Περιοδικό

Πώς να επιλέξεις πρωτεϊνούχο ρόφημα όταν έχεις μειωμένη όρεξη

Ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα μπορεί να βοηθήσει όταν η μειωμένη όρεξη δυσκολεύει την ολοκλήρωση των γευμάτων. Αυτός ο οδηγός εξηγεί τι εξετάζουν οι διαιτολόγοι, πώς να συγκρίνεις τις ετικέτες και πώς να διατηρήσεις τα τρόφιμα στη φυσική τους μορφή στη διατροφή σου.

Γιατί μπορεί να σου φανεί χρήσιμο ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα

Όταν μειώνεται η όρεξή σου, οι συνηθισμένες μερίδες μπορεί ξαφνικά να σου φαίνονται υπερβολικά μεγάλες. Έτσι, μπορεί να δυσκολεύεσαι περισσότερο να συμπεριλαμβάνεις μια καλή πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Ένα ρόφημα προσφέρει πρωτεΐνη σε μικρότερη, πόσιμη μερίδα, την οποία ορισμένοι βρίσκουν πιο εύκολη στη διαχείριση.

Το ρόφημα είναι μια πρακτική επιλογή, όχι υποχρέωση ή ολοκληρωμένη λύση. Οι ανάγκες σου σε πρωτεΐνη εξαρτώνται από παράγοντες όπως το σωματικό μέγεθος, η δραστηριότητα, η ηλικία και η υπόλοιπη διατροφή σου. Αν δεν είσαι σίγουρος τι στόχο να βάλεις, ένας διαιτολόγος μπορεί να σε βοηθήσει να καθορίσεις έναν εξατομικευμένο στόχο.

Χρησιμοποίησε ένα ρόφημα όταν δυσκολεύεσαι να φας ένα πλήρες γεύμα
Πρόσθεσέ το σε ένα ελαφρύ πρωινό με λίγη πρωτεΐνη
Κράτησέ το ως εύκολη επιλογή για τις πολυάσχολες μέρες
Προτίμησε κανονικό φαγητό όταν έχεις όρεξη

Ξεκίνα από την πηγή πρωτεΐνης

Οι διαιτολόγοι συνήθως ξεκινούν ελέγχοντας από πού προέρχεται η πρωτεΐνη. Το γάλα, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η καζεΐνη, η σόγια και η πρωτεΐνη αρακά μπορούν όλα να προσφέρουν σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης, αν και η γεύση και η υφή διαφέρουν. Η καλύτερη επιλογή είναι αυτή που ταιριάζει στον τρόπο διατροφής σου και την οποία ανέχεσαι άνετα.

Διάβασε τον κατάλογο συστατικών, όχι μόνο τους μεγάλους ισχυρισμούς στην μπροστινή πλευρά της συσκευασίας. Τα συστατικά αναγράφονται κατά σειρά βάρους, οπότε θα πρέπει να μπορείς να εντοπίσεις εύκολα την κύρια πηγή πρωτεΐνης. Αν το προϊόν συνδυάζει διάφορα συστατικά πρωτεΐνης, η ετικέτα θα πρέπει και πάλι να αναφέρει σαφώς ποια είναι.

Γάλα ή πρωτεΐνη ορού γάλακτος για ρόφημα με βάση τα γαλακτοκομικά
Καζεΐνη για πιο παχύρρευστη υφή σε ρόφημα με βάση τα γαλακτοκομικά
Σόγια για πλήρη πηγή πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης
Πρωτεΐνη αρακά ή μείγμα φυτικών πρωτεϊνών για επιλογή χωρίς γαλακτοκομικά

Σύγκρινε ολόκληρη τη διατροφική ετικέτα

Η πρωτεΐνη έχει σημασία, αλλά δεν είναι το μόνο στοιχείο της ετικέτας που αξίζει να ελέγξεις. Κοίταξε το μέγεθος της μερίδας, την ενέργεια, τους υδατάνθρακες, τα σάκχαρα, τα λιπαρά, τις φυτικές ίνες και το αλάτι. Σύγκρινε τα προϊόντα με βάση τη μερίδα που θα πιεις στην πράξη, επειδή το περιεχόμενο των μπουκαλιών και οι μερίδες σκόνης μπορεί να διαφέρουν.

Ένα ρόφημα με περισσότερη ενέργεια μπορεί να σου φανεί χρήσιμο αν δυσκολεύεσαι να φας αρκετά συνολικά, ενώ ένα πιο ελαφρύ μπορεί να ταιριάζει καλύτερα μαζί με ένα γεύμα. Δεν υπάρχει μία σωστή ποσότητα ενέργειας ή πρωτεΐνης που να ισχύει για όλους. Το ημερολόγιο διατροφής σου μπορεί να δείξει αν το ρόφημα καλύπτει μια πραγματική ανάγκη ή απλώς προσθέτει κάτι που δεν χρειάζεσαι.

Έλεγξε την πρωτεΐνη ανά μερίδα, όχι μόνο ανά 100 ml
Δες αν η μερίδα που αναγράφεται αντιστοιχεί σε ολόκληρο το δοχείο
Αναζήτησε φυτικές ίνες αν η υπόλοιπη διατροφή της ημέρας σου περιέχει λίγα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες
Έλεγξε τα πρόσθετα συστατικά αν έχεις ευαισθησίες ή αποφεύγεις συγκεκριμένα τρόφιμα

Διάλεξε ένα ρόφημα που σου είναι ευχάριστο

Ένα πολύ γλυκό, παχύρρευστο ή μεγάλο ρόφημα μπορεί να μη σου φαίνεται ελκυστικό όταν έχεις μειωμένη όρεξη. Η γεύση, η υφή και ο όγκος μπορεί να έχουν εξίσου μεγάλη σημασία με τον διατροφικό πίνακα. Μια μικρότερη μερίδα που μπορείς να τελειώσεις άνετα ίσως είναι πιο πρακτική από μια μεγαλύτερη που συχνά αφήνεις.

Πίνε αργά και παρατήρησε πώς νιώθεις, αντί να πιέζεσαι να τελειώσεις τη μερίδα. Ορισμένοι προτιμούν να πίνουν το ρόφημα ανάμεσα στα γεύματα, ώστε να μην αντικαθιστά φαγητό που διαφορετικά θα έτρωγαν. Άλλοι βρίσκουν ότι τους ταιριάζει περισσότερο ένα μικρό ρόφημα μαζί με ένα ελαφρύ γεύμα, επομένως η κατάλληλη ώρα εξαρτάται από τον καθένα.

Διάλεξε πιο αραιή υφή αν τα παχύρρευστα ροφήματα σου φαίνονται βαριά
Δοκίμασε μια άγευστη βάση αν οι γλυκές γεύσεις σε δυσκολεύουν
Σέρβιρέ το παγωμένο αν έτσι πίνεται πιο εύκολα
Χώρισε τη μερίδα στα δύο αν σου φαίνεται υπερβολικά μεγάλη

Φτιάξε ένα απλό ρόφημα με καθημερινά τρόφιμα

Ένα σπιτικό ρόφημα σού επιτρέπει να ελέγχεις τη γεύση, την πυκνότητα και τα συστατικά. Ξεκίνα με μια βάση πλούσια σε πρωτεΐνη και πρόσθεσε φρούτα, βρόμη ή βούτυρο ξηρών καρπών ανάλογα με την όρεξή σου και τις συνολικές ενεργειακές ανάγκες σου. Επιπλέον συστατικά μπορεί να κάνουν το ρόφημα πιο χορταστικό, γι' αυτό κράτησε τη συνταγή απλή όταν δυσκολεύεσαι με τον όγκο.

Το γάλα ή ένα εμπλουτισμένο ρόφημα σόγιας μπορούν να αποτελέσουν την υγρή βάση. Το γιαούρτι, το γάλα σε σκόνη, το μεταξένιο τόφου ή μια απλή σκόνη πρωτεΐνης μπορούν να αυξήσουν την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Τα φρούτα και η βρόμη προσθέτουν υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, ενώ το βούτυρο ξηρών καρπών ή σπόρων προσθέτει λιπαρά και αυξάνει την ενεργειακή πυκνότητα του ροφήματος.

Γάλα, γιαούρτι και μούρα
Εμπλουτισμένο ρόφημα σόγιας, μεταξένιο τόφου και μπανάνα
Γάλα, βρόμη και απαλό φυστικοβούτυρο
Απλή σκόνη πρωτεΐνης, γάλα και μαλακά φρούτα

Μην παραμελείς τα τρόφιμα στη φυσική τους μορφή

Τα ροφήματα είναι βολικά, αλλά δεν χρειάζεται να αντικαθιστούν κάθε γεύμα. Τα τρόφιμα στη φυσική τους μορφή προσφέρουν διαφορετικές υφές, φυτικές ίνες και μεγαλύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Όταν μπορείς να φας ένα γεύμα, βάσισέ το σε μια διαχειρίσιμη ποσότητα τροφής πλούσιας σε πρωτεΐνη και πρόσθεσε λαχανικά, φρούτα ή αμυλούχα τρόφιμα ανάλογα με την όρεξή σου.

Συνέχισε να καταγράφεις τι τρως, ώστε να εντοπίζεις μοτίβα μέσα στην εβδομάδα αντί να κρίνεις ένα μικρό γεύμα μεμονωμένα. Πρόσεχε αν επαναλαμβάνονται ελλείψεις σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες ή συνολική ποικιλία. Αν εξακολουθείς να δυσκολεύεσαι να φας ή η πρόσληψη τροφής σου αλλάξει απότομα, συζήτησε το ημερολόγιο διατροφής σου με την ομάδα που σου συνταγογράφησε την αγωγή ή με έναν διαιτολόγο.

Αυγά με ψωμί και ντομάτα
Γιαούρτι με φρούτα και βρόμη
Φασόλια με ρύζι και λαχανικά
Ψάρι ή τόφου με πατάτες και πράσινα λαχανικά