Περιοδικό

Τι συμβαίνει όταν τρως λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα

Η μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων αλλάζει την ποσότητα ενέργειας που είναι διαθέσιμη στο σώμα σου. Αυτός ο οδηγός εξηγεί τις πιθανές επιδράσεις, τι να προσέχεις στο ημερολόγιο διατροφής σου και πώς να κάνεις τη μείωση πιο διαχειρίσιμη.

Τι σημαίνει στην πράξη να τρως λιγότερες θερμίδες

Το να τρως λιγότερες θερμίδες σημαίνει ότι προσλαμβάνεις λιγότερη ενέργεια από την τροφή σε σχέση με πριν. Αυτό δεν σημαίνει αυτομάτως ότι τρως λιγότερο από όση ενέργεια καταναλώνει το σώμα σου, καθώς οι ενεργειακές σου ανάγκες εξαρτώνται από το σώμα σου, την καθημερινότητά σου και τη δραστηριότητά σου. Το ημερολόγιο διατροφής σου μπορεί να δείξει την αλλαγή στην πρόσληψή σου, αλλά δεν μπορεί να υπολογίσει με απόλυτη ακρίβεια τις ανάγκες σου.

Όταν η πρόσληψη παραμένει χαμηλότερη από την ενέργεια που καταναλώνεις, το σώμα καλύπτει τη διαφορά αντλώντας από τα ενεργειακά του αποθέματα. Έτσι, το βάρος σου μπορεί σταδιακά να μειωθεί με την πάροδο του χρόνου, αν και οι καθημερινές μετρήσεις μπορούν να μεταβάλλονται για πολλούς άλλους λόγους. Το αποτέλεσμα εξαρτάται από το μέγεθος της διαφοράς, τη συνέπειά της και τις αλλαγές στην ενεργειακή σου κατανάλωση.

Σύγκρινε τις εβδομαδιαίες τάσεις αντί να κρίνεις μία μεμονωμένη ημέρα
Αντιμετώπιζε τις καταγεγραμμένες θερμίδες ως εκτιμήσεις, όχι ως ακριβείς μετρήσεις
Παρατήρησε τις αλλαγές στην πείνα, την ενέργεια και την ποιότητα της διατροφής, καθώς και στην πρόσληψη
Να θυμάσαι ότι τα Σαββατοκύριακα, τα ποτά και τα μικρά επιπλέον σνακ επηρεάζουν επίσης τη συνολική εικόνα

Οι αλλαγές στο βάρος σπάνια είναι ομαλές

Η χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε σταδιακή μείωση του σωματικού βάρους, όταν δημιουργεί ένα διαρκές ενεργειακό έλλειμμα. Ωστόσο, ο ρυθμός διαφέρει από άτομο σε άτομο και μπορεί να αλλάξει με τον καιρό. Μια μεγαλύτερη μείωση στις καταγραφές δεν εγγυάται πιο γρήγορο ή σταθερό αποτέλεσμα.

Το νερό, οι αποθηκευμένοι υδατάνθρακες, η πρόσληψη αλατιού, η πέψη και οι μηνιαίες ορμονικές αλλαγές μπορούν να επηρεάσουν το βάρος βραχυπρόθεσμα. Αυτές οι μεταβολές μπορεί να κρύψουν μια αλλαγή στους ιστούς του σώματος ή να την κάνουν να φαίνεται μεγαλύτερη απ’ ό,τι είναι. Η γενική τάση προσφέρει πιο χρήσιμη εικόνα από την αντίδραση σε μία μόνο μέτρηση.

Κράτα τις συνθήκες ζύγισης σχετικά σταθερές, αν επιλέξεις να παρακολουθείς το βάρος σου
Εξέταζε την τάση σε αρκετές καταγραφές
Σημείωνε γεύματα με ασυνήθιστα πολύ αλάτι, ταξίδια ή αλλαγές στην καθημερινότητά σου
Απόφυγε να μειώσεις ξανά την πρόσληψη λόγω μιας πρόσκαιρης αύξησης

Μπορεί να αλλάξουν η πείνα, η ενέργεια και η συγκέντρωση

Η πείνα μπορεί να αυξηθεί όταν μειώνεις τις θερμίδες, ιδίως αν τα γεύματα γίνουν πολύ μικρότερα ή λιγότερο χορταστικά. Μπορεί επίσης να παρατηρήσεις λιγότερη ενέργεια, ευερεθιστότητα ή δυσκολία στη συγκέντρωση. Αυτές οι επιδράσεις μπορεί να είναι εντονότερες όταν η μείωση είναι απότομη ή όταν μεσολαβούν μεγάλα διαστήματα ανάμεσα στα γεύματα.

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να σου φαίνεται πιο δύσκολη όταν έχεις λιγότερη διαθέσιμη ενέργεια. Μπορεί επίσης να μειωθεί η καθημερινή σου κίνηση χωρίς να το αλλάξεις σκόπιμα, κάτι που ενδέχεται να περιορίσει το ενεργειακό έλλειμμα που δείχνουν οι υπολογισμοί σου. Η επίμονη κόπωση, η ζάλη ή η αδυναμία είναι λόγοι να κάνεις παύση και να ζητήσεις συμβουλή από επαγγελματία υγείας με τα κατάλληλα προσόντα.

Παρατήρησε πότε εμφανίζεται η πείνα και τι είχες φάει προηγουμένως
Κατέγραφε την ενέργεια και τη συγκέντρωσή σου μαζί με τα γεύματα
Έλεγξε αν τα γεύματα που παραλείπεις προκαλούν έντονη πείνα αργότερα
Εξέτασε αν έχουν αλλάξει οι επιδόσεις σου στην άσκηση ή η καθημερινή σου κίνηση

Οι επιλογές τροφίμων επηρεάζουν το πόσο διαχειρίσιμη είναι η αλλαγή

Δύο ημέρες με παρόμοιες καταγεγραμμένες θερμίδες μπορεί να έχουν πολύ διαφορετική αίσθηση. Τα γεύματα που περιέχουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, λαχανικά και λίγο λίπος συχνά σε κρατούν χορτάτο για περισσότερη ώρα σε σχέση με μια διατροφή που βασίζεται κυρίως σε μικρές μερίδες τροφίμων υψηλής επεξεργασίας. Σημασία έχει και ο όγκος, καθώς τα τρόφιμα με πολύ νερό και φυτικές ίνες μπορούν να κάνουν ένα γεύμα να φαίνεται πιο χορταστικό.

Δεν χρειάζεται να αποκλείσεις τα αγαπημένα σου φαγητά για να μειώσεις τις θερμίδες. Μπορεί να είναι ευκολότερο να προσαρμόσεις τις μερίδες ή να αντικαταστήσεις ένα μέρος του γεύματος, διατηρώντας τις γνώριμες γεύσεις του. Οι πιο χρήσιμες αλλαγές είναι εκείνες που αφήνουν τα γεύματα αρκετά ικανοποιητικά ώστε να μπορείς να τις επαναλάβεις.

Πρόσθεσε φασόλια ή φακές σε σούπες, μαγειρευτά και σάλτσες
Συνόδευε το κυρίως μέρος του γεύματος με λαχανικά ή σαλάτα
Διάλεγε εκδοχές ολικής άλεσης όταν σου αρέσουν
Συμπεριλάμβανε στα γεύματά σου μια σαφή πηγή πρωτεΐνης
Σέρβιρε τις πλούσιες σάλτσες, τα ντρέσινγκ και τα αλείμματα σε συγκεκριμένη μερίδα

Η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών μπορεί να μειωθεί μαζί με τις θερμίδες

Όταν τρως λιγότερο, μπορεί να προσλαμβάνεις λιγότερη πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, εκτός αν τα γεύματά σου παραμένουν ποικίλα. Αυτό έχει μεγαλύτερη σημασία όταν η μείωση των θερμίδων αφήνει ελάχιστα περιθώρια για ισορροπημένα γεύματα. Ένα χαμηλό σύνολο θερμίδων δεν είναι αυτομάτως και θρεπτικό, ακόμη κι αν συμφωνεί με τον στόχο στην εφαρμογή καταγραφής σου.

Εξέταζε από τι προέρχονται οι θερμίδες σου αντί να εστιάζεις μόνο στον τελικό αριθμό. Τα τακτικά γεύματα μπορούν να περιλαμβάνουν λαχανικά ή φρούτα, μια πηγή πρωτεΐνης, ένα αμυλούχο τρόφιμο και μια πηγή λίπους. Η ακριβής ισορροπία και το μέγεθος της μερίδας εξαρτώνται από την όρεξη, τις προτιμήσεις, τη δραστηριότητα και τις προσωπικές σου ανάγκες.

Εναλλάσσεις διαφορετικά λαχανικά και φρούτα μέσα στην εβδομάδα
Χρησιμοποίησε ποικιλία πηγών πρωτεΐνης, όπως αυγά, ψάρι, γιαούρτι, τόφου, φασόλια ή πουλερικά
Συμπεριλάμβανε αμυλούχα τρόφιμα αντί να τα θεωρείς αυτόματα επιπλέον
Διατήρησε κάποιες πηγές λιπαρών στη διατροφή σου, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, ελαιόλαδο ή αβοκάντο
Έλεγξε αν οι επαναλαμβανόμενες ημέρες με λίγες θερμίδες χαρακτηρίζονται και από μικρή ποικιλία τροφίμων

Μια μικρότερη, βιώσιμη αλλαγή είναι συχνά ευκολότερο να αξιολογηθεί

Μια απότομη μείωση μπορεί να κάνει δύσκολη την τήρηση ενός στόχου θερμίδων και να ενθαρρύνει τη νοοτροπία του «όλα ή τίποτα». Μια πιο μετριοπαθής προσαρμογή σου δίνει περιθώριο να παρατηρήσεις την πείνα, τη διάθεση, την ενέργεια και τις επιδόσεις σου. Δεν υπάρχει μία ημερήσια μείωση που να ταιριάζει σε όλους.

Χρησιμοποίησε τις υπάρχουσες καταγραφές σου για να εντοπίσεις αλλαγές που δεν κάνουν τα γεύματα να φαίνονται φτωχά. Μπορείς να μειώσεις ένα πρόσθετο που χρησιμοποιείς συχνά, να προσαρμόσεις μια μερίδα ή να αντικαταστήσεις μέρος ενός τροφίμου με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα με μια πιο χορταστική επιλογή. Αξιολόγησε το αποτέλεσμα αφού περάσει αρκετός χρόνος ώστε να διακρίνεις μια τάση και έπειτα αποφάσισε αν η προσέγγιση εξακολουθεί να υποστηρίζει την ευεξία και την καθημερινότητά σου.

Επίλεξε μία ή δύο αλλαγές που μπορείς να επαναλαμβάνεις, αντί να αλλάξεις κάθε γεύμα
Διατήρησε, όπου είναι δυνατόν, τις συνηθισμένες ώρες των γευμάτων σου
Προγραμμάτισε τα κοινωνικά γεύματα αντί να προσπαθείς να αντισταθμίσεις με υπερβολικά αυστηρό τρόπο
Επανεκτίμησε τον στόχο αν οι σκέψεις για το φαγητό ή η πείνα αρχίσουν να κυριαρχούν στην ημέρα σου
Ζήτησε εξατομικευμένη καθοδήγηση από επαγγελματία με τα κατάλληλα προσόντα, όταν δεν είσαι σίγουρος για τις ανάγκες σου