Περιοδικό

Δυναμικές διατάσεις ποδιών για πιο ομαλή προθέρμανση

Οι δυναμικές διατάσεις ποδιών κινούν τις αρθρώσεις και τους μυς σου σε ένα άνετο εύρος, αντί να σε κρατούν σε μία θέση. Μπορούν να αποτελέσουν μια πρακτική γέφυρα ανάμεσα στην ακινησία και την έναρξη της κύριας δραστηριότητάς σου.

Τι κάνει μια διάταση δυναμική

Μια δυναμική διάταση είναι μια επαναλαμβανόμενη, ελεγχόμενη κίνηση, όπως η αιώρηση του ποδιού ή ένα βήμα σε προβολή. Σε αντίθεση με μια στατική διάταση, σε κρατά σε κίνηση και εξερευνά σταδιακά το εύρος κίνησης που έχεις εκείνη την ημέρα.

Στόχος δεν είναι να πιέσεις το πόδι σου να φτάσει όσο πιο μακριά γίνεται. Ξεκίνα με μικρές κινήσεις, κράτησε την ισορροπία σου και αύξησε το εύρος μόνο όταν η κίνηση γίνεται ομαλά.

Απλές κινήσεις που μπορείς να δοκιμάσεις

Για αιωρήσεις του ποδιού μπρος-πίσω, στάσου δίπλα σε ένα σταθερό στήριγμα και αιώρησε απαλά το ένα πόδι προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Κράτησε τον κορμό σου όρθιο, το γόνατο του ποδιού στήριξης ελαφρώς λυγισμένο και την κίνηση σταθερή, πριν αλλάξεις πλευρά.

Μπορείς επίσης να δοκιμάσεις να σηκώνεις τα γόνατα περπατώντας, να φέρνεις τις φτέρνες προς τους γλουτούς ή να κάνεις ρηχές εναλλάξ προβολές. Κινήσου με έλεγχο και διάλεξε τόσες επαναλήψεις ώστε να νιώθεις προετοιμασμένος/η, όχι κουρασμένος/η, καθώς ο κατάλληλος αριθμός εξαρτάται από το άτομο και τη δραστηριότητα που ακολουθεί.

Προσάρμοσε την προθέρμανση στη δραστηριότητά σου

Διάλεξε κινήσεις που μοιάζουν με αυτές που πρόκειται να κάνεις. Οι αιωρήσεις των ποδιών μπορεί να ταιριάζουν πριν από το τρέξιμο, ενώ τα ελεγχόμενα καθίσματα και οι προβολές μπορούν να είναι κατάλληλα πριν από μια προπόνηση ενδυνάμωσης του κάτω μέρους του σώματος.

Ξεκίνα με ήπιο ρυθμό και αύξησέ τον σταδιακά μέχρι την ταχύτητα που σκοπεύεις να χρησιμοποιήσεις. Οι δυναμικές διατάσεις είναι μόνο ένα μέρος της προθέρμανσης, οπότε μπορείς επίσης να συμπεριλάβεις χαλαρό περπάτημα, βάδισμα επιτόπου ή εύκολες εκδοχές της κύριας άσκησης.

Κράτησε τις κινήσεις άνετες

Αν δεν είσαι σίγουρος/η για την ισορροπία σου, χρησιμοποίησε έναν τοίχο, ένα κιγκλίδωμα ή μια σταθερή καρέκλα για στήριξη. Απόφυγε τις αναπηδήσεις, τις απότομες στροφές και το να συνεχίζεις ενώ νιώθεις οξύ πόνο· περιόρισε το εύρος της κίνησης ή σταμάτησε αν κάτι δεν σου φαίνεται σωστό.

Η κινητικότητά σου και η προθέρμανση που προτιμάς μπορεί να διαφέρουν από μέρα σε μέρα. Όπως η καταγραφή της διατροφής σε βοηθά να παρατηρείς μοτίβα με την πάροδο του χρόνου, έτσι και μια σύντομη σημείωση για τις κινήσεις που σου φαίνονται χρήσιμες μπορεί να σε βοηθήσει να δημιουργήσεις μια σταθερή ρουτίνα γύρω από τη δραστηριότητά σου.

Επίσης στο περιοδικό