اعرف ما يوجد في طبقك
خضار
السعرات الحرارية ومعلومات التغذية
مطبوخة، متوسط
المعلومات الغذائية
لكل 100 g٪ من القيمة اليومية- السعرات الحرارية 29 kcal —
- البروتين 1.7 g 3%
- الكربوهيدرات 3.7 g 1%
- الدهون 0.3 g 0%
- الدهون المشبعة 0.1 g 0%
- الألياف 2.6 g 9%
- السكريات 2 g —
- الصوديوم 22.9 mg 1%
الفيتامينات والمعادن
لكل 100 g٪ من القيمة اليوميةالفيتامينات
- فيتامين أ 62.5 µg 7%
- فيتامين ج 8.4 mg 9%
- فيتامين د 0.01 µg 0%
- فيتامين ك 26.1 µg 22%
- الثيامين (ب1) 0.03 mg 3%
- الريبوفلافين (ب2) 0.05 mg 4%
- النياسين (ب3) 0.42 mg 3%
- حمض البانتوثينيك (ب5) 0.17 mg 3%
- فيتامين ب6 0.06 mg 3%
- فيتامين ب12 0 µg 0%
المعادن
- الكالسيوم 36.9 mg 3%
- الحديد 0.54 mg 3%
- المغنيسيوم 19.1 mg 5%
- الفوسفور 40.7 mg 3%
- البوتاسيوم 233 mg 5%
- الزنك 0.26 mg 2%
- النحاس 0.08 mg 9%
- المنغنيز 0.18 mg 8%
- السيلينيوم 5.8 µg 10%
- اليود 5 µg 3%
السعرات الحرارية حسب الحصة
| الحصة | الوزن | السعرات الحرارية | بروتين | كربوهيدرات | دهون |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 29 | 1.7 g | 3.7 g | 0.3 g |
| 50 g | 50 g | 14 | 0.8 g | 1.8 g | 0.2 g |
| 150 g | 150 g | 43 | 2.5 g | 5.5 g | 0.5 g |
| 200 g | 200 g | 57 | 3.4 g | 7.3 g | 0.6 g |
| 250 g | 250 g | 72 | 4.2 g | 9.2 g | 0.8 g |
أسئلة عن خضار
كيف تُحمِّر الخضار في الفرن من دون أن تصبح طرية؟
قطّعها إلى أحجام متقاربة وجفّف سطحها، ثم قلّبها بقليل من الزيت وافردها في طبقة واحدة. حمّرها عند 220 °C نحو 20–35 دقيقة، مع تقليبها مرة؛ فالقطع المزدحمة تتبخر بدل أن تتحمّر.
كيف تطهو الخضار على البخار مع إبقائها متماسكة؟
ضع القطع في سلة فوق ماء يغلي برفق وأبقِ الغطاء محكماً. ابدأ بفحصها بعد 3–5 دقائق؛ أخرجها حين تلين الشوكة سطحها ويبقى وسطها متماسكاً.
هل تغسل الخضار قبل تخزينها؟
الأفضل أن تغسلها قبل الاستخدام لا قبل التخزين، لأن الرطوبة تسرّع تلفها. أزل الأوراق أو الأجزاء التالفة، واحفظها جافة في الثلاجة داخل درج الخضار.
كيف تحفظ الخضار المقطعة لتبقى طازجة؟
ضعها في وعاء محكم داخل الثلاجة واستخدمها خلال يومين أو ثلاثة. إذا غسلتها، جففها جيداً أولاً؛ ويمكنك وضع قطعة ورقية نظيفة لامتصاص الرطوبة الزائدة.
هل تصلح الخضار المجمدة للشوربة؟
نعم؛ أضفها مباشرة إلى الشوربة من دون إذابة، كي لا تصبح رخوة أثناء الانتظار. اتركها تغلي برفق حتى تسخن تماماً وتلين، وغالباً يكفي ذلك نحو 5–10 دقائق.
مع ماذا تقدّم الخضار المشوية؟
قدّمها مع الحمص أو العدس المطهو، أو أضفها إلى الأرز والبرغل. ولطبق سريع، امزجها وهي دافئة مع زيت الزيتون والليمون والأعشاب.
كيف تختار خضاراً طازجة عند الشراء؟
اختر القطع المتماسكة ذات اللون والرائحة الطبيعيين، وتجنب ما كان ذابلاً أو لزجاً أو ذا بقع طرية. افحص الأوراق والسيقان أيضاً؛ فالذبول الواضح فيها علامة على طول التخزين.
المصدر: ANSES–Ciqual (France) 20499 · لكل 100 غ · الكربوهيدرات وفق ملصق الاتحاد الأوروبي، باستثناء الألياف
