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如何有控制地做上斜啞鈴推舉

上斜啞鈴推舉是在略微上斜的訓練椅上進行的胸部訓練。良好的姿勢與可控制的動作幅度，比舉起手邊最重的重量更重要。

調整訓練椅與啞鈴

將訓練椅調成低度或中度上斜，不要調到幾乎垂直。坐下時每邊大腿各放一個啞鈴，雙腳平放並穩穩踩地。

向後躺到訓練椅上時，用雙腿協助將啞鈴帶到肩膀高度。頭部、上背部與臀部都要靠著椅背支撐，下背部則維持自然弧度。

雙手握住啞鈴，位置略在上胸外側，掌心朝前或稍微朝內。手腕保持伸直，手肘放在略低於肩膀的位置，不要直接向身體兩側張開。

肩胛骨輕輕向後、向下靠在椅背上。收緊腹部核心，就像準備承受穩實的一下輕拍，同時讓雙腳持續踩穩地面。

將兩個啞鈴向上推，直到手臂伸直，但不要用力鎖死手肘。啞鈴可以稍微朝彼此靠近，但頂端不必碰在一起。

沿著相同路徑慢慢放下啞鈴，直到回到上胸兩側。下放至仍能保持肩膀穩定、手腕伸直並確實貼靠椅背的位置即可；每個人舒適的動作幅度都不一樣。

選擇能讓你重複動作、過程中不彈震、不扭身，也不縮短每次動作幅度的重量。如果臀部抬起、手腕向後折，或其中一隻手臂動作明顯較快，請減輕重量或結束這一組。

放下啞鈴時吸氣，將啞鈴推離身體時吐氣。把重量、次數和訓練椅設定記錄下來，並與平常的飲食紀錄一併保存，這樣比較每次訓練時就不必只靠記憶。