Περιοδικό

Διατροφικά λιπαρά: τι κάνουν και πώς να τα καταγράφεις

Το λίπος είναι απαραίτητο μέρος της διατροφής, αλλά η υψηλή ενεργειακή του πυκνότητα μπορεί να κάνει την καταγραφή πιο δύσκολη. Αυτός ο οδηγός εξηγεί τους βασικούς τύπους λιπαρών, πώς επηρεάζουν οι μερίδες την καταγραφή σου και πώς να φτιάχνεις ισορροπημένα γεύματα.

Γιατί το σώμα σου χρειάζεται λίπος

Το διατροφικό λίπος δεν είναι απλώς επιπλέον ενέργεια που πρέπει να αποφεύγεις. Το σώμα σου το χρησιμοποιεί για να δημιουργεί κύτταρα, να παράγει σημαντικές ουσίες και να υποστηρίζει τις φυσιολογικές λειτουργίες του. Σε βοηθά επίσης να απορροφάς από τις τροφές τις βιταμίνες Α, D, E και K.

Το λίπος επηρεάζει τη γεύση, την υφή και το πόσο χορταστικό είναι ένα γεύμα. Μπορεί να κάνει τα λαχανικά πιο απολαυστικά και να σε κρατήσει χορτάτο για περισσότερη ώρα. Η ποσότητα που σου ταιριάζει εξαρτάται από τη συνολική διατροφή σου, τις προτιμήσεις σου και τους στόχους σου.

Έλαια και αλείμματα που χρησιμοποιείς στο μαγείρεμα
Ξηροί καρποί, σπόροι και αλείμματά τους
Αβοκάντο και ελιές
Αυγά, γαλακτοκομικά, κρέας και λιπαρά ψάρια

Κατανοώντας τους διαφορετικούς τύπους

Οι τροφές συνήθως περιέχουν ένα μείγμα διαφορετικών λιπαρών και όχι μόνο έναν τύπο. Τα ακόρεστα λιπαρά υπάρχουν συχνά σε φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια. Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται σε τροφές όπως το βούτυρο, το τυρί, τα λιπαρά κομμάτια κρέατος, τα αρτοσκευάσματα και τα προϊόντα καρύδας.

Δεν χρειάζεται να χαρακτηρίζεις κάθε τροφή ως καλή ή κακή. Είναι πιο χρήσιμο να εξετάζεις συνολικά τη διατροφή σου και να επιλέγεις συχνότερα πηγές ακόρεστων λιπαρών, κρατώντας τις πιο πλούσιες πηγές σε μερίδες που ταιριάζουν στην πρόσληψή σου. Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί επίσης να συνδυάζουν λίπος με αλάτι, ζάχαρη ή λευκό αλεύρι, με αποτέλεσμα να είναι εύκολο να υποτιμήσεις την ποσότητα που τρως.

Χρησιμοποίησε ελαιόλαδο, κραμβέλαιο ή κάποιο άλλο φυτικό έλαιο αντί για βούτυρο σε ορισμένα γεύματα
Πρόσθεσε ξηρούς καρπούς ή σπόρους ως γαρνιτούρα, αντί να βασίζεσαι μόνο στο τυρί
Συμπερίλαβε λιπαρά ψάρια ή αβοκάντο όταν ταιριάζουν στο πιάτο
Έλεγχε στις ετικέτες των συσκευασμένων τροφίμων την ποσότητα και τον τύπο των λιπαρών

Γιατί το λίπος αυξάνει γρήγορα τις θερμίδες

Το λίπος παρέχει περίπου 9 kcal ανά γραμμάριο, ενώ οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες παρέχουν από περίπου 4 kcal ανά γραμμάριο. Αυτό σημαίνει ότι μια μικρή ποσότητα λίπους μπορεί να προσφέρει περισσότερη ενέργεια από την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης ή υδατανθράκων. Δεν σημαίνει ότι πρέπει να αφαιρέσεις το λίπος, μόνο ότι οι μερίδες έχουν σημασία όταν καταγράφεις την πρόσληψή σου.

Τα μαγειρικά λιπαρά είναι από τα πιο εύκολα υλικά να παραλείψεις. Το λάδι που ρίχνεις στο τηγάνι, το βούτυρο που προσθέτεις στο τραπέζι και οι κρεμώδεις σάλτσες μπορούν όλα να αλλάξουν το σύνολο ενός γεύματος. Αν ένα φαγητό προορίζεται για πολλά άτομα, κατέγραψε όλη την ποσότητα που χρησιμοποιήθηκε και μοίρασέ την στις μερίδες όσο πιο σωστά μπορείς.

Λάδι για τηγάνισμα ή ψήσιμο
Βούτυρο ή άλειμμα που προσθέτεις μετά το μαγείρεμα
Ντρέσινγκ, μαγιονέζα και κρεμώδεις σάλτσες
Ξηροί καρποί, σπόροι και τριμμένο τυρί ως γαρνιτούρα
Λίπος που μένει στο τηγάνι ή μοιράζεται στις μερίδες

Πώς να καταγράφεις τα λιπαρά με μεγαλύτερη ακρίβεια

Όπου είναι δυνατό, ξεκίνα από την ετικέτα της συσκευασίας ή από την καταχώριση για το συγκεκριμένο τρόφιμο. Έλεγξε αν η ποσότητα που αναγράφεται αφορά μία μερίδα, μία κουταλιά ή συγκεκριμένο βάρος. Παρόμοια προϊόντα μπορεί να έχουν διαφορετική σύνθεση, οπότε μια γενική καταχώριση σε βάση δεδομένων μπορεί να μην αντιστοιχεί σε αυτό που έφαγες.

Η συνέπεια είναι πιο χρήσιμη από το να κυνηγάς την απόλυτη ακρίβεια. Χρησιμοποίησε τον ίδιο τρόπο μέτρησης για λάδια, αλείμματα και γαρνιτούρες, ώστε οι καταγραφές σου να είναι συγκρίσιμες από μέρα σε μέρα. Όταν τρως φαγητό που έχει ετοιμάσει κάποιος άλλος, διάλεξε μια λογική καταχώριση και αποδέξου ότι το αποτέλεσμα είναι εκτίμηση.

Κατέγραψε το μαγειρικό λάδι πριν το βάλεις στο τηγάνι
Κατέγραψε τα αλείμματα και τα ντρέσινγκ, αντί να τα θεωρείς προσθήκες χωρίς θερμίδες
Σημείωσε αν το κρέας καταγράφεται ωμό ή μαγειρεμένο
Μοίρασε τις κοινές σάλτσες και τα μαγειρικά λιπαρά στις μερίδες
Αποθήκευσε τις συνταγές που φτιάχνεις συχνά, ώστε να καταγράφεις τα επαναλαμβανόμενα γεύματα με τον ίδιο τρόπο

Φτιάχνοντας γεύματα με γνώμονα το λίπος

Ένα ισορροπημένο γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει μια σαφή πηγή πρωτεΐνης, μια τροφή με υδατάνθρακες, λαχανικά ή φρούτα και λίγο λίπος. Το λίπος μπορεί να υπάρχει ήδη σε υλικά όπως τα αυγά, τα ψάρια, το τυρί ή το κρέας. Αν δεν υπάρχει, λίγο λάδι, αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι ή ντρέσινγκ μπορούν να προσθέσουν γεύση και υφή.

Ορισμένα γεύματα περιέχουν πολλές πηγές λίπους χωρίς αυτό να είναι προφανές. Ένα πιάτο μπορεί να έχει λάδι για το μαγείρεμα, τυρί στη συνταγή και κρεμώδη σάλτσα από πάνω. Αν το σύνολο είναι μεγαλύτερο από όσο σκόπευες, συχνά είναι πιο εύκολο να προσαρμόσεις μία προσθήκη παρά να αλλάξεις ολόκληρο το γεύμα.

Χρησιμοποίησε μετρημένη ποσότητα ντρέσινγκ και πρόσθεσε μυρωδικά, λεμόνι ή ξίδι για περισσότερη γεύση
Διάλεξε είτε τυρί είτε κρεμώδη σάλτσα, όταν δεν χρειάζεσαι και τα δύο
Πρόσθεσε σπόρους ως γαρνιτούρα, αντί να τους ρίχνεις χωρίς μέτρημα
Ψήσε τα λαχανικά με προγραμματισμένη ποσότητα λαδιού
Κράτησε την πηγή λίπους που σου αρέσει περισσότερο και απλοποίησε τις υπόλοιπες

Αξιολόγησε το συνολικό μοτίβο, όχι ένα γεύμα

Ένα μόνο πλούσιο γεύμα δεν καθορίζει τη διατροφή σου. Παρατήρησε τι τρως σε διάστημα αρκετών ημερών για να δεις ποιες τροφές συνεισφέρουν τα περισσότερα λιπαρά στις καταγραφές σου και αν αυτές οι τροφές σε χορταίνουν και σου αρέσουν. Έτσι θα αποκτήσεις πιο ξεκάθαρη εικόνα από το να κρίνεις μία καταχώριση μεμονωμένα.

Αν η πρόσληψή σου διαφέρει από τον στόχο σου, κάνε μικρές αλλαγές που μπορείς να επαναλαμβάνεις. Μπορείς να μετράς πιο σταθερά το μαγειρικό λάδι, να αλλάξεις μία συνηθισμένη γαρνιτούρα ή να συμπεριλάβεις περισσότερες πηγές ακόρεστων λιπαρών. Η ποσότητα που σου ταιριάζει εξαρτάται από τις ενεργειακές σου ανάγκες, το διατροφικό σου μοτίβο και τους προσωπικούς σου στόχους.

Έλεγξε αν καταγράφεις τα μαγειρικά λιπαρά
Παρατήρησε τις επαναλαμβανόμενες προσθήκες, όπως σάλτσες, αλείμματα και γαρνιτούρες
Σύγκρινε τα γεύματά σου τις καθημερινές και τα Σαββατοκύριακα
Κράτησε τα αγαπημένα σου τρόφιμα και προσαρμόζοντας τις μερίδες όπου χρειάζεται