Περιοδικό

Πόση ώρα χρειάζεται για να τρέξεις έναν μαραθώνιο;

Ο μαραθώνιος καλύπτει 42,195 χιλιόμετρα, αλλά δεν υπάρχει ένας καθιερωμένος χρόνος τερματισμού. Το αποτέλεσμα εξαρτάται από τον ρυθμό, την προετοιμασία, τη διαδρομή και το πώς νιώθεις εκείνη την ημέρα.

Πώς μετατρέπεται ο ρυθμός σε χρόνο τερματισμού

Ο μέσος ρυθμός σου είναι ο πιο απλός τρόπος να υπολογίσεις πόση ώρα μπορεί να σου πάρει ένας μαραθώνιος. Πολλαπλασίασε τα λεπτά που υπολογίζεις ανά χιλιόμετρο επί ολόκληρη την απόσταση και πρόσθεσε χρόνο για τυχόν επιβράδυνση, περπάτημα ή στάσεις.

Ο ρυθμός που έχεις σε ένα σύντομο τρέξιμο μπορεί να μην είναι αντιπροσωπευτικός για ολόκληρο τον μαραθώνιο. Για πιο ρεαλιστική εκτίμηση, χρησιμοποίησε τον ρυθμό από τις μεγαλύτερες προπονητικές διαδρομές σου και σκέψου αν μπορείς να τον διατηρήσεις άνετα σε πολύ μεγαλύτερη απόσταση.

Γιατί μπορεί να χρειαστείς περισσότερο χρόνο για την ίδια απόσταση

Οι ανηφόρες, ο άνεμος, η ζέστη, το κρύο και τα πολυσύχναστα τμήματα της διαδρομής μπορούν να επηρεάσουν την ταχύτητά σου. Οι σταθμοί νερού, οι στάσεις για τουαλέτα και μια ανομοιόμορφη εκκίνηση μπορεί επίσης να προσθέσουν χρόνο, ακόμη κι αν διατηρείς τον προγραμματισμένο ρυθμό σου.

Η προσπάθεια μπορεί να αλλάξει όσο μεγαλώνει η απόσταση, οπότε ένας υπερβολικά φιλόδοξος ρυθμός στην αρχή μπορεί να οδηγήσει σε πιο αργό δεύτερο μισό. Αν ξεκινήσεις σταθερά, θα έχεις συχνά μεγαλύτερο περιθώριο να προσαρμοστείς στη διαδρομή και στο πώς νιώθει το σώμα σου.

Πώς επηρεάζει η προπόνηση την απάντηση

Τόσο ο χρόνος προετοιμασίας όσο και ο χρόνος τερματισμού διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο. Η τωρινή σου προπονητική ρουτίνα, η εμπειρία σου στις μεγαλύτερες αποστάσεις, οι διαθέσιμες ημέρες για προπόνηση και η αποκατάσταση ανάμεσα στις προπονήσεις καθορίζουν τι είναι ρεαλιστικό.

Ένα πρόγραμμα προπόνησης συνήθως αυξάνει σταδιακά την απόσταση, αντί να σου ζητά να τρέξεις αμέσως ολόκληρο τον μαραθώνιο. Η συστηματική προπόνηση μπορεί να σε βοηθήσει να βρεις έναν βιώσιμο ρυθμό, να δοκιμάσεις ρούχα και να σχεδιάσεις πώς θα διαχειρίζεσαι τα υγρά και το φαγητό όσο τρέχεις.

Πώς να αξιοποιήσεις το ημερολόγιο διατροφής σου παράλληλα με την προπόνηση

Αφού ήδη καταγράφεις τι τρως, το ημερολόγιό σου μπορεί να σε βοηθήσει να παρατηρήσεις πώς ταιριάζουν διαφορετικά γεύματα και σνακ με τα μεγάλα τρεξίματα. Αναζήτησε πρακτικά μοτίβα ως προς τον χρόνο, την άνεση, την πείνα και την ενέργειά σου, αντί να ψάχνεις το ένα τέλειο μενού.

Μην αξιολογείς την τροφοδοσία σου για τον μαραθώνιο μόνο με βάση τις θερμίδες. Η ποσότητα και ο χρονισμός που σου ταιριάζουν εξαρτώνται από το σώμα σου, τον ρυθμό σου, τη διάρκεια του τρεξίματος και τις προτιμήσεις σου. Γι’ αυτό, δοκίμασε την προσέγγισή σου στις προπονήσεις αντί να επιχειρήσεις κάτι άγνωστο την ημέρα του αγώνα.

Επίσης στο περιοδικό