Περιοδικό

Σαρδέλες σε νερό ή λάδι: ποια είναι η καλύτερη επιλογή;

Οι σαρδέλες σε νερό και οι σαρδέλες σε λάδι προσφέρουν σε μεγάλο βαθμό την ίδια πρωτεΐνη και άλλα θρεπτικά συστατικά, αλλά το υγρό της συσκευασίας αλλάζει την ενεργειακή τους αξία και τη γεύση τους. Αυτός ο οδηγός εξηγεί πώς να επιλέξεις και να καταγράψεις την επιλογή που ταιριάζει στο γεύμα σου.

Η βασική διαφορά είναι το υγρό της συσκευασίας

Και οι δύο εκδοχές ξεκινούν από το ίδιο ψάρι, επομένως και οι δύο μπορούν να προσφέρουν πρωτεΐνη, ωμέγα-3 λιπαρά και χρήσιμα μέταλλα. Οι σαρδέλες με κόκαλα που τρώγονται μπορούν επίσης να συμβάλουν στην πρόσληψη ασβεστίου. Η μεγαλύτερη διαφορά είναι αν το ψάρι στη συσκευασία περιβάλλεται από νερό ή λάδι.

Το νερό προσθέτει ελάχιστη ή καθόλου ενέργεια, ενώ το λάδι είναι ενεργειακά πυκνό, επειδή το λίπος παρέχει περίπου 9 kcal ανά γραμμάριο. Μετά το στράγγισμα, λίγο λάδι παραμένει στις σαρδέλες, οπότε οι σαρδέλες σε λάδι συχνά προσφέρουν περισσότερη ενέργεια από εκείνες σε νερό. Η ακριβής διαφορά εξαρτάται από το προϊόν και από το πόσο καλά στραγγίζεται.

Διάλεξε σαρδέλες σε νερό όταν θέλεις να ελέγχεις καλύτερα το πρόσθετο λίπος.
Διάλεξε σαρδέλες σε λάδι όταν η πιο πλούσια γεύση τους ταιριάζει στο γεύμα.
Έλεγξε αν η ετικέτα αναφέρεται στο στραγγισμένο ψάρι ή σε όλο το περιεχόμενο της συσκευασίας.
Σύγκρινε μερίδες παρόμοιου μεγέθους αντί να βασίζεσαι στην μπροστινή όψη της συσκευασίας.

Τι παραμένει σε μεγάλο βαθμό ίδιο

Το ίδιο το ψάρι παραμένει η βασική πηγή πρωτεΐνης και στις δύο εκδοχές. Η συσκευασία των σαρδελών σε νερό δεν τις μετατρέπει σε διαφορετικό τρόφιμο, ενώ η συσκευασία τους σε λάδι δεν αφαιρεί τα φυσικά θρεπτικά συστατικά τους. Οι διαφορές ανάμεσα στις μάρκες, το μέγεθος των ψαριών και τον τρόπο παρασκευής μπορούν και πάλι να επηρεάσουν όσα αναγράφονται στην ετικέτα.

Οι σαρδέλες περιέχουν φυσικά λίπος, μεταξύ άλλων και ωμέγα-3 λιπαρά, ακόμη κι όταν είναι συσκευασμένες σε νερό. Το στράγγισμα από τις σαρδέλες σε λάδι αφαιρεί μέρος του λαδιού της συσκευασίας, αλλά όχι το λίπος του ίδιου του ψαριού. Γι’ αυτό, όταν καταγράφεις την τροφή σου, δεν πρέπει να θεωρείς ότι οι σαρδέλες σε νερό δεν περιέχουν καθόλου λίπος.

Πρωτεΐνη από το ψάρι
Φυσικά λιπαρά από το ψάρι
Ωμέγα-3 λιπαρά
Ασβέστιο όταν τρως τα μαλακωμένα κόκαλα

Το λάδι αλλάζει την ενέργεια, την υφή και τη γεύση

Οι σαρδέλες σε λάδι έχουν συνήθως πιο πλούσια γεύση και μπορεί να είναι πιο μαλακές ή ζουμερές. Το λάδι τους μπορεί επίσης να βοηθήσει τα καρυκεύματα να απλωθούν σε μια σαλάτα, ένα πιάτο ζυμαρικών ή μια φρυγανισμένη φέτα ψωμιού. Αν χρησιμοποιήσεις αυτό το λάδι στο γεύμα, πρέπει να το συμπεριλάβεις στην καταγραφή τροφίμων.

Οι σαρδέλες σε νερό έχουν συνήθως πιο καθαρή και ελαφριά γεύση, αν και η υφή διαφέρει ανάλογα με τη μάρκα. Μπορούν να είναι πρακτική επιλογή όταν το υπόλοιπο γεύμα περιέχει ήδη λάδι, μαγιονέζα, αβοκάντο ή άλλη πηγή λίπους. Έτσι, μπορείς να προσθέσεις ακριβώς το ντρέσινγκ ή τη σάλτσα που προτιμάς.

Χρησιμοποίησε τις σαρδέλες σε λάδι και το λάδι τους ως μέρος μιας σάλτσας για ζυμαρικά.
Στράγγισέ τες ελαφρά όταν θέλεις λίγη επιπλέον νοστιμιά.
Στράγγισέ τες καλά όταν στο γεύμα υπάρχει κι άλλο λιπαρό συστατικό.
Χρησιμοποίησε σαρδέλες σε νερό όταν προσθέτεις δικό σου ντρέσινγκ σε μετρημένη ποσότητα.

Έχουν σημασία και το αλάτι και το είδος του λαδιού

Η ένδειξη «σε νερό» δεν σημαίνει πάντα ότι οι σαρδέλες είναι συσκευασμένες σε σκέτο νερό. Κάποιες βρίσκονται σε άλμη, ενώ σε άλλες έχει προστεθεί αλάτι, επομένως ο διατροφικός πίνακας δίνει σαφέστερη απάντηση από την ονομασία του προϊόντος. Σύγκρινε την ποσότητα νατρίου με βάση την ίδια ποσότητα μερίδας.

Οι σαρδέλες σε λάδι μπορεί να είναι συσκευασμένες σε ελαιόλαδο, ηλιέλαιο ή άλλο φυτικό λάδι. Η επιλογή αλλάζει τη γεύση και το μείγμα λιπαρών στο τελικό τρόφιμο. Αν αυτό έχει σημασία για σένα, διάβασε τα συστατικά αντί να υποθέτεις ότι όλες οι σαρδέλες σε λάδι είναι ίδιες.

Αναζήτησε στα συστατικά αν περιέχεται νερό, άλμη ή λάδι.
Έλεγξε αν έχει προστεθεί αλάτι.
Δες ποιο είδος λαδιού χρησιμοποιείται.
Σύγκρινε σταθερά τις διατροφικές τιμές ανά μερίδα ή ανά 100 γραμμάρια.

Πώς να καταγράφεις τις σαρδέλες με μεγαλύτερη ακρίβεια

Ξεκίνα εξακριβώνοντας αν η καταχώριση στη βάση δεδομένων αφορά σαρδέλες σε νερό, άλμη ή λάδι. Έπειτα, έλεγξε αν βασίζεται στο στραγγισμένο ψάρι ή σε όλο το περιεχόμενο της συσκευασίας. Είναι σημαντικότερο να βρεις μια καταχώριση που ταιριάζει όσο γίνεται στο προϊόν παρά να επιλέξεις μια γενική καταχώριση με διαφορετικό υγρό συσκευασίας.

Αν πετάξεις το υγρό, χρησιμοποίησε την ποσότητα μετά το στράγγισμα και, αν γίνεται, μια καταχώριση για στραγγισμένο τρόφιμο. Αν καταναλώσεις το λάδι ή μαγειρέψεις με αυτό, συμπερίλαβέ το αντί να καταγράψεις μόνο το ψάρι. Η ποσότητα λαδιού που μένει ή καταναλώνεται εξαρτάται από τον τρόπο σερβιρίσματος, επομένως δεν υπάρχει μία προσαρμογή που να ταιριάζει σε κάθε γεύμα.

Ταίριαξε το υγρό συσκευασίας με την καταχώριση στη βάση δεδομένων.
Έλεγξε αν η αναγραφόμενη ποσότητα αφορά στραγγισμένο ή μη στραγγισμένο προϊόν.
Κατάγραψε το λάδι που παραμένει, όταν γίνεται μέρος του γεύματος.
Αποθήκευσε την καταχώριση που έχεις επιβεβαιώσει, αν τρως συχνά το ίδιο προϊόν.

Λοιπόν, ποια επιλογή είναι καλύτερη για σένα;

Οι σαρδέλες σε νερό μπορεί να είναι πιο πρακτική επιλογή όταν θέλεις να περιορίσεις την πρόσθετη ενέργεια ή να ελέγχεις το λίπος που χρησιμοποιείς στο υπόλοιπο γεύμα. Οι σαρδέλες σε λάδι μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή όταν προτιμάς τη γεύση τους, χρειάζεσαι ένα έτοιμο ντρέσινγκ ή σου αρέσει περισσότερο η υφή τους. Καμία επιλογή δεν είναι αυτόματα κατάλληλη για κάθε γεύμα.

Σημασία έχει περισσότερο το συνολικό πιάτο παρά μόνο το υγρό της συσκευασίας. Σκέψου με τι θα σερβίρεις τις σαρδέλες, αν θα χρησιμοποιήσεις το λάδι και πώς ταιριάζει το προϊόν στη συνηθισμένη διατροφή σου. Για την καταγραφή, η καλύτερη επιλογή είναι συχνά εκείνη που μπορείς να αναγνωρίσεις και να καταγράψεις με ακρίβεια.

Διάλεξε σαρδέλες σε νερό για να ελέγχεις πιο εύκολα το πρόσθετο λάδι.
Διάλεξε σαρδέλες σε λάδι όταν το λάδι τους αντικαθιστά κάποιο άλλο ντρέσινγκ ή μαγειρικό λίπος.
Άφησε τη γεύση, το υπόλοιπο γεύμα και την ετικέτα να σε καθοδηγήσουν.