύμα. Φρούτο με σκέτο γιαούρτι, λαχανικά με ντιπ από όσπρια ή ψωμί ολικής άλεσης με αυγό συνδυάζουν διαφορετικές υφές και θρεπτικά συστατικά. Η καλύτερη μερίδα εξαρτάται από την όρεξή σου, τη συνολική ημερήσια πρόσληψη και τον λόγο που τσιμπολογάς.
- Πρόσθεσε σκέτο γιαούρτι στα φρούτα
- Συνόδευσε τα στικς λαχανικών με μια μικρή κουταλιά ντιπ
- Συνδύασε φρούτο με μια μικρή μερίδα ξηρών καρπών ή σπόρων
- Διάλεξε ψωμί ολικής άλεσης με μια πλούσια σε πρωτεΐνη επικάλυψη
Είναι τα σνακ με μηδενικές θερμίδες ένας υγιεινός τρόπος να χάσεις βάρος;
Η απώλεια βάρους εξαρτάται από το συνολικό μοτίβο πρόσληψης και κατανάλωσης ενέργειας, όχι από το να βρίσκεις τρόφιμα με μηδέν στην ετικέτα. Αντικαθιστώντας ένα σνακ με περισσότερες θερμίδες με μια επιλογή χαμηλότερης θερμιδικής αξίας μπορεί να μειώσεις το ημερήσιο σύνολό σου, αλλά το αποτέλεσμα εξαρτάται από το τι θα φας αργότερα. Αν η αλλαγή σε αφήσει πεινασμένο και αναπληρώσεις τις θερμίδες στο επόμενο γεύμα, μπορεί να έχει μικρό πρακτικό όφελος.
Η υγεία συνδέεται επίσης με την ποικιλία, τις φυτικές ίνες, την πρωτεΐνη, τις βιταμίνες, τα μέταλλα και την απόλαυση του φαγητού. Μια διατροφή που βασίζεται κυρίως σε προϊόντα σχεδιασμένα να έχουν γλυκιά γεύση και να παρέχουν λίγη ενέργεια μπορεί να εκτοπίσει πιο θρεπτικά τρόφιμα. Μπορείς να συμπεριλάβεις αυτά τα προϊόντα αν σου αρέσουν, αλλά δεν χρειάζεται να γίνουν το επίκεντρο του προγράμματός σου.
- Σκέψου ολόκληρη την ημέρα σου, όχι μόνο ένα σνακ
- Παρατήρησε αν το σνακ σε κρατά άνετα μέχρι το επόμενο γεύμα
- Φρόντισε τα τακτικά γεύματά σου να είναι ποικίλα και θρεπτικά
- Χρησιμοποίησε τις επιλογές με λιγότερες θερμίδες ως δυνατότητες, όχι ως κανόνες
- Αξιολόγησε την πρόοδό σου με βάση τις καταγραφές σε βάθος χρόνου, όχι μία ημέρα
Πώς να καταγράφεις αυτά τα σνακ με λογικό τρόπο
Κατέγραψε την ποσότητα που καταναλώνεις πραγματικά, χρησιμοποιώντας την ετικέτα ως αφετηρία και όχι θεωρώντας απόλυτα ακριβή τον ισχυρισμό που ξεχωρίζει στη συσκευασία. Συμπερίλαβε τις επικαλύψεις, τα ντιπ και τα ροφήματα που συνοδεύουν το σνακ. Αν ένα τρόφιμο συνεισφέρει μόνο αμελητέα ποσότητα, έχει μεγαλύτερη σημασία να το καταγράφεις με συνέπεια παρά να κυνηγάς την τέλεια ακρίβεια.
Το ημερολόγιο διατροφής σου μπορεί επίσης να καταγράφει πληροφορίες που δεν αποτυπώνονται στις θερμίδες. Σημείωσε αν πεινούσες σωματικά, αν το σνακ σε ικανοποίησε και αν συνέχισες να επιστρέφεις για περισσότερο. Με τον καιρό, αυτό μπορεί να δείξει ποιες επιλογές σε βοηθούν να ακολουθείς τον θερμιδικό σου στόχο χωρίς τα γεύματα ή τα σνακ να σου φαίνονται ανεπαρκή.
- Κατέγραψε τη μερίδα που έφαγες, όχι εκείνη που φαίνεται σε μια εικόνα
- Κατέγραψε χωριστά τα πρόσθετα όταν συμβάλλουν ουσιαστικά
- Χρησιμοποίησε την ίδια μέθοδο καταγραφής κάθε φορά
- Πρόσθεσε μια σύντομη σημείωση για την πείνα και τον κορεσμό
- Εξέτασε τα μοτίβα σε διάστημα αρκετών ημερών αντί να αντιδράς σε μία καταχώριση