Περιοδικό

Τι συμβαίνει όταν παίρνεις καθημερινά συμπλήρωμα φυτικών ινών;

Ένα καθημερινό συμπλήρωμα φυτικών ινών μπορεί να επηρεάσει τις κενώσεις, το αίσθημα κορεσμού και την πεπτική άνεση, αλλά οι επιδράσεις διαφέρουν ανάλογα με το είδος των ινών και το άτομο. Αυτός ο οδηγός εξηγεί τι να περιμένεις, πώς να παρακολουθείς τις αλλαγές και γιατί εξακολουθούν να έχουν σημασία οι τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες.

Τι προσθέτει ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών

Ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών προσφέρει συμπυκνωμένη ποσότητα ινών σε σκόνη, κάψουλα, μασώμενο δισκίο ή παρόμοια μορφή. Μπορεί να σε βοηθήσει να καλύψεις τη διαφορά ανάμεσα στις φυτικές ίνες που καταγράφεις και στην ποσότητα που θέλεις να λαμβάνεις. Η ετικέτα πρέπει να αναφέρει πόσες φυτικές ίνες περιέχει κάθε μερίδα.

Τα συμπληρώματα περιέχουν διαφορετικά είδη φυτικών ινών, επομένως δεν δρουν όλα με τον ίδιο τρόπο. Ορισμένα απορροφούν νερό και σχηματίζουν ένα μαλακό τζελ, ενώ άλλα ζυμώνονται εύκολα από τα βακτήρια του εντέρου. Ένα προϊόν μπορεί να περιέχει μία πηγή φυτικών ινών ή ένα μείγμα.

Έλεγξε την ποσότητα φυτικών ινών ανά μερίδα, αντί να βασίζεσαι μόνο στο μέγεθος της μερίδας.
Κατέγραψε ακριβώς πόση ποσότητα παίρνεις, ιδίως αν χρησιμοποιείς λιγότερη από τη συνιστώμενη στην ετικέτα.
Σημείωσε την πηγή φυτικών ινών που αναγράφεται, ώστε να μπορείς να συγκρίνεις τις επιδράσεις της με την πάροδο του χρόνου.
Κατέγραψε στο ημερήσιο διατροφικό σου ημερολόγιο και τυχόν άλλα θρεπτικά συστατικά που αναγράφονται στην ετικέτα.

Αλλαγές στις κενώσεις

Η καθημερινή λήψη φυτικών ινών μπορεί να αυξήσει τον όγκο των κοπράνων και να τα κάνει πιο μαλακά ή πιο εύκολα στην αποβολή. Οι αλλαγές μπορεί να εμφανιστούν σταδιακά και όχι από την πρώτη κιόλας δόση. Το αποτέλεσμα εξαρτάται από τη συνήθη πρόσληψη φυτικών ινών, την ποσότητα υγρών που πίνεις και το είδος του συμπληρώματος.

Οι περισσότερες φυτικές ίνες δεν σημαίνουν πάντα και μεγαλύτερη άνεση. Η απότομη αύξηση μπορεί να προκαλέσει αέρια, φούσκωμα, κράμπες ή έντονη ανάγκη να πας στην τουαλέτα. Αν ξεκινήσεις με μικρότερη ποσότητα και την αυξήσεις σταδιακά, θα είναι πιο εύκολο να δεις πώς ανταποκρίνεται το σώμα σου.

Κατέγραψε πόσο συχνά πηγαίνεις στην τουαλέτα.
Σημείωσε αν τα κόπρανα γίνονται πιο σκληρά, πιο μαλακά ή αποβάλλονται πιο εύκολα.
Κατέγραψε το φούσκωμα, τα αέρια ή τη δυσφορία μαζί με τη δόση που πήρες.
Αναζήτησε ένα μοτίβο σε διάστημα αρκετών ημερών, αντί να κρίνεις μόνο από μία ημέρα.

Το αίσθημα κορεσμού και η όρεξη μπορεί να αλλάξουν

Ορισμένες φυτικές ίνες απορροφούν υγρά και διογκώνονται, κάτι που μπορεί να κάνει ένα γεύμα ή σνακ να σε χορταίνει περισσότερο. Αυτό δεν έχει την ίδια επίδραση σε όλους και μπορεί να παίζει ρόλο και η ώρα που παίρνεις το συμπλήρωμα. Το διατροφικό σου ημερολόγιο μπορεί να δείξει αν αλλάζουν οι συνηθισμένες μερίδες σου ή οι συνήθειές σου στο τσιμπολόγημα.

Μην αντιμετωπίζεις ένα συμπλήρωμα ως εγγυημένο τρόπο μείωσης της όρεξης. Η πείνα επηρεάζεται επίσης από το μέγεθος των γευμάτων, τις πρωτεΐνες, τα λιπαρά, τον ύπνο, τη δραστηριότητα και την καθημερινή ρουτίνα. Αν το συμπλήρωμα σε χορταίνει τόσο ώστε να μην μπορείς να φας ισορροπημένα γεύματα, ξανασκέψου την ποσότητα και την ώρα που το παίρνεις.

Κατέγραψε την πείνα σου πριν από τα γεύματα, χρησιμοποιώντας μια απλή προσωπική κλίμακα.
Σημείωσε αν ο κορεσμός διαρκεί περισσότερο από το συνηθισμένο.
Έλεγξε αν το συμπλήρωμα σε οδηγεί να παραλείπεις τροφές που σου είναι ωφέλιμες.
Κράτησε σταθερές τις ώρες των γευμάτων όσο αξιολογείς την επίδρασή του.

Τα υγρά έχουν σημασία όταν αυξάνεις τις φυτικές ίνες

Πολλά συμπληρώματα φυτικών ινών δρουν συγκρατώντας νερό. Αν τα πάρεις χωρίς αρκετά υγρά, το μείγμα μπορεί να γίνει πηχτό και οι αλλαγές στις κενώσεις να είναι λιγότερο άνετες. Ακολούθησε τις οδηγίες της ετικέτας για την προετοιμασία και την πρόσληψη υγρών.

Οι ανάγκες σε υγρά διαφέρουν ανάλογα με το άτομο, τον καιρό, τη δραστηριότητα και την υπόλοιπη διατροφή. Συχνά είναι πιο άνετο να πίνεις υγρά σε τακτά διαστήματα μέσα στην ημέρα, αντί να πιεις μεγάλη ποσότητα μονομιάς. Αν αναμειγνύεις το συμπλήρωμα με φαγητό, λάβε υπόψη και τη συνολική υγρασία του γεύματος.

Ανακάτεψε καλά τη σκόνη, σύμφωνα με τις οδηγίες.
Πίνε υγρά τακτικά μέσα στην ημέρα.
Μην καταπίνεις σκόνη φυτικών ινών χωρίς να την έχεις αναμείξει.
Παρατήρησε αν οι αλλαγές στην πρόσληψη υγρών επηρεάζουν την άνεσή σου.

Το συμπλήρωμα δεν είναι το ίδιο με τις τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες

Οι ολόκληρες τροφές προσφέρουν φυτικές ίνες μαζί με βιταμίνες, μέταλλα και ποικιλία φυτικών ενώσεων. Προσθέτουν επίσης διαφορετικές υφές και είδη φυτικών ινών στα γεύματα. Ένα συμπλήρωμα μπορεί να καλύψει ένα κενό που έχεις καταγράψει, αλλά δεν μπορεί να αναπαράγει όλα όσα βρίσκεις στα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Χρησιμοποίησε το διατροφικό σου ημερολόγιο για να εντοπίσεις πού μπορούν να ενταχθούν φυσικά τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Αν προσθέσεις φασόλια σε ένα γεύμα, επιλέξεις βάση ολικής άλεσης ή φας φρούτο με το πρωινό σου, μπορείς να αυξήσεις τις φυτικές ίνες και να κάνεις τη διατροφή σου πιο ποικίλη. Αυτές οι αλλαγές μπορούν να συνυπάρχουν με ένα συμπλήρωμα, αντί να το αντικαθιστούν.

Κουάκερ βρόμης με μούρα και σπόρους
Ψωμί ολικής άλεσης με φασόλια και ντομάτα
Σούπα με φακές και λαχανικά
Καστανό ρύζι με ρεβίθια και ψητά λαχανικά
Φρούτο με γιαούρτι και ξηρούς καρπούς