Τρεις τρόποι να αποφύγεις τη δυσκοιλιότητα κατά τη διαλειμματική νηστεία
Η αλλαγή στις ώρες που τρως μπορεί να αλλάξει και τη συνηθισμένη σου ρουτίνα στην τουαλέτα. Αυτές οι τρεις πρακτικές συνήθειες μπορούν να βοηθήσουν να έχεις άνετες και τακτικές κενώσεις, χωρίς να αλλάξεις τη βασική δομή του προγράμματος νηστείας σου.
Γιατί η νηστεία μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του εντέρου σου
Η διαλειμματική νηστεία αλλάζει τις ώρες κατά τις οποίες η τροφή και τα υγρά περνούν από το πεπτικό σου σύστημα. Αν τρως λιγότερο συχνά, μπορεί να έχεις λιγότερα φυσικά ερεθίσματα για κένωση, ιδιαίτερα όσο το σώμα σου προσαρμόζεται στη νέα ρουτίνα. Ένα μικρότερο χρονικό περιθώριο για φαγητό μπορεί επίσης να δυσκολέψει την επαρκή πρόσληψη υγρών και φυτικών ινών.
Το ημερολόγιο διατροφής σου μπορεί να σε βοηθήσει να εντοπίσεις τι έχει αλλάξει. Μην κοιτάς μόνο τις ώρες των γευμάτων· έλεγξε αν έχει μειωθεί η κατανάλωση ροφημάτων, λαχανικών, φρούτων, οσπρίων και προϊόντων ολικής άλεσης. Η ποσότητα και η συχνότητα που σου ταιριάζουν εξαρτώνται από το σώμα σου, την καθημερινότητά σου και τον τρόπο που νηστεύεις.
- Σημείωνε τις αλλαγές στη συχνότητα των κενώσεων
- Κατέγραψε αν τα κόπρανα είναι πιο σκληρά ή αν δυσκολεύεσαι να τα αποβάλεις
- Έλεγχε πόσα υγρά πίνεις στη διάρκεια της ημέρας
- Κατέγραψε πόσα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες καταναλώνεις στο χρονικό περιθώριο που τρως
1. Πίνε τακτικά υγρά κατά τη διάρκεια της νηστείας
Τα υγρά βοηθούν να παραμένουν τα κόπρανα πιο μαλακά και να αποβάλλονται ευκολότερα. Όταν νηστεύεις, μπορεί εύκολα να ξεχάσεις να πιεις, αφού τα γεύματα δεν λειτουργούν πια ως υπενθύμιση. Κατανάλωνε τα ροφήματα που επιτρέπονται σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, αντί να προσπαθείς να αναπληρώσεις ό,τι δεν ήπιες μέσα στο χρονικό περιθώριο που τρως.
Το νερό είναι μια απλή επιλογή, ενώ το τσάι ή ο καφές χωρίς ζάχαρη μπορεί επίσης να ταιριάζουν σε ορισμένες προσεγγίσεις νηστείας. Οι ανάγκες σου μπορεί να αλλάζουν ανάλογα με τον καιρό, τη δραστηριότητά σου και τα τρόφιμα που τρως, επομένως δεν υπάρχει μία ποσότητα που να είναι κατάλληλη για όλους. Τα ανοιχτόχρωμα ούρα μπορεί να αποτελούν μια χρήσιμη καθημερινή ένδειξη ότι πίνεις υγρά τακτικά.
- Πιες κάτι μόλις ξυπνήσεις
- Πίνε τις συνηθισμένες ώρες των γευμάτων σου, ακόμη κι όταν νηστεύεις
- Κάνε τακτικά διαλείμματα για να πιεις κάτι όταν εργάζεσαι ή μελετάς
- Πιες επιπλέον νερό γύρω από τη σωματική δραστηριότητα ή όταν κάνει ζέστη
2. Φρόντισε να προσλαμβάνεις αρκετές φυτικές ίνες όταν τρως
Οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και βοηθούν την τροφή να περνά από το έντερο. Όταν το χρονικό περιθώριο για φαγητό είναι μικρό, προτίμησε γεύματα που περιλαμβάνουν από τη φύση τους φυτικές ίνες, αντί να προσπαθείς να τις καταναλώσεις όλες σε μία πολύ μεγάλη μερίδα. Αύξησε σταδιακά τις φυτικές ίνες, καθώς μια απότομη αύξηση μπορεί να σε κάνει να νιώσεις άβολα από το φούσκωμα ή τα αέρια.
Βασίσου σε γεύματα με ποικιλία λαχανικών, φρούτων, φασολιών, φακής και τροφίμων ολικής άλεσης. Οι διαφορετικές πηγές φυτικών ινών έχουν διαφορετική υφή και λειτουργία, γι’ αυτό η ποικιλία είναι πιο χρήσιμη από το να βασίζεσαι σε ένα μόνο τρόφιμο. Οι φυτικές ίνες λειτουργούν καλύτερα όταν πίνεις αρκετά υγρά.
- Πρόσθεσε φασόλια ή φακές σε σούπες, μαγειρευτά ή σαλάτες
- Επίλεξε βρόμη ή δημητριακά ολικής άλεσης στο χρονικό περιθώριο που τρως
- Συμπεριέλαβε λαχανικά στα κυρίως γεύματα
- Προτίμησε ολόκληρα φρούτα αντί για χυμό
- Όποτε είναι πρακτικό, αντικατάστησε το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι ή τα απλά ζυμαρικά με εκδοχές ολικής άλεσης
3. Κράτα το σώμα σου σε κίνηση
Η ήπια κίνηση μπορεί να ενθαρρύνει τη φυσική μυϊκή δραστηριότητα που προωθεί την τροφή μέσα από το πεπτικό σύστημα. Οι πολλές ώρες καθισιού μπορεί να κάνουν τη δυσκοιλιότητα να φαίνεται εντονότερη, ακόμη κι αν δεν έχουν αλλάξει οι διατροφικές σου επιλογές. Η κίνηση δεν χρειάζεται να είναι έντονη ούτε να περιορίζεται σε μια προγραμματισμένη προπόνηση.
Ένας περίπατος μετά το φαγητό μπορεί να γίνει μια εύκολη συνήθεια, επειδή συνδέει την κίνηση με το πρόγραμμά σου για τα γεύματα. Σύντομα διαλείμματα κίνησης κατά τη διάρκεια της νηστείας μπορούν επίσης να βοηθήσουν να διατηρήσεις έναν σταθερό καθημερινό ρυθμό. Επίλεξε δραστηριότητα που σου είναι άνετη όταν δεν έχεις φάει.
- Κάνε έναν χαλαρό περίπατο μετά το γεύμα
- Σήκω και κινήσου όταν κάθεσαι πολλή ώρα
- Χρησιμοποίησε τις σκάλες, αν νιώθεις άνετα
- Βάλε ήπιες διατάσεις στην πρωινή σου ρουτίνα
Προσάρμοσε τη ρουτίνα σου χωρίς να πιέζεσαι
Προσπάθησε να μην αγνοείς την ανάγκη για κένωση όταν εμφανίζεται. Άφησε αρκετό χρόνο χωρίς βιασύνη, ιδιαίτερα μετά το πρώτο γεύμα, καθώς το φαγητό μπορεί να ενεργοποιήσει τη φυσική κινητικότητα του εντέρου. Μια τακτική ευκαιρία για κένωση μπορεί να βοηθήσει το σώμα σου να προσαρμοστεί στο νέο πρόγραμμα.
Αν τα προβλήματα ξεκίνησαν όταν περιόρισες το χρονικό περιθώριο που τρως, σκέψου αν το πρόγραμμά σου αφήνει αρκετό χρόνο για ισορροπημένα γεύματα, υγρά και άνετη πέψη. Ένα λιγότερο περιοριστικό χρονικό περιθώριο μπορεί να είναι πιο πρακτικό για το σώμα σου και τις καθημερινές σου υποχρεώσεις. Αν έχεις επίμονο πόνο, αιμορραγία ή παρατεταμένη αλλαγή στις συνήθειες του εντέρου, συζήτησέ το με επαγγελματία υγείας με τα κατάλληλα προσόντα.
- Άλλαζε μία συνήθεια κάθε φορά, ώστε το ημερολόγιό σου να παραμένει χρήσιμο
- Εξέταζε μαζί τις ώρες των γευμάτων, τις φυτικές ίνες, τα υγρά και την κίνηση
- Δώσε χρόνο στις σταδιακές αλλαγές στη διατροφή για να αποδώσουν
- Επίλεξε πρόγραμμα νηστείας που σου επιτρέπει να τρως και να πίνεις άνετα