Έχουν οι φυτικές ίνες θερμίδες;
Οι φυτικές ίνες είναι υδατάνθρακες, αλλά το σώμα σου δεν τις χρησιμοποιεί με τον ίδιο τρόπο όπως τα σάκχαρα και το άμυλο. Δες πώς συμβάλλουν στις θερμίδες και πώς να τις καταγράφεις χωρίς να τις υπολογίζεις δύο φορές.
Η σύντομη απάντηση
Οι φυτικές ίνες μπορούν να προσφέρουν θερμίδες, αλλά όχι πάντα όσες άλλοι υδατάνθρακες. Ορισμένες περνούν από το σώμα σχεδόν αναλλοίωτες, ενώ άλλες διασπώνται από τα μικρόβια του εντέρου. Αυτό σημαίνει ότι η ενέργεια που προσφέρουν εξαρτάται από το είδος τους και τον τρόπο με τον οποίο πέπτονται.
Οι πρωτεΐνες και οι εύπεπτοι υδατάνθρακες παρέχουν περίπου 4 kcal ανά γραμμάριο, ενώ το λίπος παρέχει περίπου 9 kcal ανά γραμμάριο. Οι φυτικές ίνες δεν εντάσσονται εύκολα σε καμία από αυτές τις τιμές, επειδή τα διαφορετικά είδη τους συμπεριφέρονται διαφορετικά. Στην επισήμανση τροφίμων μπορεί να χρησιμοποιείται ένας τυπικός μέσος όρος, αντί να μετριέται με ακρίβεια τι απορροφά κάθε άνθρωπος.
- Ορισμένες φυτικές ίνες παρέχουν μικρή ποσότητα ενέργειας που μπορεί να αξιοποιήσει το σώμα.
- Ορισμένες φυτικές ίνες προσφέρουν ελάχιστη ενέργεια.
- Η ακριβής ποσότητα που απορροφάται εξαρτάται από τις φυτικές ίνες και τον κάθε άνθρωπο.
- Οι θερμίδες που αναγράφονται για ένα τρόφιμο συνήθως συνυπολογίζουν ήδη τις φυτικές ίνες του.
Γιατί τα διαφορετικά είδη φυτικών ινών προσφέρουν διαφορετική ενέργεια
Οι φυτικές ίνες είναι ένας γενικός όρος για διάφορα είδη υδατανθράκων που αντιστέκονται στην πέψη στο λεπτό έντερο. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες συνήθως παραμένουν πιο άθικτες καθώς περνούν από το πεπτικό σύστημα. Οι ζυμώσιμες φυτικές ίνες μπορούν να διασπαστούν από τα μικρόβια του εντέρου, παράγοντας ενώσεις που το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει για να πάρει λίγη ενέργεια.
Τα τρόφιμα συχνά περιέχουν συνδυασμό διαφορετικών ειδών φυτικών ινών και όχι μόνο ένα είδος. Επομένως, δεν μπορείς να αποδώσεις με ακρίβεια θερμιδική αξία στις φυτικές ίνες της βρώμης, των φασολιών, των λαχανικών, των φρούτων, των ξηρών καρπών, των σπόρων και των τροφίμων ολικής άλεσης μόνο από την εμφάνισή τους. Οι συνολικές θερμίδες τους υπολογίζονται με τυπικές μεθόδους που λαμβάνουν υπόψη ολόκληρο το τρόφιμο.
- Το ψωμί ολικής άλεσης και το καστανό ρύζι περιέχουν συνδυασμό φυτικών ινών.
- Τα φασόλια και οι φακές περιέχουν φυτικές ίνες μαζί με εύπεπτους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
- Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες, νερό και φυσικά σάκχαρα.
- Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν φυτικές ίνες μαζί με λιπαρά και πρωτεΐνες.
Πώς αναγράφονται οι φυτικές ίνες στις ετικέτες τροφίμων του Ηνωμένου Βασιλείου
Σε μια διατροφική ετικέτα του Ηνωμένου Βασιλείου, οι φυτικές ίνες αναγράφονται συνήθως ξεχωριστά από τους υδατάνθρακες. Η γραμμή των υδατανθράκων γενικά αφορά τους εύπεπτους υδατάνθρακες, όπως τα σάκχαρα και το άμυλο, και δεν περιλαμβάνει τις φυτικές ίνες. Αυτό διαφέρει από ορισμένα συστήματα επισήμανσης που χρησιμοποιούνται αλλού, όπου οι συνολικοί υδατάνθρακες μπορεί να περιλαμβάνουν και τις φυτικές ίνες.
Η ενεργειακή αξία που αναγράφεται στη συσκευασία προορίζεται να καλύπτει ολόκληρο το τρόφιμο, συμπεριλαμβανομένης τυχόν τυπικής συνεισφοράς των φυτικών ινών στην ενέργεια. Μην πολλαπλασιάζεις τα γραμμάρια φυτικών ινών επί 4 kcal και προσθέτεις το αποτέλεσμα στις αναγραφόμενες θερμίδες. Έτσι θα αντιμετώπιζες τις φυτικές ίνες σαν να ήταν πλήρως εύπεπτοι υδατάνθρακες και μπορεί να υπολόγιζες την ενέργειά τους δύο φορές.
- Όταν καταγράφεις ένα συσκευασμένο τρόφιμο, χρησιμοποίησε την ενεργειακή αξία που αναγράφεται στη συσκευασία.
- Καταχώρισε τις φυτικές ίνες ξεχωριστά, αν η εφαρμογή σου διαθέτει αντίστοιχο πεδίο.
- Έλεγξε αν μια καταχώριση εισαγόμενου προϊόντος ακολουθεί το σύστημα επισήμανσης του Ηνωμένου Βασιλείου ή κάποιο άλλο.
- Μην προσθέτεις επιπλέον θερμίδες για τις φυτικές ίνες πάνω από το σύνολο της ετικέτας.
Τι σημαίνει αυτό όταν καταγράφεις το φαγητό σου
Για τα συσκευασμένα τρόφιμα, η πιο απλή προσέγγιση είναι να αντιγράφεις την ενεργειακή και τη διατροφική πληροφορία από την ετικέτα. Αν σαρώνεις ένα προϊόν ή το αναζητάς, σύγκρινε την καταχώριση της εφαρμογής με τη συσκευασία, γιατί οι εγγραφές στη βάση δεδομένων μπορεί να είναι παλιές ή να ακολουθούν διαφορετικό σύστημα επισήμανσης. Κατέγραψε τις φυτικές ίνες ως θρεπτικό συστατικό· μην τις μετατρέπεις με το χέρι σε επιπλέον θερμίδες.
Για βασικά τρόφιμα, όπως ένα μήλο, νιφάδες βρώμης ή μαγειρεμένες φακές, χρησιμοποίησε μια αξιόπιστη καταχώριση βάσης δεδομένων που αντιστοιχεί στο τρόφιμο και στον τρόπο παρασκευής του. Οι καταχωρίσεις για ωμά και μαγειρεμένα τρόφιμα μπορεί να διαφέρουν, επειδή το μαγείρεμα αλλάζει την περιεκτικότητα σε νερό και, επομένως, τις θερμίδες ανά γραμμάριο. Διάλεξε μία σταθερή καταχώριση αντί να προσαρμόζεις τις θερμίδες της ανάλογα με την ποσότητα των φυτικών ινών.
- Ταίριαξε την καταχώριση με το συγκεκριμένο τρόφιμο και τον τρόπο παρασκευής του.
- Έλεγξε αν αφορά ωμό ή μαγειρεμένο τρόφιμο.
- Σύγκρινε τις καταχωρίσεις για συσκευασμένα τρόφιμα με την τρέχουσα ετικέτα.
- Μην αφαιρείς τις θερμίδες των φυτικών ινών από το αναγραφόμενο σύνολο.
- Μην προσθέτεις θερμίδες από τις φυτικές ίνες όταν περιλαμβάνονται ήδη στο σύνολο.
Τι να θυμάσαι
Οι φυτικές ίνες δεν είναι σε κάθε περίπτωση εντελώς άνευ θερμίδων, αλλά ούτε ισοδυναμούν με τη ζάχαρη ή το άμυλο. Τα διαφορετικά είδη φυτικών ινών προσφέρουν διαφορετικές ποσότητες ενέργειας που μπορεί να αξιοποιήσει το σώμα, ενώ διαφέρει και η πέψη από άνθρωπο σε άνθρωπο. Γι’ αυτό οι ετικέτες και οι βάσεις δεδομένων τροφίμων βασίζονται σε τυπικούς υπολογισμούς αντί σε έναν προσωπικό τύπο για τις φυτικές ίνες.
Όταν καταγράφεις τι τρως, χρησιμοποίησε τη συνολική θερμιδική αξία που δίνεται για το τρόφιμο και καταχώρισε τις φυτικές ίνες στο δικό τους πεδίο. Δες τις φυτικές ίνες ως χρήσιμη πληροφορία για τη σύνθεση των γευμάτων σου, όχι ως αριθμό που πρέπει να προστεθεί ή να αφαιρεθεί από το σύνολο των θερμίδων. Οι σταθερές καταχωρίσεις έχουν μεγαλύτερη σημασία από την προσπάθεια να υπολογίσεις με ακρίβεια την ενέργεια που απορροφάται από κάθε γραμμάριο φυτικών ινών.
- Χρησιμοποίησε τις συνολικές θερμίδες που δίνονται ήδη.
- Κατέγραψε τις φυτικές ίνες ξεχωριστά, αν είναι διαθέσιμες αυτές οι πληροφορίες.
- Χρησιμοποίησε με συνέπεια τις ίδιες επιλογές στη βάση δεδομένων.
- Μην υπολογίζεις ότι κάθε γραμμάριο φυτικών ινών αντιστοιχεί σε 4 kcal.