Περιοδικό

Λειτουργεί πράγματι η δίαιτα Ornish;

Η δίαιτα Ornish είναι ένας τρόπος διατροφής με έμφαση στα φυτικά τρόφιμα και πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, που συνήθως αποτελεί μέρος ενός ευρύτερου προγράμματος τρόπου ζωής. Δες πώς λειτουργεί, τι μπορεί να αποκαλύψει η καταγραφή της διατροφής σου και γιατί τα αποτελέσματα εξαρτώνται από περισσότερα πράγματα από την τήρηση μιας λίστας τροφίμων.

Τι περιλαμβάνει στην πράξη η δίαιτα Ornish

Η δίαιτα Ornish βασίζεται στα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια και άλλες φυτικές τροφές που έχουν υποστεί ελάχιστη επεξεργασία. Η αυστηρή εκδοχή της περιορίζει πολύ τα πρόσθετα λιπαρά και τρόφιμα όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Ορισμένες εκδοχές περιλαμβάνουν ασπράδια αυγών και γαλακτοκομικά με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά.

Η αρχική προσέγγιση δεν περιορίζεται στη διατροφή. Περιλαμβάνει επίσης τακτική κίνηση, τρόπους διαχείρισης του στρες και έμφαση στις υποστηρικτικές σχέσεις. Αυτό έχει σημασία όταν αξιολογείς τα στοιχεία, επειδή τα αποτελέσματα του πλήρους προγράμματος δεν μπορούν να αποδοθούν αυτομάτως μόνο στους διατροφικούς του κανόνες.

Να τρως λαχανικά και φρούτα σε όλη τη διάρκεια της ημέρας
Να επιλέγεις τακτικά όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης
Να περιορίζεις τα λάδια, το βούτυρο και άλλα συμπυκνωμένα λιπαρά
Να περιορίζεις το κρέας και τα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά
Να συμπεριλαμβάνεις την κίνηση, την ξεκούραση και την κοινωνική υποστήριξη στην ευρύτερη προσέγγιση

Τι σημαίνει «λειτουργεί» για σένα;

Μια δίαιτα μπορεί να λειτουργεί με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Μπορεί να θέλεις να κάνει τον προγραμματισμό των γευμάτων πιο απλό, να βελτιώσει συνολικά την ποιότητα της διατροφής σου, να στηρίξει μια αλλαγή στο σωματικό βάρος ή να βοηθήσει σε ορισμένες μετρήσεις υγείας. Η προσέγγιση Ornish μπορεί να επηρεάσει κάθε στόχο με διαφορετικό τρόπο.

Έρευνες για οργανωμένα προγράμματα Ornish έχουν αναφέρει αλλαγές στο σωματικό βάρος και σε ορισμένες μετρήσεις υγείας. Ωστόσο, αυτά τα προγράμματα μπορεί να περιλαμβάνουν στενή καθοδήγηση και πολλές αλλαγές στον τρόπο ζωής ταυτόχρονα. Το αποτέλεσμα για σένα θα εξαρτηθεί από το σημείο εκκίνησής σου, τις διατροφικές επιλογές, τις μερίδες, την καθημερινή ρουτίνα και το κατά πόσο μπορείς να διατηρήσεις αυτή την προσέγγιση.

Αποφάσισε ποιο αποτέλεσμα θα παρακολουθείς
Διάλεξε μετρήσεις που σχετίζονται με αυτό το αποτέλεσμα
Κατέγραψε πόσο χορταστικά και πρακτικά σου φαίνονται τα γεύματα
Αξιολόγησε τις τάσεις σε βάθος χρόνου αντί για μία μόνο ημέρα
Ξεχώρισε τις αλλαγές στη διατροφή από τις αλλαγές στην κίνηση ή την καθημερινή ρουτίνα

Πώς μπορεί να αλλάξει την πρόσληψη θερμίδων σου

Οι φυτικές τροφές, όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια και τα μαγειρεμένα δημητριακά ολικής άλεσης, συχνά προσφέρουν μεγάλο όγκο τροφής και πολλές φυτικές ίνες. Αν αντικαταστήσεις τις λιπαρές τροφές με αυτές τις επιλογές, μπορεί να μειώσεις την πρόσληψη θερμίδων χωρίς τα γεύματά σου να φαίνονται μικρότερα. Αυτό μπορεί να στηρίξει την αλλαγή βάρους, αν προσλαμβάνεις σταθερά λιγότερη ενέργεια από όση καταναλώνει το σώμα σου.

Το χαμηλό σε λιπαρά δεν σημαίνει αυτομάτως χαμηλό σε θερμίδες. Μεγάλες μερίδες ψωμιού, ζυμαρικών, αποξηραμένων φρούτων, γλυκανμένων τροφίμων ή σνακ με χαμηλά λιπαρά μπορούν και πάλι να προσθέσουν αρκετές θερμίδες, ενώ είναι εύκολο να μη συνυπολογίσεις τα ροφήματα. Το ημερολόγιο διατροφής σου μπορεί να δείξει αν αυτή η προσέγγιση αλλάζει πράγματι τη μέση πρόσληψή σου.

Σύγκρινε αντίστοιχες χρονικές περιόδους πριν και μετά την αλλαγή
Έλεγχε τις μερίδες δημητριακών, ψωμιού και αποξηραμένων φρούτων
Κατέγραψε στο ημερολόγιό σου τα ροφήματα, τις σάλτσες και τα μικρά συνοδευτικά
Παρατήρησε αν η πείνα σε οδηγεί σε επιπλέον τσιμπολόγημα
Κοίτα τη μέση πρόσληψη αντί για μεμονωμένες ημέρες με υψηλή ή χαμηλή πρόσληψη

Διατροφικά πλεονεκτήματα και πιθανά κενά

Ένα σωστά σχεδιασμένο μενού τύπου Ornish μπορεί να προσφέρει πολλές φυτικές ίνες, ποικιλία φυτικών τροφών και καλές πηγές υδατανθράκων. Τα όσπρια, οι φακές, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα λαχανικά μπορούν να κάνουν τα γεύματα χορταστικά, αντί να περιορίζεσαι απλώς στην αφαίρεση τροφών. Η ποικιλία είναι σημαντική, επειδή κανένα μεμονωμένο φυτικό τρόφιμο δεν καλύπτει όλες τις διατροφικές ανάγκες.

Η αυστηρή εκδοχή μπορεί να δυσκολέψει την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, απαραίτητων λιπαρών και ορισμένων βιταμινών και μετάλλων, εκτός αν σχεδιάζεις προσεκτικά τα γεύματά σου. Τα γεύματα με πολύ χαμηλά λιπαρά μπορεί επίσης να μην είναι εξίσου χορταστικά για ορισμένους αναγνώστες, ιδιαίτερα όταν οι μερίδες είναι μικρές. Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος μπορεί να σε βοηθήσει να προσαρμόσεις το διατροφικό μοτίβο, αν οι ανάγκες σου είναι σύνθετες ή οι διατροφικές επιλογές σου περιορισμένες.

Χρησιμοποίησε όσπρια, φακές, τόφου ή άλλα τρόφιμα σόγιας ως βάση των γευμάτων
Εναλλάσσεις τα δημητριακά ολικής άλεσης αντί να βασίζεσαι σε ένα μόνο είδος
Συμπεριέλαβε μελετημένα τις επιτρεπόμενες πηγές απαραίτητων λιπαρών
Επίλεγε εμπλουτισμένα τρόφιμα όταν ταιριάζουν στο διατροφικό σου μοτίβο
Παρακολούθησε την πρωτεΐνη και βασικά θρεπτικά συστατικά, όχι μόνο τις θερμίδες

Γιατί μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρήσεις την αυστηρή εκδοχή

Η βασική δυσκολία δεν είναι να καταλάβεις τους κανόνες, αλλά να ζεις με αυτούς. Τα γεύματα σε εστιατόρια, το κοινό μαγείρεμα και οι γιορτές συχνά περιλαμβάνουν περισσότερα πρόσθετα λιπαρά από όσα επιτρέπει το αυστηρό πλάνο. Ένα διατροφικό μοτίβο που σε αφήνει επανειλημμένα πεινασμένο ή απομονωμένο δύσκολα θα σου φαίνεται εφαρμόσιμο για πολύ καιρό.

Ορισμένοι αναγνώστες μπορεί να προτιμούν τα σαφή όρια, ενώ άλλοι ίσως τα πηγαίνουν καλύτερα με ένα πιο ευέλικτο διατροφικό μοτίβο που δίνει έμφαση στα φυτικά τρόφιμα. Το πιο χρήσιμο κριτήριο είναι αν μπορείς να το ακολουθείς με συνέπεια χωρίς κάθε γεύμα να γίνεται διαπραγμάτευση. Μια λιγότερο αυστηρή εκδοχή μπορεί και πάλι να βελτιώσει την ποιότητα της διατροφής σου, αλλά δεν αποτελεί πλέον το πλήρες πρόγραμμα Ornish.

Σχεδίασε χορταστικά γεύματα πριν περιορίσεις τρόφιμα που έχεις συνηθίσει
Φρόντισε να έχεις διαθέσιμες απλές επιλογές με όσπρια, δημητριακά και λαχανικά
Αποφάσισε πώς θα διαχειρίζεσαι τα γεύματα εκτός σπιτιού
Μην αντιμετωπίζεις ένα διαφορετικό γεύμα ως αποτυχία
Προσάρμοσε τον βαθμό περιορισμού αν δυσκολεύει την καθημερινότητά σου

Λοιπόν, λειτουργεί πράγματι;

Η δίαιτα Ornish μπορεί να λειτουργήσει ως ένας οργανωμένος τρόπος να τρως περισσότερες φυτικές τροφές ολικής μορφής και λιγότερα κορεσμένα λιπαρά. Μπορεί επίσης να στηρίξει τη χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων, όταν οι τροφές με περισσότερες θερμίδες αντικαθίστανται και δεν συνοδεύονται απλώς από επιπλέον τροφές με χαμηλά λιπαρά. Δεν εγγυάται κάποιο συγκεκριμένο αποτέλεσμα, ενώ το μέγεθος της αλλαγής εξαρτάται από το άτομο.

Να θυμάσαι ότι η πιο γνωστή προσέγγιση Ornish συνδυάζει τη διατροφή με την κίνηση, τη διαχείριση του στρες και την κοινωνική υποστήριξη. Αν τη δοκιμάσεις, χρησιμοποίησε τις καταγραφές της διατροφής σου για να αξιολογήσεις τη θρέψη, την πείνα, την απόλαυση και τη συνέπεια, παράλληλα με όποιο αποτέλεσμα σε ενδιαφέρει. Έτσι θα μάθεις περισσότερα απ’ όσα σου λέει η ονομασία της δίαιτας ή μία μόνο ημέρα τέλειας καταγραφής.

Καθόρισε τι σημαίνει επιτυχία για σένα πριν ξεκινήσεις
Κατέγραψε αρκετές λεπτομέρειες ώστε να εντοπίζεις πραγματικά μοτίβα
Αξιολόγησε τακτικά την πείνα, την ενέργεια και την απόλαυσή σου
Κρίνε ολόκληρη τη ρουτίνα, όχι μόνο τη συνολική ποσότητα λιπαρών
Διάλεξε μια προσέγγιση που μπορείς να διατηρήσεις