Πόσος καιρός χρειάζεται για να χάσεις 10 έως 15 λίβρες;

Γιατί ο στόχος από μόνος του δεν σου δίνει ημερομηνία

Το ότι ξέρεις πως θέλεις να χάσεις 10 ή 15 λίβρες δεν αρκεί για να προβλέψεις πόσο καιρό θα χρειαστεί. Οι ενεργειακές σου ανάγκες, το αρχικό σου βάρος, οι διατροφικές σου επιλογές, η δραστηριότητα, ο ύπνος και η καθημερινότητά σου επηρεάζουν τον ρυθμό. Έτσι, δύο άτομα που επιδιώκουν την ίδια αλλαγή μπορεί να έχουν πολύ διαφορετικό χρονοδιάγραμμα.

Η απώλεια βάρους συνήθως δεν εξελίσσεται σε ευθεία γραμμή. Το σωματικό βάρος μπορεί να ανεβαίνει ή να κατεβαίνει καθώς αλλάζει η ποσότητα νερού, τροφής και άχρηστων ουσιών στο σώμα σου. Μια σύντομη στασιμότητα ή άνοδος δεν σημαίνει αυτομάτως ότι η συνολική σου προσέγγιση έχει πάψει να λειτουργεί.

• Η συνηθισμένη πρόσληψη φαγητού και ποτών
• Πόσο δραστήριος είσαι στη δουλειά και στον ελεύθερο χρόνο σου
• Πόσο σταθερά ακολουθείς τη ρουτίνα που έχεις σχεδιάσει
• Αλλαγές στον ύπνο, τα ταξίδια και τα γεύματα με παρέα
• Οι φυσιολογικές καθημερινές διακυμάνσεις των υγρών στο σώμα

Ξεκίνα από το αρχείο καταγραφής σου

Αφού ήδη καταγράφεις όσα τρως, το δικό σου αρχείο είναι το καλύτερο σημείο για να ξεκινήσεις. Κοίτα αρκετές συνηθισμένες εβδομάδες, όχι μόνο τις λίγες μέρες που ήσουν πιο συνεπής. Συμπεριέλαβε τα Σαββατοκύριακα, τα ποτά, τα λιπαρά μαγειρέματος, τις σάλτσες και τις μικρές δοκιμές, ώστε η καταγραφή να αντικατοπτρίζει την πραγματική σου ρουτίνα.

Σύγκρινε την καταγραφή με την τάση του βάρους σου για την ίδια περίοδο. Αν το μέσο βάρος σου μειώνεται σταδιακά, μπορείς να εκτιμήσεις πόσο θα χρειαστείς για να φτάσεις στον στόχο σου με βάση τον πρόσφατο προσωπικό σου ρυθμό. Αντιμετώπισε αυτή την εκτίμηση ως προσωρινή και όχι ως προθεσμία, γιατί ο ρυθμός μπορεί να αλλάξει.

• Χρησιμοποίησε ολόκληρες ημέρες και όχι μεμονωμένα γεύματα
• Έλεγξε ότι καταγράφεις τις μερίδες με σταθερό τρόπο
• Συμπερίλαβε τα επιπλέον που είναι εύκολο να παραβλέψεις
• Σύγκρινε χρονικά διαστήματα παρόμοιας διάρκειας
• Ενημέρωνε την εκτίμησή σου καθώς προκύπτουν νέα στοιχεία

Βασίσου στις τάσεις και όχι σε μεμονωμένες ζυγίσεις

Μια ζύγιση είναι ένα στιγμιότυπο, όχι η συνολική πορεία. Ένα αλμυρό γεύμα, ένα πιο αργοπορημένο δείπνο ή μια αλλαγή στη ρουτίνα μπορεί να επηρεάσει την επόμενη μέτρηση χωρίς να σημαίνει μόνιμη αλλαγή στο σωματικό λίπος. Αν κοιτάς επαναλαμβανόμενες μετρήσεις, είναι ευκολότερο να δεις την υποκείμενη τάση.

Ζυγίσου υπό όσο γίνεται παρόμοιες συνθήκες και εστίασε στη γενική κατεύθυνση με την πάροδο του χρόνου. Μην αλλάζεις το διατροφικό σου πλάνο εξαιτίας ενός απρόσμενου αριθμού. Περίμενε να έχεις αρκετά στοιχεία για να κρίνεις αν πρόκειται για μια σύντομη διακύμανση ή για πραγματική τάση.

• Μέτρα το βάρος σου υπό παρόμοιες συνθήκες
• Κατέγραφε τις μετρήσεις χωρίς να κρίνεις καθεμία ξεχωριστά
• Έλεγχε τακτικά τη συνολική πορεία
• Σημείωνε ασυνήθιστα γεύματα, ταξίδια ή αλλαγές στη ρουτίνα
• Πάρε αποφάσεις με βάση μια τάση και όχι ένα αποτέλεσμα

Δημιούργησε ένα διαχειρίσιμο ενεργειακό έλλειμμα

Το σωματικό βάρος τείνει να μειώνεται όταν, με την πάροδο του χρόνου, το σώμα σου καταναλώνει περισσότερη ενέργεια από όση προσλαμβάνεις. Το έλλειμμα δεν χρειάζεται να προκύψει από τον αποκλεισμό ολόκληρων ομάδων τροφίμων ή από το να κάνεις κάθε γεύμα όσο το δυνατόν μικρότερο. Μπορεί να προκύψει από αρκετές μικρές αλλαγές που επαναλαμβάνονται ευκολότερα.

Ξεκίνα αναζητώντας φαγητά και ποτά που προσθέτουν αρκετή ενέργεια χωρίς να σε χορταίνουν ιδιαίτερα. Μπορείς να μειώσεις τη μερίδα, να τα καταναλώνεις λιγότερο συχνά ή να τα αντικαταστήσεις με μια επιλογή που ταιριάζει καλύτερα στην όρεξή σου. Φρόντισε τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, οι υδατάνθρακες πλούσιοι σε φυτικές ίνες, τα φρούτα και τα λαχανικά να παραμένουν στο πιάτο σου, ώστε τα γεύματα να εξακολουθούν να σε χορταίνουν.

• Χρησιμοποίησε λίγο λιγότερο λάδι μαγειρέματος ή πλούσια σάλτσα
• Προτίμησε συχνότερα νερό ή ποτό με λιγότερη ενέργεια
• Σέρβιρε μικρότερη μερίδα από τα πρόσθετα τρόφιμα με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα
• Πρόσθεσε λαχανικά ή σαλάτα για να γίνει το γεύμα πιο χορταστικό
• Συμπεριέλαβε μια σαφή πηγή πρωτεΐνης στα κύρια γεύματα

Άφησε τη δραστηριότητα να στηρίξει το πλάνο

Η κίνηση αυξάνει την ενέργεια που καταναλώνεις και μπορεί να κάνει ένα πλάνο που βασίζεται στη διατροφή πιο ευέλικτο. Δεν χρειάζεται να σημαίνει ένα απαιτητικό πρόγραμμα άσκησης. Το περπάτημα, η ποδηλασία, οι μετακινήσεις με ενεργό τρόπο, οι δουλειές του σπιτιού και οι προγραμματισμένες προπονήσεις μπορούν όλα να συμβάλουν.

Επίλεξε δραστηριότητα που ταιριάζει στην τωρινή σου ρουτίνα και μπορείς να την επαναλαμβάνεις. Αν προσθέσεις υπερβολικά πολλά με τη μία, μπορεί να κουραστείς ή να πεινάς ασυνήθιστα, με αποτέλεσμα να δυσκολευτείς να τηρήσεις την καταγραφή της διατροφής σου. Κατέγραφε τη δραστηριότητα με συνέπεια, αλλά μην αντιμετωπίζεις την εκτιμώμενη καύση ενέργειας ως άδεια να την αναπληρώνεις ολόκληρη με επιπλέον φαγητό.

• Πρόσθεσε έναν τακτικό περίπατο σε ένα μέρος της ημέρας σου
• Διέκοπτε τις μεγάλες περιόδους καθιστικής ζωής
• Προτίμησε τις ενεργές μετακινήσεις όταν είναι πρακτικό
• Κράτησε την προγραμματισμένη κίνηση αρκετά απλή ώστε να την επαναλαμβάνεις
• Παρατήρησε αν η δραστηριότητα επηρεάζει την πείνα σου

Αξιολόγησε, προσαρμόσου και απόφυγε τις άκαμπτες προθεσμίες

Αφού ακολουθήσεις το πλάνο σου με συνέπεια, σύγκρινε την πιο πρόσφατη τάση του βάρους σου με την προηγούμενη. Αν η τάση είναι καθοδική, μπορείς να χρησιμοποιήσεις τον προσωπικό σου ρυθμό για να επικαιροποιήσεις την εκτίμηση του χρόνου που θα χρειαστείς για να χάσεις 10 ή 15 λίβρες. Αν παραμένει σταθερή, έλεγξε πρώτα αν οι καταγραφές σου είναι πλήρεις και αν έχει αλλάξει η ρουτίνα σου.

Κάνε μία ή δύο μικρές προσαρμογές αντί να τα αλλάξεις όλα ταυτόχρονα. Έτσι θα καταλάβεις τι κάνει τη διαφορά και αν η νέα ρουτίνα παραμένει διαχειρίσιμη. Καθώς αλλάζουν το σωματικό σου βάρος και οι συνήθειές σου, μπορεί να χρειαστεί να αλλάξει και το χρονοδιάγραμμά σου.

Το χρήσιμο ερώτημα δεν είναι αν μπορείς να πετύχεις μια ακριβή ημερομηνία με κάθε κόστος. Είναι αν η τωρινή σου προσέγγιση δημιουργεί μια σταδιακή τάση, ενώ παράλληλα σου επιτρέπει να τρως τακτικά, να συμμετέχεις σε συνηθισμένες κοινωνικές περιστάσεις και να έχεις αρκετή ενέργεια για την καθημερινότητά σου. Μια ευέλικτη εκτίμηση είναι πιο χρήσιμη από μια προθεσμία που βασίζεται μόνο στον αριθμό των λιβρών που θέλεις να χάσεις.

• Αξιολόγησε την τάση σε ένα αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα
• Έλεγξε την ακρίβεια της καταγραφής πριν μειώσεις κι άλλο το φαγητό
• Άλλαξε ένα ή δύο μέρη της ρουτίνας
• Κράτησε τα γεύματα χορταστικά και πρακτικά
• Αναθεώρησε την εκτιμώμενη ημερομηνία-στόχο όταν αλλάζουν τα στοιχεία