Είναι υγιεινά τα ροφήματα πρωτεΐνης και μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους;
Τα ροφήματα πρωτεΐνης προσφέρουν έναν εύκολο τρόπο να προσθέσεις πρωτεΐνη, αλλά δεν είναι αυτομάτως πιο υγιεινά από το φαγητό. Αυτός ο οδηγός εξηγεί τι να καταγράφεις, πώς μπορούν να ενταχθούν σε έναν στόχο απώλειας βάρους και πότε ένα κανονικό γεύμα μπορεί να σε χορτάσει περισσότερο.
Τι θεωρείται ρόφημα πρωτεΐνης;
Το ρόφημα πρωτεΐνης είναι ένα ποτό που παρασκευάζεται με συμπυκνωμένη πηγή πρωτεΐνης. Μπορεί να περιέχει πρωτεΐνη γαλακτοκομικής ή αυγών, ή φυτική πρωτεΐνη από πηγές όπως ο αρακάς, η σόγια, το ρύζι ή η κάνναβη. Κάποια είναι απλά μείγματα σκόνης και νερού, ενώ άλλα περιλαμβάνουν γάλα, φρούτα, βρόμη, βούτυρο ξηρών καρπών ή γιαούρτι.
Αυτά τα πρόσθετα μπορούν να μετατρέψουν ένα ελαφρύ ρόφημα σε κάτι που μοιάζει περισσότερο με γεύμα. Αυτό δεν είναι απαραίτητα πρόβλημα, αλλά αλλάζει όσα πρέπει να καταγράφεις. Αν καταγράφεις μόνο τη σκόνη πρωτεΐνης, το ημερολόγιό σου δεν θα περιλαμβάνει την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά των υπόλοιπων υλικών.
- Σκόνη πρωτεΐνης ανακατεμένη με νερό
- Σκόνη πρωτεΐνης χτυπημένη στο μπλέντερ με γάλα
- Smoothie με φρούτα και γιαούρτι, με προσθήκη πρωτεΐνης
- Έτοιμο ρόφημα πρωτεΐνης
- Σπιτικό ρόφημα με βρόμη ή βούτυρο ξηρών καρπών
Το αν ένα ρόφημα είναι υγιεινό εξαρτάται από το σύνολό του
Η πρωτεΐνη συμβάλλει στη διατήρηση και την αποκατάσταση των ιστών του σώματος, ενώ τα ροφήματα μπορούν να σε διευκολύνουν να προσλαμβάνεις αρκετή. Ωστόσο, η λέξη «πρωτεΐνη» δεν σου λέει τα πάντα για ένα ρόφημα. Μπορεί επίσης να περιέχει πρόσθετη ζάχαρη, λιπαρά, φυτικές ίνες, γλυκαντικά και διάφορα αρώματα.
Δες πώς εντάσσεται το ρόφημα στη συνολική διατροφή σου, αντί να κρίνεις ένα συστατικό μεμονωμένα. Ένα απλό ρόφημα μπορεί να είναι χρήσιμο όταν προέχει η ευκολία, ενώ ένα ρόφημα με φρούτα, βρόμη ή γιαούρτι μπορεί να προσφέρει μεγαλύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Οι τροφές ολόκληρης μορφής εξακολουθούν να έχουν σημασία, γιατί μπορούν να προσθέσουν φυτικές ίνες, υφή και ποικιλία που δεν προσφέρει μια απλή σκόνη.
- Έλεγξε τη μερίδα που αναγράφεται στην ετικέτα
- Κατέγραψε το υγρό που χρησιμοποιείς για την ανάμειξη
- Κατέγραψε ξεχωριστά τα φρούτα, τη βρόμη, το γιαούρτι και το βούτυρο ξηρών καρπών
- Σύγκρινε την πρωτεΐνη, τις φυτικές ίνες, τη ζάχαρη και τα λιπαρά
- Παρατήρησε αν το ρόφημα αντικαθιστά φαγητό ή προστίθεται μαζί με αυτό
Μπορούν τα ροφήματα πρωτεΐνης να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους;
Ένα ρόφημα πρωτεΐνης μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους, αν σε βοηθά να διαχειρίζεσαι τη συνολική ενεργειακή πρόσληψή σου. Η πρωτεΐνη μπορεί να κάνει ένα γεύμα ή σνακ να σε χορτάσει περισσότερο, κάτι που ίσως διευκολύνει την τήρηση του διατροφικού σου πλάνου. Το αποτέλεσμα εξακολουθεί να εξαρτάται από την ποσότητα που καταναλώνεις μέσα στη μέρα και όχι από το ίδιο το ρόφημα.
Ένα ρόφημα δεν προκαλεί απώλεια βάρους απλώς και μόνο επειδή έχει πολλή πρωτεΐνη. Αν το προσθέσεις στα συνηθισμένα γεύματά σου χωρίς να αλλάξεις κάτι άλλο, προσθέτεις ενέργεια στην ημερήσια πρόσληψή σου. Αν αντικαταστήσει μια επιλογή με περισσότερη ενέργεια και εξακολουθεί να σε χορταίνει, μπορεί να είναι χρήσιμο, αλλά η επίδρασή του εξαρτάται από τις μερίδες σου και τις συνήθειές σου.
- Αποφάσισε αν το ρόφημα είναι γεύμα, σνακ ή μέρος ενός γεύματος
- Σύγκρινέ το με το φαγητό που αντικαθιστά
- Κατέγραψε κάθε συστατικό αντί να υπολογίζεις κατά προσέγγιση το τελικό ρόφημα
- Έλεγξε αν σε κρατά χορτάτο μέχρι το επόμενο προγραμματισμένο γεύμα σου
Η πρωτεΐνη εξακολουθεί να προσφέρει θερμίδες
Η πρωτεΐνη παρέχει περίπου 4 kcal ανά γραμμάριο, τον ίδιο θεωρητικό ενεργειακό συντελεστή με τους υδατάνθρακες. Τα λιπαρά παρέχουν περίπου 9 kcal ανά γραμμάριο. Επομένως, η ένδειξη «υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη» δεν σημαίνει ότι ένα ρόφημα είναι χαμηλό σε θερμίδες.
Το γάλα, τα φρούτα, η βρόμη και το βούτυρο ξηρών καρπών μπορούν να βελτιώσουν τη γεύση, την υφή και τη διατροφική ποικιλία, αλλά αλλάζουν και το σύνολο των θερμίδων. Η ίδια συνταγή μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το είδος του γάλακτος, το μέγεθος της μεζούρας και την ποσότητα κάθε υλικού. Χρησιμοποίησε τις πληροφορίες της συσκευασίας και τις ποσότητες που προσθέτεις πραγματικά, αντί να βασίζεσαι σε μια γενική καταχώριση.
- Μέτρησε τη σκόνη, χρησιμοποιώντας ως αφετηρία τη μερίδα που αναγράφεται στη συσκευασία
- Επίλεξε στο πρόγραμμα καταγραφής το σωστό γάλα ή υποκατάστατο
- Κατέγραψε προσεκτικά τα αλείμματα και τα βούτυρα ξηρών καρπών
- Αποθήκευσε τη συνηθισμένη συνταγή σου για να την καταγράφεις ευκολότερα με συνέπεια
Πότε το φαγητό μπορεί να σε χορτάσει περισσότερο
Τα ροφήματα καταναλώνονται γρήγορα και μπορεί να μη σε χορταίνουν όσο ένα γεύμα που μασάς, ακόμη κι όταν οι καταγεγραμμένες θερμίδες είναι παρόμοιες. Ένα πιάτο με μια τροφή που περιέχει πρωτεΐνη, λαχανικά και μια πηγή υδατανθράκων σου προσφέρει επίσης περισσότερη υφή και όγκο. Αν πεινάς ξανά σύντομα μετά το ρόφημα, ίσως να μην είναι η καλύτερη επιλογή για να αντικαταστήσεις εκείνο το γεύμα.
Μπορείς επίσης να καταναλώσεις ένα μικρότερο ρόφημα μαζί με φαγητό, αντί να το κάνεις ολόκληρο το γεύμα σου. Για παράδειγμα, συνδύασέ το με φρούτα, βρόμη ή ψωμί ολικής άλεσης, αν αυτά τα τρόφιμα ταιριάζουν στο πλάνο σου. Στόχος είναι να φτιάξεις κάτι που σε χορταίνει, όχι να επιλέξεις ρόφημα μόνο και μόνο επειδή φαίνεται πρακτικό.
- Αυγά με ψωμί ολικής άλεσης και ντομάτα
- Γιαούρτι στραγγιστό με φρούτα και βρόμη
- Φασόλια με ρύζι και λαχανικά
- Κοτόπουλο, τόφου ή ψάρι με πατάτες και σαλάτα
- Ένα μικρότερο ρόφημα μαζί με ένα φρούτο
Πώς να αποφασίσεις αν τα ροφήματα πρωτεΐνης σου ταιριάζουν
Ξεκίνα από τον λόγο για τον οποίο θέλεις να πιεις ένα ρόφημα. Μπορεί να σε εξυπηρετεί για λόγους ευκολίας, για υποστήριξη μετά την άσκηση, ως γρήγορο πρωινό ή για να φτάσεις τον στόχο σου σε πρωτεΐνη. Όταν ξεκαθαρίσεις τον σκοπό, μπορείς να κρίνεις αν το ρόφημα τον εξυπηρετεί πραγματικά.
Κατέγραφε το ρόφημα για λίγο και μην κοιτάς μόνο την ποσότητα πρωτεΐνης. Παρατήρησε την πείνα σου, τις ώρες των γευμάτων, την πέψη, την ποικιλία των τροφών και τη συνολική ημερήσια πρόσληψή σου. Αν έχεις εξατομικευμένες διατροφικές ανάγκες ή σου έχει συστηθεί να περιορίσεις ή να αυξήσεις συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, ζήτησε καθοδήγηση από κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία.
- Επίλεξε ρόφημα για συγκεκριμένο λόγο
- Κράτησε τη συνταγή και τη μερίδα αρκετά σταθερές ώστε να μπορείς να τις καταγράφεις
- Έλεγξε πώς επηρεάζει την πείνα σου αργότερα μέσα στη μέρα
- Συνέχισε να καταναλώνεις ποικιλία τροφών που περιέχουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες
- Προσάρμοσε ή σταμάτησε τη χρήση του αν το κανονικό φαγητό σε εξυπηρετεί καλύτερα