Περιοδικό

Πώς να τρέφεσαι για την προπόνηση και την ημέρα του ημιμαραθωνίου

Η σωστή τροφοδότηση για τον ημιμαραθώνιο σημαίνει να προσαρμόζεις φαγητό και ποτό σε όσα κάνει το σώμα σου. Αυτός ο οδηγός εξηγεί τι να καταγράφεις, πώς να δοκιμάζεις το πλάνο σου και τι να τρως γύρω από την προπόνηση και την ημέρα του αγώνα.

Χρησιμοποίησε το ημερολόγιο διατροφής σου ως οδηγό τροφοδότησης

Η προπόνηση για ημιμαραθώνιο μπορεί να αλλάζει τις ενεργειακές σου ανάγκες από μέρα σε μέρα. Αντί να θεωρείς τον ημερήσιο στόχο σου σταθερό, σύγκρινε τι τρως με τη διάρκεια και την ένταση κάθε τρεξίματος. Η κατάλληλη ποσότητα εξαρτάται από το σώμα σου, το πρόγραμμα προπόνησης, τη συνηθισμένη διατροφή και την όρεξή σου.

Το ημερολόγιό σου μπορεί επίσης να δείξει αν η ώρα των γευμάτων επηρεάζει το τρέξιμό σου. Σημείωνε πόσο πεινάς, πόσο άνετα νιώθεις και πόση ενέργεια έχεις πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις βασικές προπονήσεις. Αυτές οι λεπτομέρειες είναι συχνά πιο χρήσιμες από το να προσπαθείς να αντιγράψεις ακριβώς το μενού κάποιου άλλου δρομέα.

Αναζήτησε μοτίβα σε αρκετά παρόμοια τρεξίματα αντί να κρίνεις μία δύσκολη μέρα. Ο ύπνος, ο καιρός, το άγχος και ο ρυθμός μπορούν όλα να επηρεάσουν το πώς νιώθεις σε μια προπόνηση. Άλλαζε ένα στοιχείο της ρουτίνας σου κάθε φορά, ώστε να μπορείς να καταλάβεις τι βοήθησε.

Κατέγραψε το είδος και την ένταση κάθε τρεξίματος δίπλα στα γεύματά σου
Σημείωνε την πείνα και την ενέργειά σου πριν και μετά την προπόνηση
Κατέγραψε τυχόν αίσθημα βάρους, φούσκωμα ή επείγουσα ανάγκη να πας στην τουαλέτα
Σύγκρινε παρόμοιες ημέρες προπόνησης και όχι άσχετες μεταξύ τους προπονήσεις

Οργάνωσε τα καθημερινά γεύματα γύρω από την προπόνηση

Οι τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες παρέχουν μεγάλο μέρος της ενέργειας που χρησιμοποιείς στο τρέξιμο. Η πρωτεΐνη υποστηρίζει την αποκατάσταση και τη διατήρηση των μυών που δουλεύουν, ενώ τα λιπαρά προσθέτουν ενέργεια και κάνουν τα γεύματα πιο χορταστικά. Τα φρούτα, τα λαχανικά και άλλες ποικίλες τροφές προσφέρουν φυτικές ίνες και ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών στην καθημερινή διατροφή της προπόνησης.

Ένα ισορροπημένο γεύμα μπορεί να συνδυάζει ρύζι, πατάτες, ζυμαρικά, ψωμί ή άλλον υδατάνθρακα με μια τροφή που περιέχει πρωτεΐνη και λίγα λαχανικά. Πρόσθεσε λιπαρά, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς ή σπόρους, ανάλογα με την όρεξή σου και τη συνολική πρόσληψη τροφής. Τις πιο απαιτητικές ημέρες προπόνησης, μια μεγαλύτερη μερίδα υδατανθράκων ή ένα επιπλέον σνακ μπορεί να σου ταιριάζει καλύτερα από το να μεγαλώσεις πολύ όλα τα γεύματα.

Μπορεί να είναι πιο εύκολο να τρως τακτικά παρά να φτάνεις το βράδυ με υπερβολική πείνα. Το ημερολόγιο διατροφής σου μπορεί να δείξει αν τα μεγάλα διαστήματα χωρίς φαγητό σε αφήνουν συχνά χωρίς αρκετή ενέργεια πριν από το τρέξιμο. Μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να προγραμματίζεις σνακ που μεταφέρονται εύκολα, όταν η προπόνηση πέφτει ανάμεσα στα γεύματα.

Πόριτζ με μπανάνα, γιαούρτι και σπόρους
Ρύζι με τόφου ή κοτόπουλο και μαγειρεμένα λαχανικά
Ζυμαρικά με φακές, σάλτσα ντομάτας και τριμμένο τυρί
Φρυγανισμένο ψωμί με αυγά και φρούτα
Πατάτα φούρνου με φασόλια και σαλάτα

Δοκίμασε το γεύμα πριν από το τρέξιμο

Το γεύμα πριν από ένα μεγαλύτερο τρέξιμο πρέπει να σου δίνει χρήσιμη ενέργεια χωρίς να σε βαραίνει. Συνήθως, η πιο απλή βάση είναι γνώριμες τροφές με υδατάνθρακες, μαζί με μικρότερες ποσότητες πρωτεΐνης και λιπαρών, αν τις χωνεύεις καλά. Η ιδανική μερίδα και ώρα εξαρτώνται από την όρεξη, τη ρουτίνα και την πεπτική σου άνεση.

Οι μεγάλες ποσότητες λιπαρών ή φυτικών ινών λίγο πριν από το τρέξιμο μπορεί να ενοχλήσουν ορισμένους δρομείς, επειδή χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να περάσουν από το πεπτικό σύστημα. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αφαιρέσεις αυτές τις τροφές από τη διατροφή σου. Ίσως απλώς προτιμάς να τις τρως νωρίτερα μέσα στην ημέρα ή μετά την προπόνηση.

Χρησιμοποίησε τα μεγάλα τρεξίματα της προπόνησης για να δοκιμάσεις πιθανά γεύματα για το πρωί του αγώνα. Σημείωνε το φαγητό, τη μερίδα, την ώρα, τα υγρά και το πώς ένιωσες στο τρέξιμο. Μην περιμένεις την ημέρα του αγώνα για να δοκιμάσεις για πρώτη φορά ένα καινούργιο πρωινό ή ρόφημα.

Πόριτζ με μπανάνα από πάνω
Φρυγανισμένο ψωμί με λεπτή στρώση βούτυρο ξηρών καρπών και λίγα φρούτα
Μπέιγκελ με γιαούρτι στο πλάι
Ρυζόγαλο με κομμένα φρούτα
Δημητριακά με γάλα ή κατάλληλο εναλλακτικό ρόφημα

Σχεδίασε τι θα φας και θα πιεις στη διάρκεια του τρεξίματος

Το αν χρειάζεσαι υδατάνθρακες στη διάρκεια ενός ημιμαραθωνίου εξαρτάται από τον αναμενόμενο χρόνο τερματισμού, την ένταση και το τι έφαγες πριν. Τα μεγαλύτερα τρεξίματα της προπόνησης είναι η ευκαιρία να διαπιστώσεις αν ένα αθλητικό ποτό, ένα τζελ, μαλακές μασώμενες καραμέλες ή συνηθισμένο φαγητό είναι πρακτικά για σένα. Η ποσότητα διαφέρει από άτομο σε άτομο και χρειάζεται να τη δοκιμάσεις, όχι να την υπολογίσεις πρόχειρα την ημέρα του αγώνα.

Οι ανάγκες σου σε νερό διαφέρουν επίσης ανάλογα με τον καιρό, τον ρυθμό, τον ιδρώτα και το αν έχεις πρόσβαση σε ποτά. Το να πίνεις πολύ περισσότερο απ’ όσο σου φαίνεται κατάλληλο δεν είναι αυτομάτως καλύτερο, ενώ το να αγνοείς τη δίψα σε όλη τη διάρκεια μιας μεγάλης προσπάθειας μπορεί να σε κάνει να νιώσεις άβολα. Δοκίμασε να πίνεις μικρές, διαχειρίσιμες γουλιές στην προπόνηση και παρατήρησε πώς νιώθεις.

Έλεγξε τι θα υπάρχει στη διαδρομή πριν επιλέξεις το πλάνο σου. Αν σκοπεύεις να χρησιμοποιήσεις το ποτό ή το φαγητό που παρέχεται, δοκίμασε όσο γίνεται το ίδιο είδος στην προπόνηση. Αν έχεις μαζί σου δική σου τροφοδότηση, βεβαιώσου ότι μπορείς να την ανοίξεις και να τη φας ενώ κινείσαι, χωρίς να χαλάς τον ρυθμό σου.

Δοκίμαζε μία επιλογή τροφοδότησης κάθε φορά
Δοκίμασε να πίνεις ενώ τρέχεις σε χαλαρό ρυθμό
Κατέγραψε τον καιρό και πόσα πράγματα πήρες μαζί σου ή παρέλαβες στη διαδρομή
Διάλεξε επιλογές που μασιούνται ή καταπίνονται εύκολα
Προτίμησε γνώριμες επιλογές την ημέρα του αγώνα

Φάε μετά τις μεγάλες και απαιτητικές προπονήσεις

Μετά από ένα απαιτητικό τρέξιμο, το φαγητό βοηθά να αναπληρώσεις τους υδατάνθρακες που χρησιμοποίησες και παρέχει πρωτεΐνη για την αποκατάσταση των μυών. Ένα γεύμα που περιέχει και τα δύο μπορεί επίσης να κατευνάσει την έντονη πείνα που μερικές φορές εμφανίζεται αργότερα. Συμπεριέλαβε υγρά, ιδιαίτερα αν είχε ζέστη ή τελείωσες με έντονη δίψα.

Δεν χρειάζεσαι κάποιο ειδικό τρόφιμο αποκατάστασης, αν σε βολεύει ένα συνηθισμένο γεύμα. Ρύζι με αυγά, ένα μπολ με γιαούρτι και φρούτα ή ένα γεμιστό σάντουιτς μπορούν όλα να συνδυάσουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνη. Αν δεν έχεις αμέσως όρεξη για πλήρες γεύμα, ξεκίνα με ένα γνώριμο σνακ και φάε περισσότερο όταν επανέλθει η όρεξή σου.

Η καταγραφή του γεύματος αποκατάστασης μπορεί να σε βοηθήσει να καταλάβεις πώς νιώθεις αργότερα μέσα στην ημέρα και στην επόμενη προπόνηση. Δώσε προσοχή στην ενέργεια, την όρεξη και τη γενική άνεση των μυών σου αντί να επιδιώκεις μια τέλεια καταχώριση. Η αποκατάσταση περιλαμβάνει επίσης ξεκούραση και ύπνο, οπότε το φαγητό είναι μόνο ένα μέρος της εικόνας.

Γιαούρτι με φρούτα, βρόμη και ξηρούς καρπούς
Αυγά σε φρυγανισμένο ψωμί με ψητές ντομάτες
Ρύζι με ψάρι ή τόφου και λαχανικά
Σάντουιτς με κοτόπουλο, φασόλια ή τυρί και φρούτα
Ρόφημα με γάλα ή εμπλουτισμένο εναλλακτικό ρόφημα με μία μπανάνα

Κράτησε απλά τα πράγματα την ημέρα του αγώνα

Η ημέρα του αγώνα δεν είναι η στιγμή να αναπληρώσεις χαμένες προπονήσεις ή να αλλάξεις ριζικά τη διατροφή σου. Φάε το πρωινό που έχεις δοκιμάσει, ακολούθησε το γνώριμο πλάνο τροφοδότησης και πιες όπως έκανες στα μεγάλα τρεξίματα. Οι ήρεμες, επαναλαμβανόμενες επιλογές μειώνουν τις εκπλήξεις που θα χρειαστεί να διαχειριστείς.

Το βραδινό της προηγούμενης ημέρας μπορεί να είναι ένα συνηθισμένο γεύμα με βάση τους υδατάνθρακες, που ξέρεις ότι σου κάθεται καλά. Μια ασυνήθιστα μεγάλη μερίδα μπορεί να διαταράξει τον ύπνο ή να σε κάνει να νιώθεις βαρύς το επόμενο πρωί. Αν δεν τα έχεις δοκιμάσει, άφησε για άλλη φορά τα φαγητά με πολύ έντονη γεύση, τα πολύ βαριά ή τα άγνωστα.

Μόλις τερματίσεις, ξεκίνα με υγρά και φαγητό που μπορείς να καταναλώσεις άνετα. Όταν είσαι έτοιμος, ακολούθησε με ένα ισορροπημένο γεύμα, αντί να θεωρήσεις ότι το υπόλοιπο της ημέρας δεν έχει διατροφική σημασία. Πρόσθεσε τον αγώνα και τα γεύματα στο ημερολόγιό σου, αν θέλεις να έχεις ένα χρήσιμο αρχείο για μελλοντικούς αγώνες.

Ετοίμασε από πριν ένα γνώριμο πρωινό
Διάλεξε ένα βραδινό γεύμα που έχεις δοκιμάσει
Πάρε μαζί σου μόνο τροφοδότηση που έχεις χρησιμοποιήσει στην προπόνηση
Φρόντισε να έχεις ένα εύκολο γεύμα ή σνακ για μετά τον αγώνα
Χρησιμοποίησε το ημερολόγιό σου ως αρχείο καταγραφής, όχι ως βαθμολογικό πίνακα